Заболевания позвоночника на сегодняшний день занимают лидирующее место среди всех проблем с опорно-двигательным аппаратом. Для предотвращения их развития и консервативного лечения эффективно используются разнообразные упражнения, составляющие комплекс ЛФК.
ЛФК: суть, польза и виды
Лечебная физкультура представляет собой систему физических упражнений, направленных на предупреждение и решение различных проблем с костно-мышечным аппаратом, мягкое восстановление тонуса мышц и подвижности суставов.
Способность человека к прямохождению и проведение им длительного времени в сидячем положении очень часто влечет за собой проблемы с позвоночником. Поэтому особенное место среди всех видов ЛФК занимает лечебная гимнастика для спины, призванная развить и укрепить мышцы позвоночника для прочной его фиксации.
Что касается остальных мышечных групп тела, то они работают в повседневной жизни достаточно активно. Наши руки включены во многие процессы, потому их мышцы достаточно развиты. С помощью ног мы постоянно передвигаемся, и их по праву можно назвать самой сильной мышечной группой всего тела. Для поддержания же туловища в вертикальном положении требуются крепкая спина и брюшной пресс, которые в ежедневной жизни задействованы меньше остальных. Если они недостаточно развиты, мы неспособны удерживать туловище правильно, возникает искривление позвоночника, в нем нарушается кровообращение и начинают развиваться заболевания. Эту ситуацию также усугубляет наличие лишнего веса и длительное пребывание в сидячем положении.
Поэтому для здоровья и опорно-двигательного аппарата, и всего организма в целом следует регулярно тренировать мышцы пресса и спины. Для этого вполне достаточно ежедневной утренней зарядки, включающей правильные и безопасные упражнения.
Самой хрупкой частью позвоночника является шея, проблемы с которой значительно влияют на общее самочувствие и качество жизни. Она в течение всего дня удерживает голову, вес которой может достигать 2 кг, принимает различные, не всегда правильные и удобные положения, поэтому гимнастику для шеи важно выполнять ежедневно. Помимо этого, также существует ЛФК для всех остальных мышечных групп, проработка которых зачастую связана с процессом реабилитации после травм.
Рекомендации по выполнению упражнений ЛФК
Упражнения ЛФК являются не просто физической нагрузкой для стройности, а относятся к профилактическим и лечебным мероприятиям. Поэтому при таких тренировках очень важно соблюдать следующие правила:
- Нельзя тренироваться через боль.
- Это вовсе не означает, что следует прекратить выполнять упражнение, вызывающее болезненные ощущения, но можно попробовать уменьшить амплитуду движений и оценить реакцию тела на такие изменения.
- Использование отягощений запрещено.
- Особенно это касается таких упражнений, как скручивания на пресс и гиперэкстензия. Дополнительный вес используется для наращивания массы, для укрепления же мышц с лечебной и профилактической целью достаточно работы с массой собственного тела.
- Вис на турнике.
- Это идеальное и безопасное упражнение для растягивания позвоночника и снятия нагрузки с окружающих его мышц.
- Следите за микроклиматом в помещении для тренировок.
Так как основной комплекс упражнений выполняется лежа на полу, поддерживайте в комнате оптимальную температуру воздуха и не создавайте сквозняков, иначе можно ухудшить течение не только остеохондроза, но и других заболеваний.
Упражнения в острый период остеохондроза
При обострении заболевания следует избегать любой нагрузки на позвоночник до момента, когда болевые ощущения несколько утихнут. Затем можно приступить к выполнению простого комплекса упражнений:
- Лягте на спину на мягкий коврик, разместив под ногами большой валик. Одновременно сжимайте и разжимайте пальцы на ладонях и стопах.
- Лежа на спине, положите обе ноги на пол, затем одну согните в колене, а другую медленно и ритмично отодвигайте в сторону. Сделав 10 повторений, смените ногу.
- Примите начальное положение самого первого упражнения, положив ноги на валик, и поочередно поднимайте руки вертикально вверх.
- Оставаясь в прежней позе, разместите ладони на плечах и описывайте одновременно двумя локтями в воздухе полукруги.
- Лягте на спину, обе ноги поставьте стопами на пол, поочередно и полностью разгибайте их вверх.
- Оставаясь в прежнем положении, попеременно подтягивайте колени к груди.
- Не меняя позы, попытайтесь поворачивать сразу оба колена в бок и дотягиваться ими до пола.
- Дышите с помощью живота, исключая подъемы грудной клетки.
Упражнения из данного комплекса помогут вам быстрее выйти из острого периода и снизить боль, для этого выполняйте их ежедневно.
Комплекс упражнений в период ремиссии
Когда болевые ощущения в области позвоночника утихли и начался период ремиссии, можно постепенно начинать увеличивать нагрузку на мышцы спины, по-прежнему избегая болезненности и выраженного дискомфорта:
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища и выполняйте подъемы головы над полом с одновременным напряжением в области пресса.
- Лежа на спине, поставьте стопы на пол и поднимайте таз вверх, не слишком при этом выгибая позвоночник.
- Оставаясь лежать на спине, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы.
- Лягте на спину, стопы поставьте на пол и поочередно касайтесь ладонью противоположного колена, приподнимая при этом голову и плечи.
- Встаньте на четвереньки, выгните и затем прогните спину, после чего сядьте ягодицами на пятки и как можно дальше вытяните руки вперед.
Упражнения для укрепления спины
Когда состояние вашей спины стабилизировалось и остеохондроз перешел в стадию стойкой ремиссии, можно укреплять мышцы для предотвращения рецидивов, делая следующий комплекс упражнений:
- Лежа на спине, выполняйте короткие подъемы туловища, отрывая от пола голову и плечи.
- Лежа на полу, поочередно поднимайте над ним прямые ноги до вертикального положения, опуская, не кладите их на пол.
- Повисните на турнике и подтягивайте колени к груди.
- Выполняйте перекаты на спине вперед и назад.
- Делайте упражнение гиперэкстензия, используя устойчивую опору.
- Выполняйте растяжку для ног и мышц спины.
