Фитнес и его разновидности: с чего начинать занятия новичкам

Решили заняться спортом, привести здоровье и тело в порядок? Самое время познакомиться с фитнесом — разносторонней оздоровительной системой, направленной на улучшение физических показателей и поддержания их в норме. Регулярные физические нагрузки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы, стабилизации обмена веществ, укреплению мышц, избавлению от болей в суставах и проблем с позвоночником (радикулита, сколиоза и пр.). Кроме того, систематическое выполнение упражнений помогает оздоровить организм в целом, избавиться от стресса, депрессии, а в совокупности с правильным питанием еще и от лишнего веса.

Как не потратить деньги на ортодонтическое лечение впустую: 8 вопросов на старте

Хотите сэкономить на здоровье зубов? Прочитайте этот чек-лист из 8 вопросов, которые отделяют грамотное лечение от пустой траты средств

Разновидности фитнеса

Понятие фитнеса включает в себя несколько вариаций оздоровительных физических культур. Наиболее популярные из них:

• аква- и обычная разновидность аэробики — направления, предусматривающие выполнение интенсивных упражнений под ритмичную музыку на суше или в воде;
• пилатес — система фитнес-тренинга, основанная на медленных, спокойных движениях без применения силовых нагрузок;
• бодифлекс — методика, предусматривающая одновременное выполнение дыхательных и физических упражнений;
• фитнес с фитболом — занятия, включающие в себя комплекс движений с большим эластичным мячом;
• тайбо — тренинг-программа, основанная на совокупности элементов из танцев, боевых искусств и аэробики.

С чего начать тренировки

Прежде, чем приступить к любым упражнениям, нужно тщательно подготовиться к спортивному процессу.

1. Пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом для выявления противопоказаний.
2. Поставить четкую спортивную цель и выбрать тот вид фитнеса, который поможет в ее достижении.
3. Приобрести удобную спортивную одежду для тренировок. В случае аквааэробики — купальник (плавки), шапочку для плавания и тапочки.
4. Составить подходящую фитнес-программу и график занятий.
5. Приобрести необходимый спортивный инвентарь (если тренировки будут проводиться дома).
6. Изучить и освоить технику выполнения каждого упражнения.
7. Скорректировать питание для похудения, улучшения самочувствия или набора мышечной массы.

Подборка упражнений для новичков

Тренировка для новичков включает в себя упражнения, которые помогают организму привыкнуть к физическим нагрузкам, стать сильнее и выносливее, укрепить мышцы, похудеть и изучить технику движений.

Нагрузку нужно практиковать 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Перерыв между занятиями — минимум 1 день. Перед тренировкой нужно обязательно разогреваться, а после нее — растягиваться. В процессе занятий следует пить чистую воду без газа — по 1-2 глотка каждые 10-15 минут.

Тренинг-программа для начинающих спортсменов:

1. Лечь на живот, приподняться, опираясь на вытянутые руки и согнутые колени. Ладони расставить на ширине плеч под плечевыми суставами пальцами вперед. Тело от коленей до макушки выпрямить. Сгибая локти, опустить корпус вниз до угла 90˚ в локтях. Вернуться в стартовую точку.
2. Встать прямо, стопы развести в стороны до уровня плеч. Руки вытянуть вперед. Присесть, отводя ягодицы назад и перенося вес тела на пятки. Спину держать ровно, таз ниже уровня коленей не опускать, колени за пределы пальцев на ногах не выводить.
3. Взять в руки гантели, встать прямо, стопы расставить до ширины плеч. Разводя конечности в стороны, поднимать снаряды чуть выше уровня плеч и опускать на исходную позицию.
4. Встать на невысокую платформу так, чтоб с нее свисала часть стопы. Подниматься на носки и опускаться вниз так, чтоб пятки касались пола либо находились чуть ниже уровня носков.
5. Подойти к табурету, поставить руки на пояс. Подняться на возвышенность усилием одной ноги, опуститься обратно. Продублировать упражнение на другую ногу.
6. Лечь на живот, приподнять торс, опираясь на предплечья и носки. Тело вытянуть в прямую линию, напрягая мышцы кора, ягодиц. Задержаться в положении на 30 секунд, расслабиться.
7. Лечь на спину, кисти ладонями вниз положить под ягодицы. Не отрывая поясницу от пола, поднимать и опускать прямые ноги до угла 90˚ между ними и корпусом.
8. Лежа на спине, поднять вверх прямые руки, ноги согнуть в коленях. Выпрямлять и вытягивать вперед сначала правую, а затем левую ногу. В нижней точке ногами пола не касаться.
9. Опереться о скамью или стул левой ладонью и коленом левой ноги. Правую ногу согнуть в колене, корпус наклонить вперед практически до параллели с полом. Правую руку с гантелью опустить вниз. Подтягивать к груди и опускать снаряд вниз. Продублировать упражнение другой рукой.

Физическая нагрузка для пожилых людей

Пенсия — не повод отказываться от фитнеса. Физическая нагрузка в зрелом возрасте (если нет противопоказаний) очень полезна. Она препятствует атрофии и застойным процессам в мышечных тканях, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует моторику кишечника, повышает тонус и силу мышц, способствует нормализации веса и снижает вероятность развития атеросклероза.

Каким видом фитнеса можно заниматься в пожилом возрасте:

• спортивной или скандинавской ходьбой;
• бегом трусцой;
• ездой на велосипеде;
• плаваньем, аквааэробикой;
• йогой;
• дыхательной гимнастикой.

Разбор ошибок

Чего нельзя допускать при занятиях фитнесом:

• истощения организма.

При появлении чрезмерной усталости необходимо делать перерыв и прекращать тренинг;

• игнорирования разминки.

Неподготовленные к нагрузкам мышцы, связки, суставы и сухожилия легко травмируются;

• обезвоживания.

Нарушение гидробаланса приведет к снижению интенсивности занятий, а при повышенной температуре воздуха может спровоцировать тепловой удар;

• поверхностного дыхания.

Дышать нужно глубоко, вдыхая воздух носом, а выдыхая — ртом.

• ношения неудобной обуви и одежды.

Которые будут сковывать движения и препятствовать выполнению упражнений в полной амплитуде.

Противопоказания к тренировкам

Умеренная физическая нагрузка показана абсолютно всем и нужна для поддержания организма в необходимом тонусе. Но перед началом занятий все же рекомендуется посетить врача. Снизить интенсивность тренировок либо на время отказаться от фитнеса нужно при наличии следующих противопоказаний:

• заболеваний инфекционного характера;
• раковых опухолей;
• эпилепсии и нервно-психических расстройств;
• диабета;
• высокой температуры тела;
• наличии медицинских имплантов, поддерживающих жизнедеятельность организма.