Лучшие изолированные упражнения для проработки трапециевидных мышц

Каждый спортсмен рано или поздно приходит к необходимости выполнения изолированных упражнений. И в этом случае нужно детально изучать и рассматривать все аспекты, связанные с проработкой конкретной мышцы. Одной из крупных мышечных групп корпуса является трапеция. В прокачанном состоянии она обеспечивает мощный вид плеч, придавая им объём и рельефность. Чтобы добиться нужного эффекта, следует изучить ее анатомическое строение для правильного подбора упражнений.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Строение трапеции для определения лучшей физической нагрузки

Трапециевидная мышечная группа состоит из трех парных симметричных сегментов, тянущихся от основания шеи вниз, вдоль позвоночника. Каждый из пучков имеет свое назначение и отвечает за определенные функции. Физическую нагрузку для тренировок следует подбирать с учетом этих особенностей.

• Верхняя часть трапеции отвечает за поднимание плеч и лопаток. Считается самым сильным участком трапециевидной группы. Для ее проработки используют шраги — упражнение, полностью повторяющее это движение. В качестве отягощения берут гантели, штангу, гири.
• Нижняя часть трапеции выполняет обратное движение: опускает плечевой пояс и лопатки вниз. Мышца сокращается при жимах над головой, но специально ее не прорабатывают. Нагрузки, получаемой из других элементов фитнеса, достаточно, чтобы поддерживать ее в нужной форме.
• Средняя часть трапециевидной группы мышц обеспечивает сближение лопаток друг с другом. Для ее проработки используют различные тяги с наклоненным корпусом, а предельную изоляцию можно получить при помощи шраг, выполняемых в наклоне. В таком упражнении вместо поднятия плеч с усилием сводят лопатки вместе.

Чтобы физическая нагрузка в ходе тренировок распределялась должным образом, следует внимательно изучить правильную технику упражнений, обратив внимание на все тонкости и нюансы.

Упражнение «Тяга в наклоне» для проработки трапеции

Наиболее эффективным отягощением для этого силового упражнения считается штанга, поэтому, при возможности, осваивать элемент лучше с ней. Для проработки трапециевидной мышцы используется тяга штанги узким хватом к подбородку. Такое положение рук позволяет прицельно нагрузить трапецию, смещая нагрузку с плеч. Если в упражнении использовать широкий хват, то вся нагрузка уйдет на дельтовидные мышцы.

1. В стартовой позиции встают прямо, берутся за гриф узким хватом, но с удобным расположением рук. Конечности вытянуты вниз, гриф находится в области бедер. Грудную клетку выдвигают вперед, таз слегка отводят назад, прогибают поясницу и опускают плечи.
2. Напрягают шейные мышцы и тянут гриф вверх, разводя локти вверх и в стороны. Линия движения идет вдоль туловища, снаряд подтягивают как можно ближе к подбородку. В верхней точке усиливают движение, сводя плечи навстречу друг другу, чтобы усилить сокращение трапеции. В предельной точке локти оказываются выше плечевого отдела.
3. В предельной верхней точке делают паузу в 1-2 секунды и медленно, контролируя мышцы, опускают гриф вдоль тела. Амплитуда движения должна быть максимальной.

Во время выполнения всего упражнения важно сохранять спокойный ровный темп, не допуская рывков и ускорений. В процессе нужно отслеживать положение локтей, а также движение плеч вверх, а затем вниз. Чтобы техника выполнения оставалась верной, нужно правильно подбирать рабочий вес. Важное условие: локти всегда движут по вертикальной оси тела и никогда не опускают по уровню ниже запястий. Чтобы правильно чувствовать движение, необходимо представлять, что вверх тянутся согнутые локти, а поднятие штанги является всего лишь следствием этого, а не причиной. Для выполнения упражнения лучше воспользоваться EZ — грифом, так как он более удобен с точки зрения положения кистей. Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола, нельзя допускать отрывания пяток.

Фитнес-элемент «Шраги» для проработки трапеции

Шрагами называют упражнение, которое буквально представляет собой пожимание плечами. С точки зрения физиологии, оно привычно и обыденно для плеч человека.

Шраги со штангой:

1. В стартовой позиции штангу берут хватом сверху, расставляя ладони по ширине плеч. Грудную клетку выдвигают вперед, таз отводят назад, слегка прогибают поясницу, опускают плечи вниз и выпрямляют руки вдоль туловища.
2. Поднимают плечи вверх, выполняя движение, как при пожимании. Задача спортсмена заключается в поднятии плеч строго вертикально. Важно выключить из работы дельтовидные мышцы, руки и спину. Поднимать плечи следует как можно выше — так трапеция сократится максимально.
3. Задержав движение в верхней точке на 1-2 секунды, медленно опускают плечи вниз, добиваясь предельного растяжения трапеции.

Шраги с гантелями являются более удобным вариантом этого фитнес-элемента, так как размещение гантелей по бокам от корпуса позволяет прорабатывать мышцы более эффективно:

• Встают прямо, грудная клетка выдвинута вперед, поясница прогнута, руки с гантелями опущены по бокам вдоль тела. Взгляд направлен прямо перед собой.
• Поднимают плечи максимально вверх, не сгибая руки в локтевых суставах.
• Выдержав паузу, возвращаются в стартовую позицию.

При выполнении упражнения нельзя допускать вращательных движений головой или плечами. Подобные действия в совокупности с большим отягощением могут привести к травмам плечевых суставов. Изолированные упражнения для трапеции помещают в конец тренировочного комплекса для спины. Физическая нагрузка, полученная при выполнении основного блока, станет прекрасной подготовкой к изолированной проработке трапеции.

Шраги и тяга штанги к подбородку являются основными фитнес-элементами, используемыми в силовом тренинге для изолированной проработки трапециевидной мышцы. Кроме них трапеция включается в работу в таких упражнениях, как тяга штанги в наклонном положении, тяга блока, махи руками с отягощением, жим гантелей и отжиманиях на параллельных брусьях.