Кроссфит является относительно новым направлением фитнеса, которое становится все более популярным как среди начинающих, так и среди опытных спортсменов. Новичкам такой подход может показаться бессмысленным и запутанным, а сами упражнения слишком сложными. Чтобы убедиться в обратном и избежать слишком большой нагрузки, важно правильно составить программу тренировок в зависимости от уровня подготовки спортсмена, и войти в процесс плавно и осторожно.
Кроссфит: польза и суть такого фитнеса
Кроссфит представляет собой круговую тренировку, в которой определенные физические упражнения следует выполнять за минимальное время. Такое направление фитнеса впервые было изобретено в США для физической подготовки пожарных бригад, но позже обрело невиданную популярность среди профессионалов и простых любителей ЗОЖ.
Кроссфит по некоторым признакам отличается от обычной круговой тренировки:
- В комплексы всегда включаются упражнения, направленные на развитие нескольких физических качеств: ловкости, выносливости и силы.
- Фитнес-тренинг проводится на основе базовых упражнений как с отягощениями, так и без них. Изолированные же не включаются в рабочий план.
- Комплекс упражнений выполняется по кругу, при этом каждый последующий раз следует делать его все быстрее.
В результате таких регулярных занятий улучшаются показатели силы, скорости и выносливости, укрепляется сердечно-сосудистая система и ускоряется обмен веществ, сжигаются лишние жировые отложения, а фигура становится подтянутой и рельефной.
Физические упражнения для начинающих
В систему тренировок кроссфит входит большое количество разнообразных упражнений, однако новичкам не стоит осваивать их все сразу. Начиная фитнес-тренинг, достаточно ознакомиться с базовыми элементами и выполнять их в течение первого месяца.
Основные упражнения кроссфита:
- Берпи — по-настоящему является визитной карточкой кроссфита, включая в себя и аэробную, и силовую нагрузку. Выполняется оно всегда с весом собственного тела. Встаньте ровно, поднимите руки вверх, затем присядьте и упритесь ладонями в пол перед собой. Прыжком отставьте ноги назад, приняв положение в упоре лежа. Сделайте одно отжимание, затем прыжком вернитесь в положение приседа и выпрыгните вверх, подняв руки вертикально.
- Становую тягу новичкам лучше всего выполнять с пустым грифом или бодибаром. Встаньте прямо, расположив штангу непосредственно перед собой. Отводя ягодицы назад и держа спину прямо, наклоняйтесь вниз за штангой (при этом можно слегка согнуть ноги в коленях). После секундной паузы, держа штангу прямым закрытым хватом, медленно возвращайтесь в прежнее положение, будто бы скользя снарядом по передней поверхности бедер.
- Примите положение в упоре лежа, разместив ладони непосредственно под плечевыми суставами. Сгибайте и разгибайте руки в локтях так, чтобы в них образовывались прямые углы, тело при этом должно быть полностью напряжено.
- Встаньте прямо, разведя стопы по ширине плечевого отдела. Держа спину ровно и отводя таз назад, выполняйте приседания до уровня, на котором бедра становятся параллельными полу.
- Повисните на перекладине, держась за нее прямым закрытым хватом, расстояние между ладонями должно быть немного больше ширины плеч. Подтягивайтесь к перекладине так, чтобы подбородок поднимался над ней. В ходе подобных упражнений напрягайте, преимущественно, мышцы спины.
- Прыгайте на скакалке в течение минимум одной минуты, вращая при этом только кистями.
- Встаньте прямо, возьмите штангу прямым закрытым хватом, поднимите ее до уровня плеч и уприте гриф в верхнюю часть груди и плечи. Затем рывком на выдохе выжмите штангу вверх. Задержавшись в верхней позе на несколько секунд, вернитесь в первоначальную.
- Примите положение в упоре лежа, стоя либо на ровных руках, либо на предплечьях. При этом ладони или локти должны находиться непосредственно под плечевыми суставами. Напрягите все тело, держа его идеально ровно, и простойте в такой позе минимум одну минуту.
- Лягте на спину, стопы уприте в пол, а руки заведите за голову. Выполняйте подъемы туловища, включая в работу, преимущественно, мышцы пресса, но не спины.
- Лягте на спину, ноги вытяните и сомкните, с руками поступите так же. Одновременно поднимайте вверх все конечности, соединяя их между собой.
- Встав ровно, стопы разведите немного шире плечевого отдела, двумя руками возьмите гирю. Слегка наклоните корпус и согните ноги так, чтобы гиря находилась между ними. Выпрямляясь, выполняйте махи снарядом перед собой.
- Среди кардио упражнений в кроссфите используются прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере для гребли.
Комплексы упражнений кроссфита
Программа занятий кроссфитом представляет собой объединение нескольких упражнений в отдельные комплексы. Каждый из них выполняется или на время, или на количество кругов — в зависимости от поставленных целей.
Новичкам рекомендуется заниматься трижды в неделю, используя для этого уже готовые комплексы физических упражнений. Позже, определив уровень своей подготовки и четко уяснив суть кроссфита, можно корректировать программу под себя. Первый месяц занятий является подготовительным, в течение которого рекомендуется заниматься по описанной ниже схеме.
В первый месяц фитнес-тренинга занятия проводятся через день.
Понедельник:
- прыжки на скакалке — 30 раз;
- берпи — 5 повторений;
- приседания — 10 раз;
- прямые скручивания на пресс — 10 раз.
Такие физические упражнения повторяют 5 раз без перерывов. В завершение тренировки можно постоять в планке 2 раза по 30-45 секунд.
Среда:
- становая тяга — 5 повторений;
- прыжки на коробку — 10 повторений.
Этот комплекс выполняется 8 минут, первую минуту делать нужно становую тягу, оставшееся время отводится на отдых, во вторую минуту следует выполнять прыжки и т.д. Затем по такой же схеме нужно прозаниматься еще 8 минут, делая упражнения:
- подъемы ног в висе — 8 раз;
- выпады — по 10 раз на каждую ногу.
Пятница:
Данный комплекс упражнений следует выполнять 18 минут, всего сделав при этом 5 кругов. В оставшееся время можно выполнить планку в 2 подхода по 1 минуте:
- подтягивания — 5 раз;
- отжимания — 9 раз;
- приседания — 15 раз.
По такой программе нужно заниматься в течение одного месяца, после чего можно несколько усложнить и модернизировать ее.
