Освоение спортивного зала рекомендуется начинать с тренером, который объяснит назначение и принцип работы всех тренажеров. Но для лучшего усвоения техники и тонкостей выполнения упражнений на том или ином тренажере рекомендуется также самостоятельно изучать информацию об устройствах, которые будут задействованы в тренировках.
Многофункциональный блочный тренажер способен прорабатывать различные мышечные группы, в зависимости от положения тела в момент тренинга. Одним из эффективных элементов считается тяга горизонтального блока, нагружающая спинные мышцы и стимулирующая их рост и развитие.
Техника фитнес-упражнения
Тяга горизонтального блока может выполняться с широкой или узкой рукоятью, а также с параллельными ручками. Порядок действий в упражнениях схож:
- Стартовая позиция: садятся на лавку перед блочным тренажером; ладонями берутся за рукоять и подтягивают ее к себе. Стопы располагают на упорах, слегка согнув ноги в коленных суставах, чтобы зафиксировать тело и не допустить его смещения вперед. Выпрямляют позвоночник, прогибают поясницу, слегка отклоняют корпус назад.
- На вдохе вытягивают руки перед собой, отводя рукоять тренажера. Локти при этом должны быть слегка согнутыми. Корпус немного наклоняют вперед. В предельной точке напряжения делают паузу в 1-3 секунды, чтобы мышцы достигли пикового сокращения.
- С выдохом сгибают руки и подтягивают ручку тренажера на себя, возвращаются в стартовую позицию. Руки двигаются назад по бокам тела, рукоятку тренажера направляют вниз живота. Лопатки предельно сводят вместе, плечи отводят назад, расправляя грудной отдел. Нельзя допускать полного выпрямления верхних конечностей, иначе чрезмерная нагрузка ляжет на суставы, сместившись со спинных мышц.
Когда фитнес-тренировки проводятся в высокоинтенсивном темпе, пауза между сетами составляет 30 секунд. При силовом варианте упражнения время отдыха между подходами необходимо повышать. Блочный тренажер в домашних условиях можно заменить пружинным или резиновым эспандером, один конец которого надежно фиксируют у опоры.
Физическая нагрузка может смещаться в зависимости от выбранной рукояти:
- при использовании узкой ручки основное напряжение приходится на нижний отдел трапециевидных мышц;
- широкая ручка способствует проработке среднего участка трапеции.
Следует помнить, что чем шире используемая ручка, тем меньше нагрузки приходится на бицепс, но при этом сокращается амплитуда движений и проработка спины становится менее результативной. Узкая рукоять обеспечивает широкую траекторию движения, но в процессе тренинга часть нагрузки смещается на бицепс. Поэтому спортсменам рекомендуется пробовать различные постановки рук, чтобы определить для себя максимально эффективную.
Мышцы, подвергающиеся физической нагрузке при выполнении тяги
Физическая нагрузка, получаемая в процессе выполнения тяги горизонтального блока, способствует увеличению толщины спинных мышц и повышает их силовые показатели. В упражнении целевыми мышцами выступают:
- трапециевидные мышцы спины;
- двуглавые мышцы рук.
В качестве вспомогательных работают:
- нижняя часть широчайших спинных мышц;
- ромбовидные мышечные пучки.
Стабилизирующими в упражнении являются:
- мышцы задней поверхности ног: бедренные, ягодичные, приводящие;
- мышцы корпуса: брюшной пресс и разгибатели позвоночника;
- мышцы, осуществляющие вращение плеч;
- передние зубчатые мышцы, способствующие сведению лопаток.
Мышцы ног используются только в качестве стабилизирующих и фиксирующих тело в упражнении. При этом категорически запрещено выпрямлять нижние конечности в конце упражнения, пытаясь помочь телу преодолеть сопротивление.
Особенности нагрузки и использования упражнения в фитнес-тренировках
Для продуктивной работы мышц необходимо знать ошибки, которые наиболее часто допускают в фитнес-тренировках с использованием этого элемента:
- Отсутствие фиксации ног на стойках тренажера.
Частая ошибка новичков, которые не ставят стопы на специальные опоры, в результате чего тело смещается вслед за отягощением. Следует помнить, что ноги нужно плотно упирать в стойки, размещая корпус посередине скамьи. Если садиться близко к рукоятке, то движению рук могут помешать согнутые колени; если садиться слишком далеко от ручек, то ноги будут выпрямлены, удерживать прогиб поясницы станет очень сложно, и спина начнет скругляться.
- Тяга блока за счет двуглавой мышцы.
Многие новички подтягивают рукоятку к телу, не заканчивая движение, вследствие чего вся физическая нагрузка приходится на бицепс. Чтобы работали мышцы спины, необходимо завести локти за линию корпуса, отвести назад плечи и свести вместе лопатки. Только в этом случае мышцы спины будут качественно нагружены.
- Сильное отклонение корпуса назад.
Существует два варианта выполнения упражнения: с подвижной и неподвижной спиной. Второй вариант предусматривает строгое вертикальное положение спины, без движений. Работают только руки и лопатки. В подвижном варианте допускается небольшое раскачивание корпусом. В случае сильного отклонения тела назад нагрузка уходит с трапециевидных на вспомогательные мышцы, и нужный эффект не достигается. Чтобы этого не происходило, рекомендуется отклонять корпус от вертикальной оси не более чем на 10° в ту или другую сторону.
Вставлять упражнение в свои фитнес-тренировки можно как начинающим спортсменам, так и более подготовленным атлетам. Элемент наиболее эффективен после подтягиваний или тяг штанги в наклонном положении корпуса, тяг вертикального блока или подтягиваний гантелей с наклоненным корпусом. Новичкам следует выполнять минимум 3-4 сета, в каждом из которых надо делать от 6 до 12 повторений. Вес блока должен быть подобран так, чтобы не нарушалась правильность выполнения тяги.
Тяга горизонтального блока при корректном выполнении обеспечит хорошую проработку трапециевидных мышц, простимулирует их рост. В работе важно сосредоточиться на сокращении целевых мышц и не допускать смещения физической нагрузки на другие участки тела.
