Основные правила выполнения упражнений для пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Живот является той частью тела, на которой жир накапливается очень быстро, а бороться с ним приходится долго и трудно. Просто качая мышцы пресса эту проблему не победить, нужно подойти к вопросу похудения в области живота разносторонне, одновременно убирая жир с помощью тренировок и правильного питания.

Эффективное похудение живота

Эффективное похудение живота

Для того чтобы приобрести тонкую талию и красивый живот одного выполнения упражнений для пресса недостаточно. Невозможно эффективно воздействовать на одну часть тела, худеть нужно комплексно и для этого необходимо внести некоторые корректировки в привычный образ жизни. Первым делом нужно изменить привычки питания, сделать его правильным и здоровым. А во-вторых, надо регулярно тренироваться, чередуя аэробные нагрузки для общего похудения всего тела и силовые тренинги, нагружая при этом конкретно область талии и живота.

Для того чтобы убрать лишний жир с этих мест, необходимо выполнять всевозможные наклоны и повороты туловища, а также махи ногами в стороны и назад. Похудение достигается именно с помощью этих упражнений, выполнять которые нужно в быстром темпе и без перерывов на отдых.

Упражнения для пресса предназначены для того, чтобы подтянуть мышцы, повысить их упругость и предотвратить обвислость кожи после избавления от лишнего жира. Кроме того, качая пресс, со временем на животе вы увидите красивый рельеф, который будет означать уже то, что процент жировой прослойки в этом месте совсем невелик, и вы приближаетесь к назначенной цели.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Питание для красивого пресса

Питание для красивого пресса

Решать вопрос жира на животе нужно, в том числе, и с помощью питания, иначе все время и силы на тренировках будут потрачены зря. Основные принципы здорового питания, если ваша цель — похудение живота:

  • перед тренировкой и после нее нельзя ничего есть в течение 1-2 часов;
  • последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна и состоять преимущественно из белковых продуктов;
  • исключить из рациона жирную и жареную пищу, мучное и сладкое, алкоголь и обработанные продукты, уменьшить потребление соли;
  • сделать питание дробным и наладить питьевой режим, выпивая около 2 литров воды в день.

Правила выполнения упражнений для пресса

Правила выполнения упражнений для пресса

Для того чтобы приобрести красивый, подтянутый и рельефный пресс нужно соблюдать основные правила, придерживаясь которых можно не только быстро улучшить фигуру, но и избежать травм, связанных со спиной и позвоночником:

  • перед тренировкой обязательно сделайте разминку, состоящую из небольшой аэробной нагрузки и зарядки — это разогреет мышцы и запустит процесс сжигания жира;
  • определите цель своих занятий, отталкиваясь от которой и планируйте стратегию тренировок. Если ваша цель — похудение в области живота, то качать пресс нужно очень быстро, делая при этом максимум повторений. Если от жира вы уже избавились и хотите сделать живот упругим, то выполняйте упражнения медленно, а если мечтаете об объёмном рельефном прессе — используйте разные утяжелители;
  • для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок заниматься нужно регулярно, но без фанатизма. Тренироваться каждый день — это слишком, ведь мышцам нужен отдых, а вот тренинги через день в течение часа — оптимальный график занятий;
  • выполняя упражнения для пресса, следите за правильностью техники и за своими ощущениями. Если у вас нет чувства жжения в мышцах во время и после упражнения, значит что-то вы делаете не так. Посмотрите обучающее видео или проконсультируйтесь с тренером, чтобы научиться делать движения правильно, ведь от этого зависит ваш успех в похудении;
  • качая пресс, держите его постоянно в напряжении, даже в те моменты, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь не подключать в работу другие мышцы, поскольку это снимет определенную нагрузку с мышц живота;
  • не относитесь легкомысленно к болям в мышцах после тренировки. Если вы ощущаете сильную боль, приступая к следующей тренировке, то лучшее ее пропустить и перенести на другой день. Если же боль умеренная или слабая, ею можно пренебречь, ведь уже после нескольких подходов она ослабнет и исчезнет вовсе;
  • правильное дыхание является важным аспектом в любом виде тренировок. Так вы насыщаете ткани организма кислородом, позволяя ему работать эффективнее. Поэтому, выполняя упражнения для пресса, при максимальном напряжении делайте выдох, а на расслаблении — вдох;
  • для хорошего результата тренировок важна правильная последовательность прокачки мышц пресса, а именно: сначала должен работать верхний пресс, затем нижний и лишь после этого — косые мышцы живота. Во время тренировки выполняйте несколько циклов в такой последовательности;
  • если у вас был перерыв в тренировках, или вы никогда раньше не занимались, то наращивать темпы нужно постепенно, иначе сильных болей в мышцах не избежать. К тому же так вы рискуете получить травму, после которой последует длительное восстановление;
  • перед началом тренировок составьте схему последовательности упражнений, чтобы лучше концентрироваться на правильности их выполнения, скорости, нужном количестве повторов;
  • чтобы восстановить организм после изнуряющей тренировки, нужен полноценный сон. Постарайтесь обеспечить себе 7-8 часов беспрерывного сна, а занятия проводить минимум за 4 часа до него;
  • перед тем, как приступить к занятиям, желательно проконсультироваться с доктором. Спорт — это всегда хорошо и полезно, но вопрос количества нагрузки и ее видов должен регламентировать врач, особенно если у вас есть какое-либо хроническое или острое заболевание. Даже при обычном ОРЗ, гриппе и простуде тренировки лучше отложить до выздоровления;
  • как бы тяжело не было на пути к цели, соберитесь с духом и продолжайте начатое, перестаньте себя жалеть, иначе все потраченные усилия окажутся пустыми, а вы так и останетесь недовольны собой. Занятия спортом многофункциональны, они прорабатывают наши мышцы, помогают построить красивое тело, а еще укрепляют силу воли, что в вопросе похудения является одним из самых важных факторов.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 03.04.2017 16:16, обновлено 13.12.2019 12:34
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

10 шагов к идеальному прессу
Что нужно сделать, чтобы превратить дряблый выступающий живот в плоский подтянутый пресс? С чего начать и какие шаги предпринять?
Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях
Чтобы накачать плоский пресс с кубиками в домашних условиях, нужно разобраться в нюансах тренировки брюшных мышц и правильно подобрать упражнения.
Упражнение «вакуум» для мышц пресса и эффективного похудения живота
Можно ли похудеть и убрать бока без тяжелой физнагрузки? Освойте технику упражнения «вакуум» и убедитесь в его эффективности для обретения плоского живота.
Упражнения для ягодиц и пресса: метод суперсетов
Хотите похудеть в талии или сделать объемнее ягодицы? Выполняйте простой комплекс упражнений дважды в неделю.
Прокачка пресса в домашних условиях: упражнения для разных уровней сложности
Тренировка пресса имеет свои особенности и тонкости. На что обратить внимание новичкам? Какие упражнения подходят для продвинутого уровня подготовки?
Как сделать живот плоским: упражнения для похудения и укрепления мышц
Хотите иметь плоский живот, но не знаете, с чего начать тренировки? Рассмотрим комплексный подход к решению этой проблемы и упражнения для тонкой талии.