В настоящее время набирает популярность кроссфит – один из видов фитнеса, направленный на развитие всех групп мышц. По сути, это круговая тренировка, в которой упражнения идут одно за другим без паузы или с минимальным отдыхом. Для тех, кто не понаслышке знаком с фитнесом, такая форма организации спортивных занятий не нова. Она пришла в кроссфит из бодибилдинга и других силовых видов спорта, где часто для наращивания силы и мышц используют суперсеты, т.е. комплексы из нескольких упражнений. Эффективность такого тренинга давно доказана. А вот методы тренировок в кроссфите до сих пор вызывают споры. Однако стоит отметить, что глядя на тех, кто занимается этим видом фитнеса, не скажешь, что они потратили время зря. Благодаря кроссфиту можно сделать свою фигуру рельефной и красивой, сбросить лишние килограммы, да и просто получить удовольствие от самого процесса, который очень интересен своей интенсивностью и разнообразием.
Кроссфит – фитнес-упражнения для всех и каждого
Кроссфит – это круговая тренировка, комплекс упражнений которой содержит аэробные и анаэробные элементы, т.е. в одном занятии объединяются силовые и кардионагрузки. Это подтягивания, бег, жим штанги, прыжки, приседания, езда на велосипеде и другие фитнес-элементы. Таким образом, кроссфит представляет собой универсальный тренинг, направленный на развитие всех групп мышц, выносливости и скорости.
Особенности физических упражнений кроссфита
Во многих видах спорта упор тренировок делается на совершенствовании каких-то отдельных качеств, необходимых для достижения конкретной цели. В данном случае нет узконаправленной подготовки. Потому этот вид спорта подходит для всех людей, желающих развить свои функциональные качества. Ведь марафонец тренируется, чтобы пробежать 42 км, штангист качается, чтобы поднять штангу весом 200 кг, а хоккеист учится виртуозно владеть коньками и клюшкой. Как часто им приходится использовать свои способности в обычной жизни? Очень редко. А вот качества, которые развивает кроссфит, ближе к реальности. Здесь тренируют бег на небольшие дистанции, способность поднимать тяжести и нести их несколько десятков метров, преодолевать различные препятствия, где нужно проявить силу, выносливость, скоростные способности в комплексе. Поэтому в кроссфит часто приходят из других спортивных секций, где в силу их физических, анатомических и биологических особенностей атлеты уже не могут достичь высоких результатов.
Физические упражнения всегда идут на пользу человеку. А если они объединены в такой интересный комплекс, как кроссфит, то результат будет более эффективным и качественным.
Комплексы упражнений для атлетов разного уровня подготовленности
В любом виде фитнеса главное – регулярность занятий и правильно составленная программа тренировок. Если в других видах спорта программа меняется каждые 2-3 месяца, то в кроссфите она меняется каждую тренировку. Именно так прорабатываются не отдельные группы мышц, а весь мышечный каркас. При этом совершенствуются сила, скорость и выносливость.
Все упражнения данного фитнес-направления можно разделить на группы по типу организации:
- Физические упражнения, выполняемые без учета времени.
Этот метод проведения тренингов самый лояльный к физической подготовке. В его программу включены 4 категории упражнений:
- толкающие;
- тянущие;
- на ноги и пресс;
- кардиоупражнения.
В первую категорию включаются занятия на брусьях, жимы, приседы и т.п. Вторая категория упражнений – это подтягивания на перекладине, тяга штанги, разведение гантелей и др. Упражнений на ноги и пресс очень много, и большинство из них знакомо всем поклонникам ЗОЖ. К кардио относят бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде, роликовых коньках или лыжероллерах.
Выберите из этих категорий по одному элементу и составляйте индивидуальную программу. Например, вы выбрали для себя брусья, перекладину, выпады и бег. Делайте один подход к снаряду на максимальное количество раз и бег (не более 500 метров). Это будет один сет, который выполняется без отдыха. Как только вы его выполните, начинайте все снова. Такой комплекс упражнений может показаться слишком тяжелым. Поэтому в начале освоения кроссфита можно делать небольшой отдых между сетами.
Помните, что в этом случае время тренировки не ограничено. Не старайтесь выполнять поставленную задачу как можно быстрее. Если вы – начинающий спортсмен, сначала нужно подготовить организм к серьезным занятиям, а потом только совершенствовать результаты.
- Комплекс упражнений, выполняемых за ограниченное время.
Такая организация тренировок подойдет тем, кто уже втянулся в занятия и чувствует, что может перейти на новый уровень. По сути, программу можно взять из первой группы, но с учетом лимита времени. Поэтому не стоит брать много повторов для одного подхода. Оставьте столько, сколько вы сможете выполнить без остановки. Пусть это будет всего 5 подтягиваний или 30 прыжков на скакалке. Ваша цель теперь другая – за короткое время сделать как можно больше повторений (сетов) одного комплекса упражнений. Тренируясь минимум трижды в неделю, постепенно увеличивайте количество кругов. Этим будет характеризоваться ваша физическая подготовка.
- Скоростная работа.
Этот метод подходит только натренированным атлетам, уровень физподготовки которых позволяет проводить высокоинтенсивные тренинги. Количество повторений в данном случае ограничено. Ваша задача – выполнять упражнения как можно быстрее. Например, вся тренировка у вас представлена 30 подтягиваниями, 200 скручиваниями, 200 жимами и бегом на 3 км. Ставьте перед собой задачу выполнить весь комплекс этих упражнений как можно быстрее. Критерием вашей натренированности будет время, в которое вы уложитесь. Здесь не нужно учитывать количество сделанных сетов, учитывается только общее время.
В заключение стоит сказать, что добиться хороших результатов нельзя одними лишь физическими упражнениями. Необходимо правильно организовать режим дня, отказаться от вредных привычек и следить за полноценным питанием, включающим в себя витамины и различные добавки. И не забывайте, что без полноценного отдыха невозможны полноценные фитнес-тренировки.
