Кроссфит: польза и программа упражнений для начинающих

Кроссфит является относительно новым направлением фитнеса, которое становится все более популярным как среди начинающих, так и среди опытных спортсменов. Новичкам такой подход может показаться бессмысленным и запутанным, а сами упражнения слишком сложными. Чтобы убедиться в обратном и избежать слишком большой нагрузки, важно правильно составить программу тренировок в зависимости от уровня подготовки спортсмена, и войти в процесс плавно и осторожно.

Дышите — не дышите: что мы вдыхаем в помещениях и почему это важно

Что мы вдыхаем в помещениях: скрытые источники загрязнения воздуха от мебели и бытовой химии до углекислого газа в плохо вентилируемых комнатах 

Кроссфит: польза и суть такого фитнеса

Кроссфит представляет собой круговую тренировку, в которой определенные физические упражнения следует выполнять за минимальное время. Такое направление фитнеса впервые было изобретено в США для физической подготовки пожарных бригад, но позже обрело невиданную популярность среди профессионалов и простых любителей ЗОЖ.

Кроссфит по некоторым признакам отличается от обычной круговой тренировки:

1. В комплексы всегда включаются упражнения, направленные на развитие нескольких физических качеств: ловкости, выносливости и силы.
2. Фитнес-тренинг проводится на основе базовых упражнений как с отягощениями, так и без них. Изолированные же не включаются в рабочий план.
3. Комплекс упражнений выполняется по кругу, при этом каждый последующий раз следует делать его все быстрее.

В результате таких регулярных занятий улучшаются показатели силы, скорости и выносливости, укрепляется сердечно-сосудистая система и ускоряется обмен веществ, сжигаются лишние жировые отложения, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Физические упражнения для начинающих

В систему тренировок кроссфит входит большое количество разнообразных упражнений, однако новичкам не стоит осваивать их все сразу. Начиная фитнес-тренинг, достаточно ознакомиться с базовыми элементами и выполнять их в течение первого месяца.

Основные упражнения кроссфита:

1. Берпи — по-настоящему является визитной карточкой кроссфита, включая в себя и аэробную, и силовую нагрузку. Выполняется оно всегда с весом собственного тела. Встаньте ровно, поднимите руки вверх, затем присядьте и упритесь ладонями в пол перед собой. Прыжком отставьте ноги назад, приняв положение в упоре лежа. Сделайте одно отжимание, затем прыжком вернитесь в положение приседа и выпрыгните вверх, подняв руки вертикально.
2. Становую тягу новичкам лучше всего выполнять с пустым грифом или бодибаром. Встаньте прямо, расположив штангу непосредственно перед собой. Отводя ягодицы назад и держа спину прямо, наклоняйтесь вниз за штангой (при этом можно слегка согнуть ноги в коленях). После секундной паузы, держа штангу прямым закрытым хватом, медленно возвращайтесь в прежнее положение, будто бы скользя снарядом по передней поверхности бедер.
3. Примите положение в упоре лежа, разместив ладони непосредственно под плечевыми суставами. Сгибайте и разгибайте руки в локтях так, чтобы в них образовывались прямые углы, тело при этом должно быть полностью напряжено.
4. Встаньте прямо, разведя стопы по ширине плечевого отдела. Держа спину ровно и отводя таз назад, выполняйте приседания до уровня, на котором бедра становятся параллельными полу.
5. Повисните на перекладине, держась за нее прямым закрытым хватом, расстояние между ладонями должно быть немного больше ширины плеч. Подтягивайтесь к перекладине так, чтобы подбородок поднимался над ней. В ходе подобных упражнений напрягайте, преимущественно, мышцы спины.
6. Прыгайте на скакалке в течение минимум одной минуты, вращая при этом только кистями.
7. Встаньте прямо, возьмите штангу прямым закрытым хватом, поднимите ее до уровня плеч и уприте гриф в верхнюю часть груди и плечи. Затем рывком на выдохе выжмите штангу вверх. Задержавшись в верхней позе на несколько секунд, вернитесь в первоначальную.
8. Примите положение в упоре лежа, стоя либо на ровных руках, либо на предплечьях. При этом ладони или локти должны находиться непосредственно под плечевыми суставами. Напрягите все тело, держа его идеально ровно, и простойте в такой позе минимум одну минуту.
9. Лягте на спину, стопы уприте в пол, а руки заведите за голову. Выполняйте подъемы туловища, включая в работу, преимущественно, мышцы пресса, но не спины.
10. Лягте на спину, ноги вытяните и сомкните, с руками поступите так же. Одновременно поднимайте вверх все конечности, соединяя их между собой.
11. Встав ровно, стопы разведите немного шире плечевого отдела, двумя руками возьмите гирю. Слегка наклоните корпус и согните ноги так, чтобы гиря находилась между ними. Выпрямляясь, выполняйте махи снарядом перед собой.
12. Среди кардио упражнений в кроссфите используются прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере для гребли.

Комплексы упражнений кроссфита

Программа занятий кроссфитом представляет собой объединение нескольких упражнений в отдельные комплексы. Каждый из них выполняется или на время, или на количество кругов — в зависимости от поставленных целей.

Новичкам рекомендуется заниматься трижды в неделю, используя для этого уже готовые комплексы физических упражнений. Позже, определив уровень своей подготовки и четко уяснив суть кроссфита, можно корректировать программу под себя. Первый месяц занятий является подготовительным, в течение которого рекомендуется заниматься по описанной ниже схеме.

В первый месяц фитнес-тренинга занятия проводятся через день.

Понедельник:

• прыжки на скакалке — 30 раз;
• берпи — 5 повторений;
• приседания — 10 раз;
• прямые скручивания на пресс — 10 раз.

Такие физические упражнения повторяют 5 раз без перерывов. В завершение тренировки можно постоять в планке 2 раза по 30-45 секунд.

Среда:

• становая тяга — 5 повторений;
• прыжки на коробку — 10 повторений.

Этот комплекс выполняется 8 минут, первую минуту делать нужно становую тягу, оставшееся время отводится на отдых, во вторую минуту следует выполнять прыжки и т.д. Затем по такой же схеме нужно прозаниматься еще 8 минут, делая упражнения:

• подъемы ног в висе — 8 раз;
• выпады — по 10 раз на каждую ногу.

Пятница:

Данный комплекс упражнений следует выполнять 18 минут, всего сделав при этом 5 кругов. В оставшееся время можно выполнить планку в 2 подхода по 1 минуте:

• подтягивания — 5 раз;
• отжимания — 9 раз;
• приседания — 15 раз.

По такой программе нужно заниматься в течение одного месяца, после чего можно несколько усложнить и модернизировать ее.