Подтянутые и упругие ягодицы являются важной составляющей женской красоты. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие тренировок негативно влияют на их внешний вид. Правильно подобранные упражнения помогут справиться с этой проблемой. При этом достаточно уделять им 15-20 минут в день.
Условия для создания красоты фигуры
Чтобы красота фигуры и подтянутость ягодиц вызывали восхищение со стороны противоположного пола, нужно выполнять такие условия:
- Регулярные занятия. Желательно прокачивать ягодичные мышцы через день. Тогда будет проще добиться результата, а мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться.
- Если есть желание тренироваться ежедневно, то занятия должны проходить в щадящем режиме и включать по 3-4 упражнения. При этом каждый день комплекс должен меняться.
- Во время прокачки ягодичных мышц в работу включаются и другие мышечные группы. Это, прежде всего, мышцы живота, ног и спины. При выполнении упражнений важно равномерно распределять на них нагрузку.
- Важно помнить, что неправильное питание и потребление жирных и мучных блюд затягивает процесс достижения цели.
- Если целью является уменьшение объёма ягодиц и бедер, важно не переусердствовать при выполнении упражнений. Излишняя нагрузка с большим весом отягощения может дать обратный эффект.
- Результат напрямую зависит от техники выполнения элементов. Поэтому важно ее соблюдать.
Особенности фитнес-программ для ягодиц в зависимости от поставленных целей
Не всегда проблемой представительниц женского пола являются объёмные ягодицы и жировые отложения на них. В некоторых случаях наоборот — женщины страдают от их плоских форм и недостаточного объёма. Поэтому, составляя фитнес-программу и подбирая упражнения, важно учитывать свои цели:
- Для придания тонуса ягодичным мышцам и их подтягивания нужно заниматься фитнесом трижды в неделю. Причем упражнения должны быть силовыми и выполняться в 3 подхода по 15 повторений. Вес отягощения должен быть средним. В данном случае нет необходимости выполнять большой комплекс.
- Для создания округлых форм и визуального увеличения ягодичных мышц вес должен быть большим. Идеально подходят приседы со штангой. Количество повторений — обычно не более 10. А вот число сетов лучше увеличить до 5. Последнее повторение в каждом сете должно выполняться с усилием. В пищу следует употреблять большее количества белка, так как он является строительным материалом для мышц и способствует их росту.
- Для избавления от жировых отложений на ягодицах и уменьшения их в объёме нужно дополнительно выполнять кардиоупражнения. Кроме того важно следить за калорийностью блюд. Тренироваться желательно без дополнительного отягощения, либо использовать небольшие веса. Заниматься нужно до 6 раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в многоповторном режиме и в несколько подходов.
Упражнения и техника их выполнения
Для ягодичных мышц существует множество упражнений. При этом главное — выбрать из этого многообразия те, от выполнения которых будет достигнута красота тела и нужная форма ягодиц. Наиболее эффективным считается следующий комплекс:
- Встать ровно и слегка расставить ноги. Выполнять приседы с отягощением (штанга на плечах или гантели в согнутых перед собой руках) или без него. При этом стопы должны твердо стоять на полу на протяжении всего упражнения, спина прямая, колени направлены вперед. Если нельзя допускать увеличения мышц в объёме, то вес отягощения должен быть минимальным, а присед выполняться с небольшой амплитудой (параллели бедер с полом достигать не нужно). Для большей эффективности не нужно полностью выпрямлять ноги при возвращении в исходную позицию.
- Встать с более широкой постановкой ног, чем в предыдущем упражнении, и развернуть носки в стороны. Выполнять глубокие приседы, разводя колени в стороны в одной плоскости с носками. Присев, нужно зафиксировать позицию или выполнить несколько пружинящих движений. Затем вернуться в исходную позу. Во время опускания таза нужно немного наклонить туловище вперед и отвести ягодицы назад. В качестве отягощения также лучше использовать штангу на плечах.
- Принять позицию, как в первом упражнении. Выставить одну ногу вперед и присесть. При этом задняя нога касается коленом пола, а передняя согнута под прямым углом. Затем встать, принять исходную позицию и сделать то же самое другой ногой. Если есть возможность передвигаться по комнате, то можно двигаться вперед, поочередно выставляя ноги. Спина должна быть постоянно прямой и перпендикулярной полу.
- Лечь на спину и поставить стопы на пол. Руки прямые, прижаты к корпусу, ладони упираются в поверхность пола. Оторвать ягодицы от пола и поднять их максимально вверх. Зафиксировать позицию на пару секунд и опустить таз, не касаясь пола. Важно при этом чувствовать напряжение и небольшое жжение в ягодичных мышцах.
- Перевернуться на живот и упереться в пол ладонями и коленями. Руки выпрямить. Одну ногу вытянуть назад параллельно полу. Поднимать и опускать ее, задерживаясь в верхней точке. Поясницу не прогибать, ягодичные мышцы удерживать в напряжении. Выполнить нужное количество повторений сначала на одну ногу, затем на вторую. В качестве отягощения можно привязать грузики к щиколотке.
- Исходная позиция та же, только вытянутую ногу надо согнуть в колене стопой вверх. Носок натянуть вниз. Поднимать ногу вверх и возвращать ее в исходное положение (до образования прямого угла); спину держать прямо. Нагрузка в этом упражнении распределяется равномерно на обе стороны тела.
- Встать прямо, расставить ноги, носки направлены вперед. Колени немного согнуть. В опущенных перед собой руках — гантели. Корпус наклонен немного вперед. Допускается небольшой прогиб в спине. Плечи немного отведены назад. Наклоняться вперед и возвращаться в исходную позицию. При этом руки с гантелями движутся строго по передней поверхности ног. Вместо гантелей можно использовать и штангу. Ухватиться за гриф следует на уровне ширины плеч.
- Лежа на животе, скрестить руки перед собой и упереться в них лбом. Ноги прямые. Оторвать от пола одну ногу и тянуть ее вверх. Носок при этом вытянут, нога не сгибается. Затем сделать то же самое другой ногой. В качестве отягощения можно использовать грузы на щиколотках.
- Сидя на полу, упереться в его поверхность пятками. Ладони поставить за спиной на пол пальцами вперед. Оторвать ягодицы от пола и поднять их. Тело должно быть вытянутым в струну. При этом стопы полностью упираются в пол, руки выпрямлены и расположены перпендикулярно полу. Голову не закидывать назад. Простоять в такой позиции не менее минуты. Новичкам достаточно будет и 30 секунд.
Как и любой фитнес, начинаться этот комплекс должен с разминки, а заканчиваться растяжкой. При правильном подборе нагрузки и соблюдении техники выполнения элементов первые результаты будут видны уже через месяц тренировок.
