Каждый спортсмен рано или поздно приходит к необходимости выполнения изолированных упражнений. И в этом случае нужно детально изучать и рассматривать все аспекты, связанные с проработкой конкретной мышцы. Одной из крупных мышечных групп корпуса является трапеция. В прокачанном состоянии она обеспечивает мощный вид плеч, придавая им объём и рельефность. Чтобы добиться нужного эффекта, следует изучить ее анатомическое строение для правильного подбора упражнений.
Строение трапеции для определения лучшей физической нагрузки
Трапециевидная мышечная группа состоит из трех парных симметричных сегментов, тянущихся от основания шеи вниз, вдоль позвоночника. Каждый из пучков имеет свое назначение и отвечает за определенные функции. Физическую нагрузку для тренировок следует подбирать с учетом этих особенностей.
- Верхняя часть трапеции отвечает за поднимание плеч и лопаток. Считается самым сильным участком трапециевидной группы. Для ее проработки используют шраги — упражнение, полностью повторяющее это движение. В качестве отягощения берут гантели, штангу, гири.
- Нижняя часть трапеции выполняет обратное движение: опускает плечевой пояс и лопатки вниз. Мышца сокращается при жимах над головой, но специально ее не прорабатывают. Нагрузки, получаемой из других элементов фитнеса, достаточно, чтобы поддерживать ее в нужной форме.
- Средняя часть трапециевидной группы мышц обеспечивает сближение лопаток друг с другом. Для ее проработки используют различные тяги с наклоненным корпусом, а предельную изоляцию можно получить при помощи шраг, выполняемых в наклоне. В таком упражнении вместо поднятия плеч с усилием сводят лопатки вместе.
Чтобы физическая нагрузка в ходе тренировок распределялась должным образом, следует внимательно изучить правильную технику упражнений, обратив внимание на все тонкости и нюансы.
Упражнение «Тяга в наклоне» для проработки трапеции
Наиболее эффективным отягощением для этого силового упражнения считается штанга, поэтому, при возможности, осваивать элемент лучше с ней. Для проработки трапециевидной мышцы используется тяга штанги узким хватом к подбородку. Такое положение рук позволяет прицельно нагрузить трапецию, смещая нагрузку с плеч. Если в упражнении использовать широкий хват, то вся нагрузка уйдет на дельтовидные мышцы.
- В стартовой позиции встают прямо, берутся за гриф узким хватом, но с удобным расположением рук. Конечности вытянуты вниз, гриф находится в области бедер. Грудную клетку выдвигают вперед, таз слегка отводят назад, прогибают поясницу и опускают плечи.
- Напрягают шейные мышцы и тянут гриф вверх, разводя локти вверх и в стороны. Линия движения идет вдоль туловища, снаряд подтягивают как можно ближе к подбородку. В верхней точке усиливают движение, сводя плечи навстречу друг другу, чтобы усилить сокращение трапеции. В предельной точке локти оказываются выше плечевого отдела.
- В предельной верхней точке делают паузу в 1-2 секунды и медленно, контролируя мышцы, опускают гриф вдоль тела. Амплитуда движения должна быть максимальной.
Во время выполнения всего упражнения важно сохранять спокойный ровный темп, не допуская рывков и ускорений. В процессе нужно отслеживать положение локтей, а также движение плеч вверх, а затем вниз. Чтобы техника выполнения оставалась верной, нужно правильно подбирать рабочий вес. Важное условие: локти всегда движут по вертикальной оси тела и никогда не опускают по уровню ниже запястий. Чтобы правильно чувствовать движение, необходимо представлять, что вверх тянутся согнутые локти, а поднятие штанги является всего лишь следствием этого, а не причиной. Для выполнения упражнения лучше воспользоваться EZ — грифом, так как он более удобен с точки зрения положения кистей. Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола, нельзя допускать отрывания пяток.
Фитнес-элемент «Шраги» для проработки трапеции
Шрагами называют упражнение, которое буквально представляет собой пожимание плечами. С точки зрения физиологии, оно привычно и обыденно для плеч человека.
Шраги со штангой:
- В стартовой позиции штангу берут хватом сверху, расставляя ладони по ширине плеч. Грудную клетку выдвигают вперед, таз отводят назад, слегка прогибают поясницу, опускают плечи вниз и выпрямляют руки вдоль туловища.
- Поднимают плечи вверх, выполняя движение, как при пожимании. Задача спортсмена заключается в поднятии плеч строго вертикально. Важно выключить из работы дельтовидные мышцы, руки и спину. Поднимать плечи следует как можно выше — так трапеция сократится максимально.
- Задержав движение в верхней точке на 1-2 секунды, медленно опускают плечи вниз, добиваясь предельного растяжения трапеции.
Шраги с гантелями являются более удобным вариантом этого фитнес-элемента, так как размещение гантелей по бокам от корпуса позволяет прорабатывать мышцы более эффективно:
- Встают прямо, грудная клетка выдвинута вперед, поясница прогнута, руки с гантелями опущены по бокам вдоль тела. Взгляд направлен прямо перед собой.
- Поднимают плечи максимально вверх, не сгибая руки в локтевых суставах.
- Выдержав паузу, возвращаются в стартовую позицию.
При выполнении упражнения нельзя допускать вращательных движений головой или плечами. Подобные действия в совокупности с большим отягощением могут привести к травмам плечевых суставов. Изолированные упражнения для трапеции помещают в конец тренировочного комплекса для спины. Физическая нагрузка, полученная при выполнении основного блока, станет прекрасной подготовкой к изолированной проработке трапеции.
Шраги и тяга штанги к подбородку являются основными фитнес-элементами, используемыми в силовом тренинге для изолированной проработки трапециевидной мышцы. Кроме них трапеция включается в работу в таких упражнениях, как тяга штанги в наклонном положении, тяга блока, махи руками с отягощением, жим гантелей и отжиманиях на параллельных брусьях.
