Приступая к тренировке, нужно непременно подготовить мышцы, сделать растяжку. Ни в коем случае нельзя пренебрегать этими манипуляциями! К сожалению, частые ошибки новичков, приводят к травмам и существенному ухудшению здоровья. Ниже несколько вариантов, которые помогут вам избежать таких проблем. В данной статье собраны только самые лучшие упражнения для растяжки мышц.
Разминка перед тренировкой
Разминка должна состоять из двух частей, где первая — это разогрев мышц, а вторая — их растяжка. Важно помнить, что растяжка перед началом тренировки — это не про гибкость вашего тела. Растяжка — это профилактика травм. Но сегодня существует большое количество мифов о растяжке.
Для разогрева мышц отлично подойдет велотренажер, беговая дорожка или степ-платформа. Не нужно никуда торопиться, делайте все плавно. Стадия разогрева, в зависимости от ее интенсивности, должна длиться не менее десяти минут. Стандарт — двадцать минут.
После разогрева следует непосредственно стретчинг. Какие разделы нужно разработать обязательно? Шею, поясничный отдел, спину, руки и ноги.
Шея
Исходное положение: встаньте прямо, лучше всего перед зеркалом. Руки на поясе, плечи расслаблены. Медленно опустите голову вниз, так, чтобы подбородок уперся в грудь. Покачайте головой 3—4 раза вперед и назад, и займите исходное положение.
Не торопясь, плавно постарайтесь коснуться затылком спины. Не делайте рывков! Снова покачайте несколько раз головой и вернитесь в первоначальное положение.
Теперь совершите боковые наклоны в той же технике.
Спина
Исходное положение: спина прямая, руки опущены вдоль тела. Медленно сведите руки за спиной. Сомкните кисти в замок, и сведите локти. Пружиньте руками вверх так, чтобы чувствовать движение лопаток. Вам нужно сделать 3—5 таких движений и занять исходное положение. Повторите стретчинг пять раз.
Поясница
Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки на поясе. Медленно, не прогибаясь в пояснице, наклонитесь вперед и постарайтесь достать руками пол. В идеале — прикоснуться ладонями поверхности. Пружиньте аккуратно и плавно. Сделайте 2—3 движения и вернитесь в исходное положение. Это упражнение достаточно повторить четыре раза.
Ноги
Исходное положение: Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Подтяните колено к груди, замрите на пару секунд, удерживая ногу в таком положении, прижимая руками колено к груди. Теперь отведите ногу назад, прижмите пятку к ягодице и замрите, удерживая ногу руками. Повторите с другой ноги.
Руки
Исходное положение: встаньте прямо, вытяните руки над головой, сомкните в замок. Потяните руки вверх. Обнимите себя за плечи правой рукой, потянитесь. Повторите это упражнение с левой руки.
Упражнения на растяжку после физической нагрузки
Растяжка после тренировки — это помощь мышцам при восстановлении. Такой стретчинг делается в расслабленном состоянии.
Шея
Сядьте на пол, упритесь руками в пол. Совершайте медленные круговые движения головой. По два круга в каждую сторону.
Руки
Встаньте прямо, руки сомкните в замок за спиной и плавными движениями пытайтесь поднять руки насколько это возможно.
Спина и поясница
Лягте на живот, расслабьтесь. Теперь поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки и прогнитесь назад. Замрите.
Ноги
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Тяните стопы на себя.
Помните, что растяжка нужна до нагрузки и после, и длится не менее десяти минут.
