ЛФК – сердечно-сосудистая система принимает ее помощь с благодарностью. Ведь занятия фитнесом увеличивают выносливость наших сосудов и сердечной мышцы, благотворно сказываются на функциональных возможностях системы кровообращения.
Как правильно построить еженедельные кардиотренировки
Чтобы извлечь максимальную пользу из ЛФК, сердечно-сосудистая система должна работать эффективно и развивать все свои потенциальные возможности в ходе тренировок. Чтобы не тратить время зря в спортзале, придерживайтесь простого плана.
- Первый день: интервальные кардиотренировки.
- Второй день: силовая подготовка, растяжка.
- Третий день: интервальные кардиотренировки.
- Четвертый день: растяжение.
- Пятый день: силовые тренировки.
- Шестой день: интервальные кардиотренировки, растяжка.
- Седьмой день: отдых.
Интервальные тренировки для здоровья сердца
ЛФК сердечно-сосудистые заболевания заставляет отступать, только при условии, что тренировки выполняют главную задачу – улучшают состояние кардиосистемы.
- Последние исследования показали, что интервальные тренировки (чередование всплесков высокой и умеренной интенсивности) могут удвоить и даже утроить защиту сердца. При этом человек получает большую пользу за меньшее время.
- Высокая интенсивность кардиотренировок стимулирует мышцы к увеличению митохондрий, крошечных энергетических станций в наших клетках, которые используют сахар и жир в качестве топлива. Чем больше митохондрий у вас есть, тем лучше ваши мышцы «сжигают» углеводы. В результате, меньше сахара находится в крови, что снижает риск развития сахарного диабета 2 типа, одного из главных предшественников болезней сердца.
- Упражнения высокой интенсивности служат снижению артериального давления. Когда вы выбираете интенсивный темп, стенки артерий начинают производить оксид азота, который повышает их способность расширяться легко навстречу кровяным потокам.
Как рассчитать свои силы
- Шаг 1. Найти свою максимально возможную частоту сердечных сокращений. Во-первых, умножьте свой возраст на 88%. Вычтите это число из 206, чтобы получить желаемую величину. Например, если вам 50, ваш максимум – 162 удара в минуту.
- Шаг 2. Умножьте ваш максимум на 65%, чтобы получить умеренные темпы работы сердца и на 85%, чтобы получить величину, которая оптимальна для тренировок высокой интенсивности.
- Шаг 3. Пульсометр поможет оценить ваш пульс, но вы также можете использовать «ток-тест»: при тренировке с высокой интенсивностью, вы не сможете говорить полное предложение, не прерываясь на глубокий вдох.
