27.09.2016 3296

Пресс-программа тренировок в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Красивый и рельефный пресс — мечта многих. Если правильно подходить к процессу тренировок и знать особенности выполнения упражнений, то даже необязательно ходить в тренажерный зал. Нужно заниматься 2-3 раза в неделю по полчаса, посвящая тренировки исключительно этой части фигуры. Если ваша цель — похудение, то дополнительно рекомендуется включить в свою программу упражнения для всех частей тела. Аэробика, кардиотренировки помогут сжечь жир и гармонично подтянут все мышцы.

Чтобы получить красивый пресс, нужно работать над всеми мышцами живота — прямыми, косыми и боковыми. Выполняя то или иное движение, прорабатываются разные мышцы. Поэтому, зная, как тренировать пресс в домашних условиях, вы сможете добиться того эффекта, который вам необходим — кубики пресса или просто тонкая талия.

Тренировки для получения кубиков пресса

Тренировки для получения кубиков пресса

Молодые люди качают пресс, чтобы сделать его рельефным, нарастить мышечную массу. Тренировки для проработки пресса в домашних условиях включают следующие упражнения, помогающие накачать хорошо выраженные мышцы:

  • Исходное положение — на спине, руки по швам. Медленно поднимайте ноги под прямым углом. Их можно немного согнуть, чтобы не напрягать поясницу. Три-четыре подхода по 8-10 повторений отлично проработают нижние мышцы.
  • Упрощенный вариант предыдущего элемента и дополнительная нагрузка на верхнюю часть живота — поднятие ног поочередно, по 5 раз каждую в 3-4 подхода из того же положения.
  • Скручивания тренируют косые мышцы живота. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки под затылок. Затем надо постараться дотронуться правым локтем до левого колена, поднимая корпус (10 раз). Смените руку и ногу и повторите упражнение. Нужно сделать 4 подхода на каждую сторону.
  • Обратные скручивания — эффективное упражнение, которое поможет получить кубики пресса. Лежа на спине, держите выпрямленные ноги под прямым углом. Поднимайте таз от пола и тяните носки вверх. Ноги должны оставаться перпендикулярно полу. Четыре подхода по 15 повторений — оптимальный вариант.
  • Усложненный велосипед. Сядьте, прямые ноги сведите вместе. Облокотитесь на локти и приподнимите ноги на 10 см от пола. Поочередно сгибайте их в коленях, не опуская при этом на пол. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
  • Знаменитое упражнение Арнольда Шварценеггера «Вакуум». Для его выполнения лучше встать на четвереньки. Глубоко вдохните и расслабьте пресс. Теперь втяните сильно живот. Сделайте 12 вдохов-выдохов и расслабьтесь.
  • Упражнение складка выполняется следующим образом — лягте на пол и тяните друг к другу почти прямые ноги и руки. Точкой опоры при этом являются ягодицы. Спину скруглите, чтобы не перенапрячь позвоночник. При выполнении этого тренировочного элемента прорабатывается вся прямая мышца живота, так что проявление кубиков пресса при правильной технике вам гарантировано. Делать нужно 3 подхода по 12 раз, новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно.

Идеальный пресс при помощи всего одного упражнения!

Идеальный пресс при помощи всего одного упражнения!

Подъем ног из положения виса — сложное, но очень эффективное упражнение для желающих проработать пресс в домашних условиях. Его выполняют многие мужчины и остаются довольны полученным результатом. Для начинающих существуют более простые варианты, также как и для профи — более сложные.

  • Классический уголок. Повисните на перекладине и поднимите выпрямленные ноги под прямым углом. Для большего эффекта можно зафиксировать это положение на пару секунд, затем опустить ноги. Можно даже попробовать подержать уголок столько, сколько позволит ваша натренированность.
  • Для начинающих подойдет подъем согнутых в коленях ног до груди. Постепенно мышцы укрепятся, и вы сможете выполнить классический уголок или даже усложненный его вариант.
  • Наиболее трудный вариант упражнения — это подъем ног до перекладины. Если вы научитесь делать 15 подъемов, значит, вы достигли большого успеха в накачивании пресса!

Режим тренировок для пресса в домашних условиях

Режим тренировок для пресса в домашних условиях

Упражнения для мышц живота совсем не обязательно делать ежедневно. Достаточно выбрать несколько понравившихся и выполнять их 2-3 раза еженедельно. Можете даже чередовать элементы — этот метод будет еще более эффективен, так как тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам и перестает давать высокие результаты.

Если необходимо сбросить лишний вес, рекомендуется к упражнениям добавить бег по 2-3 км. Если у вас есть беговая дорожка или возможность выйти на улицу — отлично; если такой возможности нет, то нужно увеличить интенсивность тренировок или количество подходов.

Тренируя пресс в домашних условиях, надо обязательно следить за питанием. Снижение количества жиров и углеводов поможет убрать излишний жир, а белковая пища — накачать кубики пресса. Если у вас имеются большие жировые отложения, то заниматься надо не менее часа пять раз в неделю. Длительный отдых нужен тогда, когда требуется увеличить количество мышечных волокон.

Упражнения для пресса для девушек

Упражнения для пресса для девушек

Девушкам чаще всего нужна тонкая талия и плоский живот. В этом случае используются другие фитнес-элементы.

  • Лежа на спине, согните ноги в коленных суставах, руки положите под голову. Поднимайте верхнюю часть тела с выдохом, на вдохе опускайтесь обратно. Техника дыхания важна для эффективного распределения нагрузки.
  • Исходное положение — на полу, ладони под затылком. Поднимайте ноги выше головы, касаясь пальцами пола. Если сделать это трудно, попробуйте выполнять фитнес-упражнение с согнутыми коленями.
  • Скручивания. Лечь на спину на твердую поверхность; ноги согнуты в коленях. Правую руку положите под затылок, а левую на противоположное колено. Тянитесь левым локтем к правому колену, на котором лежит рука. Повторите упражнение на другую сторону.
  • Боковые скручивания выполняются так же, только тянуться надо правым локтем к правому колену и наоборот.

Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 10 раз в интенсивном темпе, и ваша талия обретет гибкость и стройность. И не забывайте о том, что питание помогает обрести красивую фигуру и потерять лишние килограммы! Правильно составленная диета обеспечит организм всеми необходимыми элементами и витаминами, а также поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.