Многие современные люди уделяют своему здоровью и внешнему виду самое пристальное внимание: большинство из них старается вести здоровый образ жизни, включающий в себя правильное питание, полноценный отдых, уход за собой и физические упражнения. Регулярные тренировки позволяют поддерживать хорошую физическую форму, не допуская появления избыточного веса, который способен не только испортить внешний вид, но и существенно подорвать здоровье. Но не все люди имеют возможность и время для систематического посещения тренажерного зала, поэтому им на помощь приходят занятия фитнесом в домашних условиях.
Основные виды фитнеса
Чтобы определиться с программой для занятий дома, необходимо решить для себя, каких результатов человек ждет от занятий: будет ли это снижение веса, укрепление мышц, развитие выносливости или повышение пластичности и гибкости тела. В период восстановления после травмы рекомендуется обратить внимание на комплексы ЛФК.
К основным фитнес-направлениям относят:
- Силовые тренировки.
Они включают в себя комплекс упражнений, направленный на проработку всех основных мышц тела. В качестве утяжелителей используются гантели или гири; иногда применяется эспандер. Подобные тренинги проводятся не столько для похудения, сколько для увеличения мышечной массы и укрепления мускулов.
- Аэробика.
Представляет собой тренировки, выполняемые в быстром темпе. Благодаря высокой скорости движений происходит укрепление сердца и сосудов, повышается выносливость мышц, ускоряется скорость обменных процессов, стимулируется похудение. К аэробным нагрузкам относят бег, различные прыжки, ходьбу, катание на велосипеде, роликах, коньках или лыжах.
- Мягкий фитнес.
Тренировки предназначены для людей, не имеющих особой физической подготовки, и чаще всего рассчитаны на повышение гибкости тела и тонуса мышц. К таким занятиям относят калланетику, пилатес, йогу, стретчинг.
- Танцевальный фитнес.
Предполагает совмещение кардио упражнений с элементами хореографии. Сюда относят латинские и спортивные танцы, стрип-пластику и гоу-гоу.
- Аквааэробика.
Тренирует мышцы всего тела и повышает иммунитет. Для домашних условий занятие достаточно трудноосуществимое, но тем, кто посещает бассейн, подойдет оптимально. Аквааэробика предполагает выполнение несложных упражнений в воде в активном темпе.
Выбрав наиболее подходящее направление, необходимо подобрать соответствующий комплекс упражнений и начать заниматься. Если составить программу самостоятельно не получается, можно обратиться за помощью к профессиональному тренеру или воспользоваться готовым вариантом из интернета.
Правила выполнения упражнений дома
Чтобы домашние упражнения приносили пользу и помогали достигать поставленных целей, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Первые тренировки начинают с самых простых элементов, предполагающих наиболее физиологичные движения. Не рекомендуется перегружать организм с первых дней, так как в дальнейшем это может привести к сильным болевым ощущениям в мышцах и быстрой потери мотивации.
- При подборе схемы занятий необходимо учитывать заболевания человека, так как многие упражнения способны усугубить течение различных болезней. Например, при заболеваниях суставов противопоказаны ударные элементы в виде прыжков.
- Проводя тренировку, нужно отслеживать ощущения в теле, частоту сердечных сокращений и дыхание. При возникновении головокружения, тошноты или потери ориентации следует прекратить занятие и уменьшить физические нагрузки.
- Каждое занятие должно длиться от 40 до 60 минут. Оптимальное количество тренировок — 3 в неделю.
- Любую тренировку, независимо от направленности, необходимо начинать с разминки, которая поможет разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшей работе. В качестве разминки можно использовать упражнения из гимнастики, бег на месте и различные прыжки.
- Оптимальным временем для тренировок считаются утренние часы, когда организм уже истратил за ночь запасы гликогена, но не получил новой энергии с пищей. Если проводить тренировки утром не представляется возможным, то рекомендуется избегать плотных приемов пищи за два часа до начала занятий.
- Если целью тренингов является снижение веса, то рекомендуется придерживаться правильного питания и организовать четкий график приемов пищи.
Для комфортного выполнения упражнений рекомендуется заранее позаботиться о месте проведения занятий и подборе удобной одежды. Спортивная форма не должна стеснять движений или натирать кожу. Предпочтение следует отдавать тканям из дышащих материалов, хорошо пропускающих воздух. Помещение для занятий предварительно проветривают, на пол кладут специальный гимнастический коврик.
Комплекс упражнений для занятий дома
Наиболее распространенным направлением для домашних занятий являются силовые тренировки с гантелями. Они позволяют снижать вес благодаря большому расходу энергии, а также укрепляют мышцы, придавая телу подтянутый и стройный вид.
Комплекс упражнений традиционно начинают с разминки:
- наклоны, вращения головой;
- взмахи руками;
- вращения бедрами;
- наклоны корпуса в разные стороны;
- прыжки с разведением ног и хлопками ладоней над головой;
- бег на месте;
- прыжки через скакалку.
После того как пульс учащается, а в мышцах возникает ощущение тепла, переходят к силовым упражнениям, для выполнения которых потребуются небольшие гантели:
- приседания с гантелями;
- выпады с шагом назад;
- отжимания от пола;
- тяга гантелей к поясу в наклонном положении;
- скручивания в положении лежа;
- разведение гантелей в положении лежа;
- планка.
Программу можно выполнять в виде подходов, делая минимум 3 сета по 10-15 повторений; либо в виде круговой тренировки, где каждый элемент выполняют один за другим без остановки. Количество кругов определяется самостоятельно, как правило, показатели варьируются от 3 до 7 циклов. В завершении комплекса упражнений выполняют заминку, используя различные элементы из йоги или стретчинга.
