Повышенная физическая нагрузка часто вызывает дискомфортные и болезненные ощущения в мышцах. Они появляются либо сразу после тренировки, либо через 1-2 дня. С болезненностью мышц может столкнуться кто угодно — от этого не застрахован ни новичок, ни атлет со стажем. Что же вызывает послетренировочную болезненность мышц и можно ли бороться с этим явлением?
Почему болят мышцы после физической нагрузки?
Мышцы реагируют болью на непривычную и слишком интенсивную физическую нагрузку. На послетренировочную мышечную боль часто жалуются начинающие любители фитнеса. Но и опытные атлеты подвержены этому явлению, у них болезненность мышц может быть вызвана следующими причинами:
- перетренированность;
- резкое повышение интенсивности нагрузки;
- смена тренировочной программы;
- возврат к спортивным занятиям после продолжительного перерыва.
Боли, связанные с интенсивными тренировками, имеют тянущий характер и сопровождаются ощущениями покалывания, жжения, ломоты в мышцах. Совсем по-другому ощущаются боли, спровоцированные травмами. При травмах развиваются резкие острые боли, локализованные в месте повреждения. Им обычно сопутствуют припухлости, покраснения, отеки. Если типичная послетренировочная болезненность мышц проходит через 1-3 дня, то травмы могут надолго выбить спортсмена из колеи. Занятия фитнесом требуют от тренирующихся внимательности и осторожности. Самые частые причины травм — неадекватная нагрузка и небрежность при выполнении упражнений.
Послетренировочные боли в мышцах вызываются следующими причинами:
- микротравмы интенсивно работающих мышц;
- накопление продуктов распада в мышцах;
- повреждения соединительной ткани;
- мышечные спазмы.
Умеренная болезненность мышц проходит за 2-3 дня у новичков и примерно за сутки у атлетов со стажем. Боли в мышцах после тренировок могут быть запаздывающими, проявляющимися только на вторые или третьи сутки после тренировки. Выраженные и продолжительные болезненные ощущения в мышцах, появляющиеся спустя часы или даже дни после физической нагрузки, называются крепатурой.
Крепатура после занятий фитнесом
Крепатура проявляется позже и держится дольше, чем обычная послетренировочная болезненность мышц. Если боль запаздывает, говорят о синдроме отсроченной мышечной боли. Крепатурные боли нарастают постепенно: пик дискомфортных ощущений приходится на 1-3 сутки после тренировки. К их появлению приводит непривычная для организма мышечная активность. С крепатурными болями сталкиваются любители фитнеса, которые:
- приступили к тренировкам впервые;
- вернулись к ним после длительного перерыва;
- резко повысили интенсивность тренингов;
- применили новые упражнения, начали использовать новые тренажеры;
- экспериментируют с техникой выполнения упражнений на растяжение и удлинение мышц.
Среди причин крепатуры называют микроповреждения мышечной ткани и накопление недоокисленных продуктов обмена в мышцах. Вследствие этих явлений, в мышцах развиваются воспалительные реакции, возникает окислительный стресс, увеличивается осмотическое давление. Все это приводит к раздражению рецепторов и к появлению болезненных ощущений. Крепатурным болям нередко сопутствует мышечная слабость, которая может сохраняться довольно долго.
Всегда ли вредна мышечная боль?
Если не подвергать мышцы избыточной физической нагрузке, они не будут развиваться. В этом и состоит суть спортивной тренировки: мышцы сталкиваются с непривычной для себя нагрузкой, испытывают стресс, получают микротравмы, но постепенно адаптируются, улучшают свою производительность, приобретают долгосрочные позитивные изменения. Именно непривычная физическая нагрузка делает мышцы сильнее, крепче и объёмнее. В мышцах, подвергаемых тренировке, время от времени будут появляться боли, и это нормально. Другое дело, если болезненность слишком сильная и продолжительная. Крепатура доставляет массу неприятных ощущений, временно снижает функциональные возможности мышц и отражается на эффективности тренировок. Боли в мышцах не должны быть постоянными. Хронические боли — это уже не признак отлично проделанной работы, а сигнал о том, что организм находится в состоянии перетренированности.
Способы предотвращения и уменьшения мышечной боли
С мышечной болью можно успешно бороться. Для этого существует много способов. Полностью избавиться от боли не получится, но уменьшить ее интенсивность вполне возможно. Что для этого нужно?
Приемы и методы защиты от боли:
- Занятия фитнесом должны начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Роль разминки и заминки часто недооценивают, особенно новички. А ведь их отсутствие — это прямой путь к крепатуре. Заминка должна обязательно включать упражнения на растяжку. Они ускоряют выведение продуктов метаболизма, удлиняют и расслабляют мышцы, снимают спазмы.
- Новички должны начать с легких тренировок. В первые 2-3 месяца занятий не стоит испытывать организм на прочность. Для мышц, непривычных к спортивным нагрузкам, любая тренировка является стрессом, даже если она не отличается повышенной сложностью.
- Прогрессируя нагрузку, нужно соблюдать принцип постепенности. Следует ориентироваться на текущее состояние организма и подбирать адекватную рабочую нагрузку, а не стараться бить рекорды любой ценой. Достаточно прибавлять понемногу, но делать это регулярно — и позитивный эффект обязательно будет. Речь идет не только о повышении веса отягощений, но и о сокращении периодов отдыха, наращивании количества повторений, увеличении длительности тренировок.
- Нужно избегать хронических перегрузок. Нельзя тренироваться слишком часто. У мышц должен быть как минимум один день отдыха. Быстрее восстановиться после тренировок помогают качественный сон и рациональное питание.
- Во время занятий фитнесом нужно пить больше жидкости. Вода необходима организму для быстрого выведения из мышц продуктов обмена. Полезна не только чистая вода, но и напитки, снижающие воспаление в мышцах и уменьшающие окислительный стресс: зеленый чай, отвар шиповника, вишневый сок и т. п.
Хорошее средство от боли в мышцах — массаж. Если нет возможности обратиться к специалисту, можно самостоятельно помассировать напряженные и болезненные участки. Прекрасно расслабляют мышцы водные процедуры: теплые ванны, сауна, баня, плавание в бассейне.
