Фитнес и его разновидности: с чего начинать занятия новичкам

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Решили заняться спортом, привести здоровье и тело в порядок? Самое время познакомиться с фитнесом — разносторонней оздоровительной системой, направленной на улучшение физических показателей и поддержания их в норме. Регулярные физические нагрузки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы, стабилизации обмена веществ, укреплению мышц, избавлению от болей в суставах и проблем с позвоночником (радикулита, сколиоза и пр.). Кроме того, систематическое выполнение упражнений помогает оздоровить организм в целом, избавиться от стресса, депрессии, а в совокупности с правильным питанием еще и от лишнего веса.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Разновидности фитнеса

Разновидности фитнеса

Понятие фитнеса включает в себя несколько вариаций оздоровительных физических культур. Наиболее популярные из них:

  • аква- и обычная разновидность аэробики — направления, предусматривающие выполнение интенсивных упражнений под ритмичную музыку на суше или в воде;
  • пилатес — система фитнес-тренинга, основанная на медленных, спокойных движениях без применения силовых нагрузок;
  • бодифлекс — методика, предусматривающая одновременное выполнение дыхательных и физических упражнений;
  • фитнес с фитболом — занятия, включающие в себя комплекс движений с большим эластичным мячом;
  • тайбо — тренинг-программа, основанная на совокупности элементов из танцев, боевых искусств и аэробики.

С чего начать тренировки

Прежде, чем приступить к любым упражнениям, нужно тщательно подготовиться к спортивному процессу.

  1. Пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом для выявления противопоказаний.
  2. Поставить четкую спортивную цель и выбрать тот вид фитнеса, который поможет в ее достижении.
  3. Приобрести удобную спортивную одежду для тренировок. В случае аквааэробики — купальник (плавки), шапочку для плавания и тапочки.
  4. Составить подходящую фитнес-программу и график занятий.
  5. Приобрести необходимый спортивный инвентарь (если тренировки будут проводиться дома).
  6. Изучить и освоить технику выполнения каждого упражнения.
  7. Скорректировать питание для похудения, улучшения самочувствия или набора мышечной массы.

Подборка упражнений для новичков

Подборка упражнений для новичков

Тренировка для новичков включает в себя упражнения, которые помогают организму привыкнуть к физическим нагрузкам, стать сильнее и выносливее, укрепить мышцы, похудеть и изучить технику движений.

Нагрузку нужно практиковать 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Перерыв между занятиями — минимум 1 день. Перед тренировкой нужно обязательно разогреваться, а после нее — растягиваться. В процессе занятий следует пить чистую воду без газа — по 1-2 глотка каждые 10-15 минут.

Тренинг-программа для начинающих спортсменов:

  1. Лечь на живот, приподняться, опираясь на вытянутые руки и согнутые колени. Ладони расставить на ширине плеч под плечевыми суставами пальцами вперед. Тело от коленей до макушки выпрямить. Сгибая локти, опустить корпус вниз до угла 90˚ в локтях. Вернуться в стартовую точку.
  2. Встать прямо, стопы развести в стороны до уровня плеч. Руки вытянуть вперед. Присесть, отводя ягодицы назад и перенося вес тела на пятки. Спину держать ровно, таз ниже уровня коленей не опускать, колени за пределы пальцев на ногах не выводить.
  3. Взять в руки гантели, встать прямо, стопы расставить до ширины плеч. Разводя конечности в стороны, поднимать снаряды чуть выше уровня плеч и опускать на исходную позицию.
  4. Встать на невысокую платформу так, чтоб с нее свисала часть стопы. Подниматься на носки и опускаться вниз так, чтоб пятки касались пола либо находились чуть ниже уровня носков.
  5. Подойти к табурету, поставить руки на пояс. Подняться на возвышенность усилием одной ноги, опуститься обратно. Продублировать упражнение на другую ногу.
  6. Лечь на живот, приподнять торс, опираясь на предплечья и носки. Тело вытянуть в прямую линию, напрягая мышцы кора, ягодиц. Задержаться в положении на 30 секунд, расслабиться.
  7. Лечь на спину, кисти ладонями вниз положить под ягодицы. Не отрывая поясницу от пола, поднимать и опускать прямые ноги до угла 90˚ между ними и корпусом.
  8. Лежа на спине, поднять вверх прямые руки, ноги согнуть в коленях. Выпрямлять и вытягивать вперед сначала правую, а затем левую ногу. В нижней точке ногами пола не касаться.
  9. Опереться о скамью или стул левой ладонью и коленом левой ноги. Правую ногу согнуть в колене, корпус наклонить вперед практически до параллели с полом. Правую руку с гантелью опустить вниз. Подтягивать к груди и опускать снаряд вниз. Продублировать упражнение другой рукой.

Физическая нагрузка для пожилых людей

Пенсия — не повод отказываться от фитнеса. Физическая нагрузка в зрелом возрасте (если нет противопоказаний) очень полезна. Она препятствует атрофии и застойным процессам в мышечных тканях, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует моторику кишечника, повышает тонус и силу мышц, способствует нормализации веса и снижает вероятность развития атеросклероза.

Каким видом фитнеса можно заниматься в пожилом возрасте:

  • спортивной или скандинавской ходьбой;
  • бегом трусцой;
  • ездой на велосипеде;
  • плаваньем, аквааэробикой;
  • йогой;
  • дыхательной гимнастикой.

Разбор ошибок

Чего нельзя допускать при занятиях фитнесом:

  • истощения организма.

При появлении чрезмерной усталости необходимо делать перерыв и прекращать тренинг;

  • игнорирования разминки.

Неподготовленные к нагрузкам мышцы, связки, суставы и сухожилия легко травмируются;

  • обезвоживания.

Нарушение гидробаланса приведет к снижению интенсивности занятий, а при повышенной температуре воздуха может спровоцировать тепловой удар;

  • поверхностного дыхания.

Дышать нужно глубоко, вдыхая воздух носом, а выдыхая — ртом.

  • ношения неудобной обуви и одежды.

Которые будут сковывать движения и препятствовать выполнению упражнений в полной амплитуде.

Противопоказания к тренировкам

Умеренная физическая нагрузка показана абсолютно всем и нужна для поддержания организма в необходимом тонусе. Но перед началом занятий все же рекомендуется посетить врача. Снизить интенсивность тренировок либо на время отказаться от фитнеса нужно при наличии следующих противопоказаний:

  • заболеваний инфекционного характера;
  • раковых опухолей;
  • эпилепсии и нервно-психических расстройств;
  • диабета;
  • высокой температуры тела;
  • наличии медицинских имплантов, поддерживающих жизнедеятельность организма.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 09.05.2019 12:21, обновлено 17.04.2020 19:54
Рейтинг статьи:
3,8

Читайте также

Берпи: особенности и польза силового упражнения
В чем преимущества берпи? Это интенсивное упражнение поможет эффективно похудеть и оздоровить организм.
Женский фитнес: силовой комплекс упражнений с гантелями
Хотите прокачать все мышцы, не выходя из дома? Эффективные упражнения с гантелями для женских тренировок.
Фитнес с эластичной лентой: упражнения и правила тренировок
Как увеличить нагрузку во время занятий фитнесом и повысить их эффективность? С помощью эластичной ленты!
Женский фитнес: эффективные упражнения на бицепс
Как девушкам укрепить двуглавые мышцы и убрать дряблость рук? Помогут эффективные упражнения на бицепсы.
Правила выполнения упражнений для прокачки ног и пресса
Как получить рельефный пресс, подтянутые ягодицы и ноги? С помощью фитнес-тренировок и полезных советов.
Фитнес на растяжку: упражнения и рекомендации начинающим
Действенные упражнения на растяжку делают тело гибким и повышают эффективность спортивной тренировки.