Крепатура после физических нагрузок: причины и методы борьбы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Повышенная физическая нагрузка часто вызывает дискомфортные и болезненные ощущения в мышцах. Они появляются либо сразу после тренировки, либо через 1-2 дня. С болезненностью мышц может столкнуться кто угодно — от этого не застрахован ни новичок, ни атлет со стажем. Что же вызывает послетренировочную болезненность мышц и можно ли бороться с этим явлением?

Почему болят мышцы после физической нагрузки?

Мышцы реагируют болью на непривычную и слишком интенсивную физическую нагрузку. На послетренировочную мышечную боль часто жалуются начинающие любители фитнеса. Но и опытные атлеты подвержены этому явлению, у них болезненность мышц может быть вызвана следующими причинами:

  • перетренированность;
  • резкое повышение интенсивности нагрузки;
  • смена тренировочной программы;
  • возврат к спортивным занятиям после продолжительного перерыва.

Боли, связанные с интенсивными тренировками, имеют тянущий характер и сопровождаются ощущениями покалывания, жжения, ломоты в мышцах. Совсем по-другому ощущаются боли, спровоцированные травмами. При травмах развиваются резкие острые боли, локализованные в месте повреждения. Им обычно сопутствуют припухлости, покраснения, отеки. Если типичная послетренировочная болезненность мышц проходит через 1-3 дня, то травмы могут надолго выбить спортсмена из колеи. Занятия фитнесом требуют от тренирующихся внимательности и осторожности. Самые частые причины травм — неадекватная нагрузка и небрежность при выполнении упражнений.

Послетренировочные боли в мышцах вызываются следующими причинами:

  • микротравмы интенсивно работающих мышц;
  • накопление продуктов распада в мышцах;
  • повреждения соединительной ткани;
  • мышечные спазмы.

Умеренная болезненность мышц проходит за 2-3 дня у новичков и примерно за сутки у атлетов со стажем. Боли в мышцах после тренировок могут быть запаздывающими, проявляющимися только на вторые или третьи сутки после тренировки. Выраженные и продолжительные болезненные ощущения в мышцах, появляющиеся спустя часы или даже дни после физической нагрузки, называются крепатурой.

Крепатура после занятий фитнесом

Крепатура после занятий фитнесом

Крепатура проявляется позже и держится дольше, чем обычная послетренировочная болезненность мышц. Если боль запаздывает, говорят о синдроме отсроченной мышечной боли. Крепатурные боли нарастают постепенно: пик дискомфортных ощущений приходится на 1-3 сутки после тренировки. К их появлению приводит непривычная для организма мышечная активность. С крепатурными болями сталкиваются любители фитнеса, которые:

  • приступили к тренировкам впервые;
  • вернулись к ним после длительного перерыва;
  • резко повысили интенсивность тренингов;
  • применили новые упражнения, начали использовать новые тренажеры;
  • экспериментируют с техникой выполнения упражнений на растяжение и удлинение мышц.

Среди причин крепатуры называют микроповреждения мышечной ткани и накопление недоокисленных продуктов обмена в мышцах. Вследствие этих явлений, в мышцах развиваются воспалительные реакции, возникает окислительный стресс, увеличивается осмотическое давление. Все это приводит к раздражению рецепторов и к появлению болезненных ощущений. Крепатурным болям нередко сопутствует мышечная слабость, которая может сохраняться довольно долго.

Всегда ли вредна мышечная боль?

Если не подвергать мышцы избыточной физической нагрузке, они не будут развиваться. В этом и состоит суть спортивной тренировки: мышцы сталкиваются с непривычной для себя нагрузкой, испытывают стресс, получают микротравмы, но постепенно адаптируются, улучшают свою производительность, приобретают долгосрочные позитивные изменения. Именно непривычная физическая нагрузка делает мышцы сильнее, крепче и объёмнее. В мышцах, подвергаемых тренировке, время от времени будут появляться боли, и это нормально. Другое дело, если болезненность слишком сильная и продолжительная. Крепатура доставляет массу неприятных ощущений, временно снижает функциональные возможности мышц и отражается на эффективности тренировок. Боли в мышцах не должны быть постоянными. Хронические боли — это уже не признак отлично проделанной работы, а сигнал о том, что организм находится в состоянии перетренированности.

Способы предотвращения и уменьшения мышечной боли

Способы предотвращения и уменьшения мышечной боли

С мышечной болью можно успешно бороться. Для этого существует много способов. Полностью избавиться от боли не получится, но уменьшить ее интенсивность вполне возможно. Что для этого нужно?

Приемы и методы защиты от боли:

  • Занятия фитнесом должны начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Роль разминки и заминки часто недооценивают, особенно новички. А ведь их отсутствие — это прямой путь к крепатуре. Заминка должна обязательно включать упражнения на растяжку. Они ускоряют выведение продуктов метаболизма, удлиняют и расслабляют мышцы, снимают спазмы.
  • Новички должны начать с легких тренировок. В первые 2-3 месяца занятий не стоит испытывать организм на прочность. Для мышц, непривычных к спортивным нагрузкам, любая тренировка является стрессом, даже если она не отличается повышенной сложностью.
  • Прогрессируя нагрузку, нужно соблюдать принцип постепенности. Следует ориентироваться на текущее состояние организма и подбирать адекватную рабочую нагрузку, а не стараться бить рекорды любой ценой. Достаточно прибавлять понемногу, но делать это регулярно — и позитивный эффект обязательно будет. Речь идет не только о повышении веса отягощений, но и о сокращении периодов отдыха, наращивании количества повторений, увеличении длительности тренировок.
  • Нужно избегать хронических перегрузок. Нельзя тренироваться слишком часто. У мышц должен быть как минимум один день отдыха. Быстрее восстановиться после тренировок помогают качественный сон и рациональное питание.
  • Во время занятий фитнесом нужно пить больше жидкости. Вода необходима организму для быстрого выведения из мышц продуктов обмена. Полезна не только чистая вода, но и напитки, снижающие воспаление в мышцах и уменьшающие окислительный стресс: зеленый чай, отвар шиповника, вишневый сок и т. п.

Хорошее средство от боли в мышцах — массаж. Если нет возможности обратиться к специалисту, можно самостоятельно помассировать напряженные и болезненные участки. Прекрасно расслабляют мышцы водные процедуры: теплые ванны, сауна, баня, плавание в бассейне.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.10.2017 16:45, обновлено 13.12.2019 12:57
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Боль в мышцах при занятиях фитнесом: причины и лечение
Часто болят мышцы после тренировок по фитнесу? Разберемся, так ли это хорошо, что является главной ее причиной, и как справиться с таким состоянием.
Крепатура: неизбежность или следствие неправильного фитнес-тренинга?
Боль в мышцах — верный спутник любого вида фитнеса. Узнайте, почему возникает боль после фитнес-тренировки и как избавиться от этих ощущений.
Крепатура мышц после занятий фитнесом
Какие существуют самые распространенные мифы и заблуждения о крепатуре мышц среди людей занимающихся фитнесом?