Для борьбы с лишним весом многие люди используют различные физические упражнения, которые помогают сжигать жир, укреплять мышцы и ускорять обменные процессы. Тем, кто имеет большую массу тела или проблемы с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется выбирать занятия в воде. Помимо обычного плаванья различными стилями, существует множество комплексов упражнений в воде, которые прорабатывают мышцы и помогают снижать вес.
Особенности и противопоказания физической нагрузки в воде
Благодаря большей плотности водной среды тело человека ощущается более легким, но движения требуют большего расхода энергии. Даже обычные движения руками будут сложнее, чем на суше. Заниматься аквааэробикой может любой человек, даже далекий от силового тренинга или не умеющий плавать. В тренировках можно использовать специальные пояса, которые помогают удерживаться на поверхности воды и не мешают выполнять упражнения. Глубина бассейнов зачастую невелика и дает возможность стоять на дне. Занятия проводит инструктор, все движения выполняются под активную ритмичную музыку.
Часто тренировки в воде используются в качестве реабилитационных мероприятий, так как толща воды снимает напряжение с суставов, давая возможность двигаться более свободно и расслабленно. Многие тренирующиеся в воде люди отмечают улучшение качества сна и успокаивающий эффект. Подобные занятия рекомендованы беременным женщинам, но физическую нагрузку для них должен подбирать инструктор, специализирующийся на данном направлении.
В процессе работы укрепляются мышцы плеч, рук и корпуса; разрабатываются суставы, увеличивая амплитуду движений. Корректируются такие проблемные зоны, как ноги, живот и бедра. Чтобы физическая нагрузка была более эффективной, в тренировках используют специальные гантели и доски, которые вносят разнообразие в тренировочный процесс.
Противопоказания к занятиям в воде практически отсутствуют, но при острых респираторных заболеваниях, цистите или генитальном герпесе от тренировок необходимо воздержаться. Кроме того, контакта с водой следует избегать при некоторых видах дерматита, например, стрептодермии. В пожилом возрасте и при большом лишнем весе потребуется специальная щадящая программа, которая подбирается совместно с инструктором.
Комплекс упражнений для занятий в воде
Большинство программ в водной среде проводится под руководством инструктора, но если возникло желание заниматься самостоятельно, то можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Встают прямо, руки соединяют ладонями на уровне груди, прижимая к ней кисти, а локти упирая в живот. Скручивают корпус попеременно в обе стороны, затем выполняют серию наклонов. Глубина должна быть достаточной, чтобы руки находились под водой.
- Садятся на дно бассейна так, чтобы поверхность воды была на уровне груди. Ладони упирают за спиной. Выполняют махи ногами, поднимая их как можно выше. Затем выполняют серию перекрестных махов в горизонтальной плоскости.
- Оставаясь на той же глубине, приседают и выпрыгивают вверх, поднимая руки над головой.
- На глубине по плечи встают прямо, расставляют ноги на ширину плеч и выполняют серию прыжков, разводя и сводя ноги вместе.
- Остаются на той же глубине, начинают бег на месте, высоко вскидывая бедра. Руки перемещаются так же, как при пробежке на суше. Новичкам можно упереться руками в бортик, чтобы было легче удерживать равновесие.
- Берутся руками за поручни лестницы, но остаются в воде. Отводят прямую ногу назад, поднимая ее как можно выше вверх. Затем опускают обратно и сразу делают повтор упражнения. Выполнив нужное количество движений, прорабатывают вторую ногу.
- Кладут ладони на бортик бассейна. Сгибают ноги и подтягивают их груди. Затем опускают конечности вниз и по дуге плавно поднимают их с левой стороны от корпуса. Вновь опускают и поднимают с правой стороны.
- В упражнениях также можно имитировать различные движения. Например, ложатся на спину, положив под голову специальную подушку, и имитируют кручение велосипедных педалей. Это движение хорошо прорабатывает и укрепляет мышцы брюшного пресса. На большой глубине, где стопы не достают до дна бассейна, можно повторять движения лыжника или эллиптического тренажера. Для комфорта выполнения рекомендуется воспользоваться поясом, удерживающим тело на плаву.
Нагрузка для упражнений подбирается самостоятельно, исходя из физических возможностей своего тела. Основной критерий — это сильная усталость, возникающая при многократном повторе элементов.
Аэробные упражнения для тренинга в бассейне
Для более эффективного снижения веса рекомендуется физическая нагрузка, которая ускоряет частоту сердечных сокращений, и позволяет поддерживать ее в зоне сжигания жира. В качестве упражнений для программы тренировок можно выбрать следующие:
- Начинают занятие с ходьбы по бассейну или на одном месте. Это поможет разогреть мышцы и ускорить работу сердца, подготовив их к более интенсивной работе.
- Подпрыгивают на месте, смещаясь сперва вперед и назад, а затем из стороны в сторону. При выполнении элемента следует быть предельно острожным, чтобы не поскользнуться на дне бассейна.
- Прыжки вверх. Выполняют энергичный подскок, хлопая руками над головой и разводя ноги в стороны. При следующем прыжке стопы соединяют вместе и опускают руки под воду.
- Прыжки на одной ноге. Выполняют поочередно для каждой ноги; можно находиться на одном месте либо перемещаться по бассейну.
- Бег на месте. Бегут на одном месте сначала высоко вскидывая колени, а затем, наоборот, высоко вскидывая пятки к ягодицам.
- Передвигаются по бассейну боковыми прыжками, приставляя ногу при перемещении. Двигаются сначала в одну, затем в другую сторону.
- Поджимают ноги, руками начинают загребать воду, интенсивно раскручивая себя вокруг своей оси сначала в одном, затем в другом направлении.
Комплекс упражнений заканчивают ходьбой или неторопливым плаваньем, которое поможет восстановить дыхание и вернуть пульс к нормальному значению. Каждое движение в программе необходимо повторить минимум 30 раз. Можно использовать круговой подход, выполняя упражнения по 10-15 раз одно за другим в несколько циклов.
