Кроссфит — направление фитнеса, в котором аэробные и силовые упражнения выполняются по принципу круговых повторений. Оказание физических нагрузок в таком режиме позволяет привести в тонус все основные мышечные группы, повысить силовые показатели и развить выносливость. Во время занятий кроссфитом работа может вестись как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, а также с различными спортивными снарядами.
Польза кроссфита и противопоказания к таким занятиям фитнесом
Фитнес-програма кроссфита при условии их регулярных тренировок оказывает такое полезное воздействие на организм и помогает добиться следующих положительных результатов:
- укрепляется сердечно-сосудистая система и, следовательно, улучшается ее работа;
- разрабатывается дыхательный аппарат;
- организм насыщается кислородом, что приводит к ускорению метаболических процессов и улучшению работы всех систем;
- снижается лишний вес, поскольку во время таких фитнес-тренировок расходуется большое количество калорий;
- укрепляется мускулатура всего тела;
- повышается выносливость;
- улучшается общая физическая форма.
Поскольку кроссфит оказывает достаточно интенсивную нагрузку на мускулатуру и другие системы организма, такие занятия фитнесом противопоказаны людям, имеющим следующие проблемы со здоровьем:
- гипертоническую болезнь и различные серьезные заболевания сердца и всей кровеносной системы;
- астму, легочную недостаточность и другие дисфункции дыхательной системы;
- варикоз;
- диабет;
- проблемы с суставами;
- эпилепсию.
В список противопоказаний к занятиям фитнесом в технике кроссфит также можно включить такие периоды:
- восстановительный после травм и операций;
- менструации, беременности и лактации у женщин;
- обострения хронических заболеваний;
- заражения организма вирусом или инфекцией, которое сопровождается жаром, лихорадкой, ломотой в теле и другими неприятными симптомами, ухудшающими самочувствие.
Основные упражнения кроссфита
В фитнес-программу кроссфита могут входить следующие виды упражнений и двигательной активности:
- Бег в классической или интервальной технике.
Классические забеги преследуют своей целью развитие выносливости и могут проводиться на дистанции от 1,5 до 3 километров. Для усиления нагрузки это расстояние нужно преодолевать за максимально короткий срок. Интервальные пробежки подразумевают чередование периодов предельной нагрузки с работой в умеренном темпе.
- Гребля в тренажере.
Включив в занятие фитнесом работу в гребном тренажере, можно оказать на организм качественную аэробную нагрузку, укрепить мускулатуру плечевого пояса и кора, а также повысить показатель выносливости.
- Бурпи.
При выполнении этого энергозатратного упражнения работают все основные группы мышц и сжигается большое количество калорий. Чтобы его правильно сделать, нужно сначала глубоко присесть, упереться ладонями в пол, затем прыжком принять упор лежа, отжаться, вернуться в упор приседа и выпрыгнуть из него на максимальную высоту.
- Прыжки через скакалку.
Они приводят в тонус мускулатуру нижних конечностей и кора, развивают выносливость и координацию. В фитнес-тренировки кроссфит чаще всего включают двойные прыжки, поскольку они оказывают более интенсивную нагрузку и позволяют сжечь большее число калорий.
- Силовые махи с гирей.
Это упражнение укрепляет мышцы конечностей и спины. Для его выполнения нужно широко расставить ноги, слегка согнуть колени, взять двумя руками гирю и расположить ее между нижними конечностями на уровне коленных чашечек. Затем необходимо усилием мышц вытолкнуть гирю вверх до уровня груди и вернуться в стартовую позицию.
- Упражнение «Скалолаз».
Приняв упор лежа на прямых руках, необходимо поочередно подтягивать левое и правое колено к груди. Такие движения ногами укрепляют их мускулатуру и прорабатывают мышцы пресса.
- Отжимания головой вниз.
Чтобы отжаться таким образом, нужно принять упор лежа, расставив ладони на расстояние примерно 20 см. Затем следует поместить нижние конечности на возвышенность или упереться ими в стену так, чтобы они находились выше головы. Вдохнув, необходимо приблизить грудную клетку к поверхности пола и задержаться в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, разогнуть локти и вернуться в стартовую позицию в упражнении.
- Приседания со штангой.
Приседая с дополнительным весом, нужно выбирать снаряд, масса которого соответствует уровню физподготовки, во избежание получения травм. Кроме того, надо соблюдать все правила, характерные для приседаний: держать спину ровно, не допускать выведения коленей за линию стоп, не отрывать пятки от пола.
- Работа с канатом.
Это сложное упражнение помогает натренировать мышцы верхних конечностей, плеч, груди и всего кора. К сожалению, его выполнение невозможно в домашних условиях.
Особенности фитнес-программы и советы новичкам в кроссфите
Фитнес-программа для новичков обязательно должна учитывать следующие особенности занятий:
- приступать к основной нагрузке следует только после проведения качественной разминки. Она помогает плавно ввести организм в режим высокоинтенсивной работы и снижает риск получения травм;
- по завершении занятия кроссфитом необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить мускулатуру и предотвратить появление крепатуры — посттренировочной боли;
- тренировочные движения, используемые в программе занятий, требуется периодически менять, чтобы разнообразить нагрузку и не допустить «эффекта плато»;
- занятия фитнесом следует проводить регулярно, но не ежедневно. Такой график необходим для обеспечения наиболее благоприятных условий для развития мышц и их регенерации. Быстрому восстановлению способствуют правильное питание и полноценный сон;
- интенсивность упражнений, входящих в занятия кроссфитом, должна соответствовать уровню физподготовки. Соответственно, по мере укрепления мускулатуры и развития выносливости нагрузку нужно усиливать.
