Плавание как вид физической нагрузки: особенности тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия плаванием полезны в любом возрасте. Это один из самых эффективных способов оздоровления организма. Не стоит от него отказываться только из-за неумения плавать. Любой человек может стать хорошим пловцом, если приложит определенные усилия. Плавание — универсальный вид физической нагрузки, благотворно влияющий на все системы организма. Это одновременно и вид спорта, и приятное развлечение, которое доставляет массу удовольствия и взрослым, и детям.

Самый полезный вид физической нагрузки

Плавание сильно отличается от видов двигательной активности, практикуемых на суше. Пловцу приходится прилагать немало усилий, чтобы удерживаться на плаву и перемещаться вперед сквозь толщу жидкости. Во время плавания в усиленном режиме функционируют сердечно-сосудистая, дыхательная и костно-мышечная системы организма. Вместе с тем тело в воде не испытывает таких перегрузок, как при занятиях фитнесом на суше. Здесь отсутствует ударная нагрузка на позвоночник и суставы, а мускулатура нагружается равномерно — ни одна группа мышц не подвергается чрезмерному воздействию. При этом вода мягко массирует тело, снимая мышечное напряжение. Поэтому после тренировок в бассейне усталость ощущается не так сильно, как после физических нагрузок вне водной среды.

Преимущества фитнес-тренировок в бассейне:

  • развитие функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • формирование сильных и эластичных мышц;
  • повышение подвижности суставов;
  • снижение веса;
  • улучшение осанки;
  • укрепление стоп, профилактика плоскостопия;
  • снятие нервного напряжения, нормализация сна;
  • устранение запоров.

Существует множество причин научиться плавать. Плавание — полезное умение, которое может не раз пригодиться в течение жизни. Занятия плаванием улучшают общее самочувствие, здоровье и фигуру. Фитнес-тренировки в бассейне рекомендованы лицам, которые восстанавливаются после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Плавание, как вид физической нагрузки, идеально подходит для пожилых людей и лиц с избыточной массой тела.

Упражнения в воде

Упражнения в воде

Фитнес-тренировки в бассейне могут быть организованы в виде стандартных заплывов на время или на заданное расстояние. Можно использовать разные стили плавания в зависимости от преследуемых целей. Так, для похудения лучше всего подходит быстрый кроль — самый скоростной стиль. Для гармоничного развития мускулатуры нужно чередовать разные стили: баттерфляй, кроль на груди и на спине, брасс и т. д. Чтобы еще сильнее подстегнуть жиросжигание, можно усложнить тренировку, разбив ее на интервалы. Метод интервальной тренировки заключатся в чередовании интервалов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы. Примерная схема интервального тренинга (тренировка в бассейне): медленное плавание брассом — 30 секунд, максимально быстрый кроль — 15 секунд, повторить оба интервала 7-8 раз. Интервальная физическая нагрузка оказывает мощное воздействие на организм, существенно ускоряя жиросжигание.

В бассейне можно не только однообразно плавать от бортика к бортику, но и выполнять различные упражнения. Есть даже целое фитнес-направление, состоящее из гимнастических упражнений, выполняемых в воде под ритмичную музыку. Оно называется аквааэробика (водная аэробика). Занятия по аквааэробике проводятся в группах под управлением тренера. В упражнениях аквааэробики задействуются разнообразные спортивные снаряды, которые повышают степень нагрузки или помогают удержаться на плаву: водные гантели, доски для плавания, нудлы, степ-платформы и т. д.

Плавание может рассматриваться и как анаэробная физическая нагрузка, и как аэробная. Аэробный тип выработки энергии преобладает при плавании на длинные дистанции и при занятиях аквааэробикой. Этот стиль тренировки лучше всего подходит для похудения. Нагрузка становится анаэробной, если пловец преодолевает спринтерскую дистанцию. В таком стиле плавают для наращивания и укрепления мышц.

Фитнес-тренировки в бассейне: как научиться плавать?

Фитнес-тренировки в бассейне: как научиться плавать?

Чтобы начать извлекать выгоду из водных тренировок, нужно сперва научиться плавать. Первый шаг, который придется сделать многим новичкам, — это преодолеть водобоязнь. Страх утонуть — довольно распространенное явление среди начинающих пловцов. Чтобы было легче справиться с ним, нужно четко сформулировать свои цели и желания. Если мотив, побуждающий человека заниматься плаванием, достаточно силен, он возобладает над страхом и поможет его преодолеть.

Необходимо также позаботиться о создании комфортной обстановки на тренировках. Обучаться плаванию следует не в открытых водоемах, а в бассейне, и желательно под руководством тренера. Можно начать с малого: войти в воду по пояс, держаться возле лестницы и стараться привыкнуть к новым ощущениям. Этого вполне достаточно для первой тренировки. Необязательно торопить события, вводя себя в состояние стресса, — избавляться от водобоязни нужно постепенно.

Следующий шаг — научиться плыть по-собачьи. Овладеть этой незамысловатой техникой помогут простые упражнения:

  • Держась за перила, поболтать в воде сначала одной ногой, потом двумя.
  • Отпустить перила и встать на дно бассейна. Помахать руками.
  • Сделать несколько прыжков, стараясь высоко подтягивать колени.
  • Подпрыгивать и одновременно делать гребки руками.
  • Стоя на дне, наклониться вперед и постараться продвигать туловище, делая мощные гребки.
  • Повторить действия из предыдущего пункта, стоя на одной ноге.
  • Оттолкнуться второй ногой и, загребая руками, двигать ногами вверх-вниз.

Затем можно приступать к освоению более сложных стилей плавания. Лучше начать со стилей овер-арм и кроль на спине, а потом перейти к кролю на груди, брассу и баттерфляю. В процессе обучения плаванию используются вспомогательные приспособления: доски, колобашки, ласты. С их помощью отрабатываются различные элементы техники (движения рук, ног, корпуса), тренируется дыхание, улучшается координация.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 30.09.2017 11:52, обновлено 13.12.2019 12:54
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Похудение в бассейне: рекомендации и комплекс упражнений
Хотите сбросить вес, плавая в бассейне? В статье рассмотрим, как максимально использовать все преимущества упражнений в воде для быстрого похудения.
Фитнес-тренировки для похудения в бассейне: специфика и польза
Плавание – приятная и безопасная нагрузка для любого уровня физической подготовки. Оно помогает укрепить здоровье, сбросить вес и улучшить фигуру.
Первый раз в бассейн: список необходимых вещей для занятий фитнесом в воде
Собираетесь в бассейн? Узнайте, какие вещи строго необходимы для посещения, а какие станут приятным дополнением во время занятий в воде.
Польза упражнений в бассейне для эффективного похудения
Хотите похудеть и укрепить мышцы? Смените привычные упражнения в спортзале на занятия фитнесом в бассейне.
Фитнес-тренировка в басейне: рекомендации и комплекс упражнений
Хотите добиться снижения лишнего веса, но заниматься в спортзале не позволяют здоровье и комплексы? Выполняйте упражнения для похудения в бассейне.
Плавание как вид похудения: мифы и факты
Хотите худеть и одновременно приятно и с пользой проводить время? Займитесь плаванием! Рассмотрим основные правила похудения с этим видом фитнеса.