Пресс-программа тренировок в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красивый и рельефный пресс — мечта многих. Если правильно подходить к процессу тренировок и знать особенности выполнения упражнений, то даже необязательно ходить в тренажерный зал. Нужно заниматься 2-3 раза в неделю по полчаса, посвящая тренировки исключительно этой части фигуры. Если ваша цель — похудение, то дополнительно рекомендуется включить в свою программу упражнения для всех частей тела. Аэробика, кардиотренировки помогут сжечь жир и гармонично подтянут все мышцы.

Чтобы получить красивый пресс, нужно работать над всеми мышцами живота — прямыми, косыми и боковыми. Выполняя то или иное движение, прорабатываются разные мышцы. Поэтому, зная, как тренировать пресс в домашних условиях, вы сможете добиться того эффекта, который вам необходим — кубики пресса или просто тонкая талия.

Тренировки для получения кубиков пресса

Тренировки для получения кубиков пресса

Молодые люди качают пресс, чтобы сделать его рельефным, нарастить мышечную массу. Тренировки для проработки пресса в домашних условиях включают следующие упражнения, помогающие накачать хорошо выраженные мышцы:

  • Исходное положение — на спине, руки по швам. Медленно поднимайте ноги под прямым углом. Их можно немного согнуть, чтобы не напрягать поясницу. Три-четыре подхода по 8-10 повторений отлично проработают нижние мышцы.
  • Упрощенный вариант предыдущего элемента и дополнительная нагрузка на верхнюю часть живота — поднятие ног поочередно, по 5 раз каждую в 3-4 подхода из того же положения.
  • Скручивания тренируют косые мышцы живота. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки под затылок. Затем надо постараться дотронуться правым локтем до левого колена, поднимая корпус (10 раз). Смените руку и ногу и повторите упражнение. Нужно сделать 4 подхода на каждую сторону.
  • Обратные скручивания — эффективное упражнение, которое поможет получить кубики пресса. Лежа на спине, держите выпрямленные ноги под прямым углом. Поднимайте таз от пола и тяните носки вверх. Ноги должны оставаться перпендикулярно полу. Четыре подхода по 15 повторений — оптимальный вариант.
  • Усложненный велосипед. Сядьте, прямые ноги сведите вместе. Облокотитесь на локти и приподнимите ноги на 10 см от пола. Поочередно сгибайте их в коленях, не опуская при этом на пол. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
  • Знаменитое упражнение Арнольда Шварценеггера «Вакуум». Для его выполнения лучше встать на четвереньки. Глубоко вдохните и расслабьте пресс. Теперь втяните сильно живот. Сделайте 12 вдохов-выдохов и расслабьтесь.
  • Упражнение складка выполняется следующим образом — лягте на пол и тяните друг к другу почти прямые ноги и руки. Точкой опоры при этом являются ягодицы. Спину скруглите, чтобы не перенапрячь позвоночник. При выполнении этого тренировочного элемента прорабатывается вся прямая мышца живота, так что проявление кубиков пресса при правильной технике вам гарантировано. Делать нужно 3 подхода по 12 раз, новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно.

Идеальный пресс при помощи всего одного упражнения!

Идеальный пресс при помощи всего одного упражнения!

Подъем ног из положения виса — сложное, но очень эффективное упражнение для желающих проработать пресс в домашних условиях. Его выполняют многие мужчины и остаются довольны полученным результатом. Для начинающих существуют более простые варианты, также как и для профи — более сложные.

  • Классический уголок. Повисните на перекладине и поднимите выпрямленные ноги под прямым углом. Для большего эффекта можно зафиксировать это положение на пару секунд, затем опустить ноги. Можно даже попробовать подержать уголок столько, сколько позволит ваша натренированность.
  • Для начинающих подойдет подъем согнутых в коленях ног до груди. Постепенно мышцы укрепятся, и вы сможете выполнить классический уголок или даже усложненный его вариант.
  • Наиболее трудный вариант упражнения — это подъем ног до перекладины. Если вы научитесь делать 15 подъемов, значит, вы достигли большого успеха в накачивании пресса!

Режим тренировок для пресса в домашних условиях

Режим тренировок для пресса в домашних условиях

Упражнения для мышц живота совсем не обязательно делать ежедневно. Достаточно выбрать несколько понравившихся и выполнять их 2-3 раза еженедельно. Можете даже чередовать элементы — этот метод будет еще более эффективен, так как тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам и перестает давать высокие результаты.

Если необходимо сбросить лишний вес, рекомендуется к упражнениям добавить бег по 2-3 км. Если у вас есть беговая дорожка или возможность выйти на улицу — отлично; если такой возможности нет, то нужно увеличить интенсивность тренировок или количество подходов.

Тренируя пресс в домашних условиях, надо обязательно следить за питанием. Снижение количества жиров и углеводов поможет убрать излишний жир, а белковая пища — накачать кубики пресса. Если у вас имеются большие жировые отложения, то заниматься надо не менее часа пять раз в неделю. Длительный отдых нужен тогда, когда требуется увеличить количество мышечных волокон.

Упражнения для пресса для девушек

Упражнения для пресса для девушек

Девушкам чаще всего нужна тонкая талия и плоский живот. В этом случае используются другие фитнес-элементы.

  • Лежа на спине, согните ноги в коленных суставах, руки положите под голову. Поднимайте верхнюю часть тела с выдохом, на вдохе опускайтесь обратно. Техника дыхания важна для эффективного распределения нагрузки.
  • Исходное положение — на полу, ладони под затылком. Поднимайте ноги выше головы, касаясь пальцами пола. Если сделать это трудно, попробуйте выполнять фитнес-упражнение с согнутыми коленями.
  • Скручивания. Лечь на спину на твердую поверхность; ноги согнуты в коленях. Правую руку положите под затылок, а левую на противоположное колено. Тянитесь левым локтем к правому колену, на котором лежит рука. Повторите упражнение на другую сторону.
  • Боковые скручивания выполняются так же, только тянуться надо правым локтем к правому колену и наоборот.

Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 10 раз в интенсивном темпе, и ваша талия обретет гибкость и стройность. И не забывайте о том, что питание помогает обрести красивую фигуру и потерять лишние килограммы! Правильно составленная диета обеспечит организм всеми необходимыми элементами и витаминами, а также поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.09.2016 17:58, обновлено 13.12.2019 12:11
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Как быстро накачать пресс: рекомендации по занятиям фитнесом
Хотите укрепить мышцы пресса и подтянуть живот? Вам помогут фитнес-тренировки для похудения живота и укрепления мышц при их ослаблении после родов.
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: фитнес-занятия
Хотите получить кубики пресса на животе? Придерживаясь диеты и регулярно занимаясь фитнесом, вы быстро достигнете желаемого результата.
Как накачать пресс дома: фитнес-тренировка для всех мышц пресса
Сделать живот плоским и рельефным в домашних условиях вполне реально. Из этой статьи вы узнаете, как правильно прорабатывать мышцы брюшного пресса.
Зарядка для пресса: основное упражнение

За зиму иногда пара-тройка килограммов наберется. И при всей смехотворности проблемы, она  заметно портит жизнь, нет, не внешним неэстетичным видом. До этого очень далеко! А вот боли в суставах, затрудненное дыхание при легкой пробежке, головные боли – это гораздо серьезнее. И появляются эти проблемы именно при таком вот незначительном наборе веса.

Как накачать пресс в домашних условиях?
Реально ли добиться красоты пресса в домашних условиях? Как правильно составить фитнес программу, которая поможет получить требуемый результат?
Как накачать пресс за пару месяцев: питание и фитнес-программа
Хотите иметь плоский живот с рельефными кубиками? Грамотно составив программу занятий и придерживаясь простых правил, вы достигнете своей цели за пару месяцев.