Кроссфит — направление фитнеса, занятия которым позволяют комплексно укрепить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира, а также кардинально повысить уровень выносливости. Мужчины, регулярно выполняющие упражнения кроссфита, могут в самые короткие сроки улучшить свою физическую форму и сделать очертания фигуры более мужественными.
Тренировочные комплексы для занятий фитнесом
Занятия фитнесом в технике кроссфит базируются на выполнении связок тренировочных движений, заимствованных из таких спортивных направлений, как, например, тяжелая атлетика и гимнастика. Такие комплексы можно составить самостоятельно, учитывая индивидуальные потребности в решении той или иной проблемы с фигурой. Новички могут пользоваться в фитнес-тренировках одним из стандартных комплексов:
- Комплекс «Мерф».
Он состоит из забега на километровую дистанцию, ста подтягиваний, двухсот отжиманий, трехсот приседаний с собственным весом и еще одного забега на 1 км.
- Программа фитнес-тренировок «Фран».
Которая предполагает выполнение приседаний со штангой или другими утяжелителями (гантели, гири), повторяемых в 3 подхода по 21, 15 и 9 раз в каждом. После приседаний необходимо выполнить подтягивания по той же схеме — 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов в каждом соответственно.
- Комплекс «Калсу».
Подразумевающий выполнение приседаний с отягощением в 5 сетов по 100 повторений. В течение занятия фитнесом на основе комплекса «Калсу» нужно каждую минуту прерывать приседания, чтобы выполнить в это время комплекс «Берпи» в количестве 5 повторений.
- Программа занятий фитнесом «Линда».
Предполагающая выполнение тяги штанги, взятие ее на грудь и жим лежа с фиксацией утяжелителя средним хватом. Каждое тренировочное движение нужно выполнить в 10 подходов. При этом в первом подходе необходимо повторить упражнения 10 раз, а в каждом последующем — уменьшать число повторов на один.
- Тренировочный комплекс «Уитмен».
Включает в себя следующие виды физической активности: махи гирей (10 подходов по 15 повторений), взятие штанги на грудь (15 раз в каждом из 10 сетов) и запрыгивание на возвышенность (10 сетов по 15 повторов).
- Программа «Синди».
Согласно которой в течение фитнес-тренировки нужно за 20 минут выполнить 5 подтягиваний удобным хватом, 10 отжиманий, соответствующих уровню физподготовки, и 15 приседаний. Вся работа должна вестись без перерывов на отдых. Если уровень натренированности не позволяет выполнить такую программу, то время занятия фитнесом нужно сократить до 12 минут и выполнить за этот временной отрезок 2 подтягивания, 5 отжиманий и 8 приседаний.
- Комплекс «Берпи».
Включающий в себя поочередное выполнение приседания, планки или отжимания и выпрыгивания из упора приседа. Данная связка упражнений должна выполняться максимально быстро, однако со строгим соблюдением правильной техники, которая не должна нарушаться из-за высокого темпа работы.
Техника упражнения «Берпи»
Среди вышеописанных комплексов упражнений кроссфита «Берпи» пользуется наибольшей популярностью, поскольку позволяет одновременно качественно укрепить мускулатуру, сделать ее более рельефной за счет уменьшения количества жировой прослойки, развить координацию, повысить уровень выносливости практически до максимума, а также улучшить общую физическую подготовку. Но всего этого можно достичь только при условии, что во время фитнес-тренировки соблюдается правильная техника, которая подразумевает выполнение следующей последовательности действий:
- после качественной разминки, стимулирующей приток крови к мягким тканям и выработку суставной жидкости, нужно встать ровно и расставить стопы на ширину таза. Это положение тела считается стартовым в упражнении;
- находясь в стартовой позиции, глубоко присесть, оторвав пятки от пола, и упереться ладонями в пол перед собой;
- перенеся вес тела на кисти, резким движением переместить нижние конечности назад и упереться носками в пол, приняв прямое горизонтальное положение, характерное для упражнения «Планка на вытянутых руках»;
- на данном этапе, если уровень физподготовки позволяет, нужно выполнить отжимание, согнув локти и приблизив грудь к поверхности пола на минимальное расстояние. Если новичкам трудно отжиматься, то можно пропустить этот этап, ограничившись только планкой;
- после фиксации планки на несколько секунд или выполнения отжимания нужно таким же резким движением, как при отведении нижних конечностей назад, подтянуть колени к груди и вернуться в присед с упором ладонями в пол;
- далее в упражнении нужно выпрыгнуть как можно выше, вернувшись прыжком в стартовое прямое положение. В прыжке необходимо поднять руки вверх и осуществить хлопок над головой.
Комплекс «Берпи» должен выполняться в энергичном темпе без перерыва на отдых в течение определенного периода времени. Продолжительность выполнения зависит от начального уровня физподготовки.
Уровни сложности фитнес-тренировок
Чтобы мужчины могли правильно рассчитать продолжительность выполнения «Берпи», им рекомендовано ориентироваться на среднестатистические стандарты оказания нагрузок на мужское тело. Согласно этим данным, продолжительность и схема выполнения «Берпи» может варьироваться следующим образом:
- мужчины с начальным уровнем натренированности мышц должны выполнять упражнение в 4 подхода продолжительностью 2 минуты каждый. При этом отдыхать между подходами следует не больше 60 секунд;
- более подготовленные мужчины могут усилить нагрузку и выполнять комплекс упражнений «Берпи» в течение 2 минут в каждом из 6 подходов, отдыхая между сетами не больше минуты;
- представители сильного пола, которые регулярно занимаются фитнесом в течение нескольких месяцев и имеют уровень натренированности выше среднего, должны непрерывно выполнять упражнение в течение 3 минут. Количество таких 3-минутных сетов должно быть равно 6, а отдых между ними не должен превышать 60 секунд;
- мужчины с продвинутым уровнем физподготовки могут выполнять упражнение в 6 подходов продолжительностью 3-5 минут каждый. Период отдыха между подходами может составлять от 30 до 60 секунд.
