Кроссфит — современное направление фитнеса, в котором сочетаются упражнения силового и аэробного характера. Такая комплексная нагрузка позволяет добиться максимально быстрых и эффективных результатов укрепления мускулатуры, снижения лишнего веса, повышения выносливости и общего уровня физической подготовки.
Рекомендации по выполнению упражнений кроссфита
Перед тем как приступить к фитнес-тренировкам в технике кроссфит, нужно внимательно изучить и принять к сведению следующие важные рекомендации опытных спортсменов в этом направлении:
- начинать занятие фитнесом нужно с разминки, которая необходима для подготовки мускулатуры, суставно-связочного аппарата и других систем организма к последующим физическим нагрузкам высокой интенсивности. В качестве разминки можно заняться бегом на дистанцию до 800 м, попрыгать на месте со сведением и разведением конечностей, выполнить несколько подходов приседаний и выпадов;
- при проведении фитнес-тренировки понадобятся следующие спортивные снаряды: скакалка, турник, медбол, набор гантелей и другие утяжелители. Также будет необходим таймер для фиксации продолжительности выполнения тренировочных движений. Поэтому необходимо заранее позаботиться о наличии данного оборудования;
- завершать занятие следует упражнениями на растяжку, которые нужно выполнять плавно. Заминка помогает снять напряжение в мышцах, восстановить дыхание и нормализовать сердечный ритм.
Примеры фитнес-тренировок в технике кроссфит
Занятия фитнесом в технике кроссфит можно проводить, используя одну из следующих программ:
- Базовая.
С помощью этой программы можно значительно повысить уровень физической подготовки, поэтому она идеально подходит новичкам в кроссфите. Даже после повышения натренированности к ней можно возвращаться, чтобы разнообразить тренинги. Базовая программа предполагает выполнение таких упражнений: 20 классических приседаний с собственным весом, 20 стандартных отжиманий от пола, 20 скручиваний для проработки мускулатуры живота, а также работу на гребном тренажере (500 м). Если такого тренажера нет, то греблю можно заменить подтягиваниями с широким расположением ладоней на турнике.
- Поминутная.
Для ее выполнения нужно установить таймер на 15 минут и в начале каждой минуты нужно выполнять 3 берпи и 5 подъемов на носки, которые можно заменить подъемами коленей к противоположному локтю. Продолжительность отдыха между подходами в данной фитнес-программе зависит от того, насколько быстро выполняются упражнения, поскольку оставшиеся секунды до начала новой минуты и являются периодом отдыха.
- Максимальная.
Это программа предполагает выполнение определенного комплекса упражнений максимально возможное количество раз в течение 15 минут. В этот комплекс входят бег на дистанцию 200 метров, 10 жимов гантелей в положении сидя, 10 классических подтягиваний и 10 бросков мяча в стену. Количество выполненных подходов следует обязательно фиксировать в дневнике фитнес-тренировок, чтобы иметь возможность отслеживать прогресс. Отдыхать между повторениями данного тренировочного комплекса не рекомендуется, потому эта программа кроссфита может не подойти новичкам.
- Чиппер.
Программа кроссфита чиппер отличается большим количеством повторений и предполагает выполнение такого тренировочного комплекса: 10 берпи, 20 запрыгиваний на платформу, 10 берпи, 30 махов гирей, 10 берпи, 30 перекрестных выпадов, 10 берпи, 20 классических приседаний. Выполнив весь комплекс упражнений, следует отдохнуть не более 30 секунд и приступить к повторению всех элементов. Рекомендуемое количество подходов — 5-6 за 15-20 минут.
- Синди.
Даная программа кроссфита рассчитана на 20 минут, в течение которых нужно очень быстро, но соблюдая правильную технику, выполнить максимальное количество повторений комплекса, состоящего из следующих упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий (с собственным весом или отягощением, при условии, что уровень физподготовки позволяет), 15 приседаний.
- Табата.
Эта фитнес-программа, рассчитанная как на новичков, так и на опытных поклонников ЗОЖ, подразумевает выполнение максимального количества повторений в течение 20 секунд каждого из следующих упражнений: отжиманий, подтягиваний, скручиваний, приседаний. Через каждые 20 секунд нужно делать перерыв продолжительностью 10 секунд, а затем переходить к выполнению нового элемента комплекса. Рекомендуемое количество кругов — от 8 до 12.
- Энджи.
Во время фитнес-тренировки, проводимой по этой программе кроссфита, нужно как можно быстрее выполнить 100 повторений следующих тренировочных движений: подтягиваний, скручиваний, отжиманий, приседаний. Каждую сотню повторений можно разделить на 2-3 подхода и отдыхать между ними до 30 секунд. Новичкам для выполнения программы Энджи обычно необходимо до 35 минут времени, а опытные в фитнесе люди могут справиться за 10-15 минут.
- Хелен.
Занятия фитнесом, проводимые по этой программе, включают в себя энергозатратный комплекс, состоящий из бега на дистанцию 200 метров, 25 махов гирей, 12 подтягиваний. Данный комплекс необходимо выполнить минимум 3 раза.
- Диана.
В этой программе кроссфита в качестве отягощения используется штанга, с которой нужно выполнить следующий комплекс упражнений: становая тяга — 21 повторение, 21 отжимание, становая тяга с тем же рабочим весом — 15 повторений, 15 отжиманий, 9 повторений становой тяги с меньшим весом и 9 отжиманий.
- Кинг Конг.
Эта программа развивает мышечную выносливость и подразумевает выполнение таких упражнений: 1 становая тяга с предельным весом, 2 отжимания, 3 принятия штанги на грудь в приседании с максимальным рабочим весом, 5 отжиманий. Всего нужно выполнить 3 сета без перерывов на отдых.
Противопоказания к занятиям фитнесом
Проведение занятий фитнесом в технике кроссфит не рекомендовано в следующих случаях:
- при наличии заболеваний суставно-связочного и опорно-двигательного аппарата;
- если имеются дисфункции сердечно-сосудистой системы;
- если возраст тренирующегося не превышает 14 лет;
- во время беременности и в восстановительный период после родов;
- при временных недомоганиях, связанных с заражением организма вирусами и инфекциями.
