Упражнения на турнике для развития мышц спины, рук и пресса

Турник можно найти в любом дворе или фитнес-центре. У некоторых этот снаряд есть дома. Поэтому тренировки на нем так популярны среди начинающих спортсменов. Различные виды подтягиваний и другие упражнения на турнике укрепляют руки, тренируют мышцы спины и пресса.

Впервые приступая к этому виду тренировок, необходимо укрепить кисти, чтобы хват был стабильным. Также следует помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не травмироваться и получить результат от тренингов.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Польза фитнес-тренировок на перекладине

Подобные тренинги имеют множество преимуществ:

• Они доступны, так как не требуют дополнительного инвентаря и особенной подготовки.
• Они помогают снизить вес, увеличивают силу мускулатуры и выносливость, укрепляют суставы и связки.
• Положение тела в ходе фитнес-упражнений таково, что позвоночник получает безопасную нагрузку.
• Развитие мышц плечевого отдела, груди и спины делают торс спортсмена эстетичным и привлекательным внешне.

Укрепление кистей рук

Уверенный хват необходим для безопасного выполнения упражнений на турнике. Усилить его помогает свободный вис на перекладине. Увеличение времени его выполнения помогает постепенно стабилизировать хват.

Висеть следует до момента, когда руки сами разожмутся. Переходить к отработке подтягиваний можно, когда кисти будут выдерживать в висе более 40 секунд.

Подтягивания нагружают спинные мускулы, верхние конечности и грудь. Это упражнение относится к базовым, является энергозатратным и способствует комплексной тренировке тела и снижению веса. Существует несколько видов этого упражнения, которые включают в программу тренингов для новичков.

• Негативные подтягивания.

Это упражнение для проработки негативной фазы классических подтягиваний. Его, как и свободный вис, можно считать подготовительным.

1. Встать на платформу или же скамью. Руками взяться за поперечину прямым захватом.
2. Оттолкнувшись ногами от скамьи, поднять туловище, чтобы подбородок оказался над турником.
3. Выпрямив руки, опуститься как можно медленнее.
4. На первом этапе надо выполнять 3-6 повторов, затем увеличить их число до 10.

• Подтягивания широким хватом.

Это упражнение на прокачку широчайших мускулов спины — «крыльев».

1. Повиснуть на поперечине, взявшись за нее прямым захватом значительно шире плечевого отдела.
2. С мощным выдохом подтянуть тело сначала усилием рук, после подключив спинную мускулатуру. Делать акцент надо на работе последней. Поначалу это может не получаться, но через пару-тройку тренингов вы поймете и прочувствуете работу мускулатуры. В верхней точке надо стремиться коснуться поперечины грудью.
3. На вдохе опуститься.
4. Новичку достаточно делать 3-5 повторений. Постепенно надо увеличивать их число до 10. Затем перейти к 2 сетам по 6-7 повторений.

• Подтягивания обратным узким захватом.

Физнагрузка в данном упражнении акцентируется на бицепсах.

1. Взяться за поперечину обратным захватом, руки поставить близко друг к другу.
2. Подтянуться, расправив плечи. Чтобы не было нарушений в технике элемента, надо постоянно стараться максимально близко сводить лопатки. В верхней точке следует коснуться грудью перекладины.
3. Опуститься, выпрямив руки.
4. Выполнить 10 повторов в 2 сета. Когда подтягивания будут даваться легко, нужно будет добавить еще 1 подход.

• Классические подтягивания.

Это основной вид подтягиваний, позволяет активно работать спинной мускулатуре и верхним конечностям.

1. Взяться прямым захватом за поперечину, верхние конечности расположив на ширину плечевого отдела.
2. Подтянуться. Движение надо делать аккуратно и плавно.
3. Так же аккуратно опуститься, выпрямив конечности.
4. Повторить 10 раз. По мере наработки опыта, увеличивать число сетов сначала до 2, потом до 3.

Развитие мышц пресса

Упражнения в висе на поперечине помогают прорабатывать мускулатуру пресса. При этом физнагрузку получают также мускулы бедер и спины. Начинать выполнение этих элементов следует тогда, когда спортсмен достигнет продолжительности свободного виса на перекладине не менее минуты.

• Подъемы прямых или согнутых ног в висе.

Упражнение можно выполнять, поднимая согнутые или прямые ноги. Во втором случае нагрузка на пресс возрастает. Если при подъеме ног делать скручивания корпуса, можно проработать косые мышцы живота.

1. Повиснуть на поперечине.
2. Поднять прямые или согнутые ноги, подкрутив таз. Задержаться на пару секунд.
3. Опустить конечности. Чтобы лучше прокачать пресс, следует не опускать бедра до конца, оставляя мышцы в напряжении.
4. Сделать элемент 15-20 раз.

• Армейский уголок.

Этот фитнес-элемент укрепляет мышцы кора, в частности — пресса, и верхней части ног. Армейский уголок является началом упражнения «Подъем переворотом», которое относится к усложненным и не подходит новичкам. Отработка армейского уголка позволит далее перейти на продвинутый уровень. Отличается это упражнение от предыдущего тем, что в нем прямые ноги поднимаются до перекладины.

Как не допускать ошибок при тренингах на турнике

Занимаясь на турнике, необходимо соблюдать такие правила:

1. Делая разнообразные фитнес-упражнения, не следует раскачиваться, чтобы исключить использование силы инерции.
2. Важно дышать правильно: усилие (подъем нижних конечностей и подтягивание) делать на выдохе, расслабление — на вдохе.
3. При подтягиваниях подниматься надо быстрее, чем опускаться.
4. Важно сохранять размеренный темп фитнес-элементов. Не допускать рывков, двигаться плавно.
5. Для защиты кожи ладоней и при соскальзывании с поперечины рекомендуется использовать перчатки.

Комплекс упражнений на турнике для начинающих

Представленная недельная программа тренингов рассчитана на новичков. Она включает все виды подтягиваний, а также элементы на пресс.

Опытные инструкторы рекомендуют тренироваться дважды в неделю с равными перерывами между тренингами. В ходе занятий нагружаются одни и те же мышцы, и им требуется время для отдыха и восстановления.

Количество повторов каждого представленного упражнения — 10, сетов — 3. Если сделать это сразу сложно, можно разбить 30 повторов на 10 сетов по 3 раза. Главное, чтобы было выполнено необходимое число повторений.

День 1.

• Подтягивания с использованием классического захвата.
• Подтягивания с узким обратным захватом.
• Подъем нижних конечностей в висе.
• Подъем нижних конечностей со скручиваниями.

День 2.

• Подтягивания с использованием обратного захвата.
• Подтягивания широким захватом.
• Армейский уголок.
• Подъем нижних конечностей со скручиваниями.

Советы начинающим

Приступая к подобным тренингам впервые, во избежание различных травм и растяжений, необходимо учитывать следующие нюансы:

1. Препятствием для успешных занятий могут стать излишний вес и недостаточная развитость основных и вспомогательных мышц. Заниматься на поперечине следует, снизив вес и подготовив мышцы к нагрузкам.
2. Программа тренировок предусматривает различные варианты подтягиваний. Чтобы занятия были эффективными, следует изучить технику выполнения каждого упражнения.
3. Для подтягиваний можно использовать другие снаряды, которые есть в фитнес-зале или на площадке.
4. Не следует менять местами элементы в программе.
5. Долго находиться в верней точке подтягиваний с подбородком над перекладиной не следует. Это может вызвать перенапряжение мышц.
6. Перед тренировкой следует сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Занимаясь фитнесом на улице, необходимо избегать сквозняков и переохлаждения.
7. Следует полностью освоить эту программу, добиться, чтобы ее выполнение не вызывало особых усилий. Затем можно переходить к более сложным упражнениям.