Если вам за 40: 5 ежедневных упражнений, которые помогут избежать травм

Есть многие вещи, которые с возрастом становятся лучше. Но вот про наши суставы этого сказать нельзя. Как часто вы слышали жалобы на ноющие суставы (или сами уже ощущали, как что-то идет не так)? Все потому, что с возрастом подвижность суставов уменьшается — из-за немногочисленных вариантов поз за рабочим столом и дома на диване, плохой осанки и недостаточной или неправильной физической активности.

Но у нас есть хорошая новость: всего-то пять упражнений помогут вам улучшить состояние суставов и избежать их травмирования в будущем! MedAboutMe рассказывает, что надо делать каждый день всем, кому уже исполнилось 40.

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?

Упражнение первое: развиваем гибкость позвоночника

Упражнение первое: развиваем гибкость позвоночника

На первый взгляд оно совсем простое. Но это упражнение специально направлено на повышение подвижности в верхнем отделе позвоночника, причем с дополнительным массажем. И это важно: только в США боль в спине обходится американцам более чем в 200 млрд. долларов в год, согласно исследованию Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. Так что это упражнение помогает не только от боли, но и спасает от лишних затрат.

Как его делать?

  • Возьмите удобный массажный ролик, поместите его сзади так, чтобы верхняя часть спины на него опиралась.
  • Держите руки за головой или над головой, как удобнее.
  • Напрягите мышцы кора и надавите спиной на ролик.
  • На максимуме давления сведите лопатки вместе, удерживайте позу 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза.
  • Затем переместите ролик на пару сантиметров ближе к плечам и шее и повторяйте упражнение, пока не проработаете всю верхнюю часть позвоночника.

Упражнение второе: «круги» позвоночником

Упражнение второе: «круги» позвоночником

Кроме весьма долгого и дорогого лечения, проблемы со спиной еще и особенно распространены. По исследованию в British Medical Journal, от 49 до 70% людей в развитых странах страдают от боли в спине.

Количество страдающих зависит от традиций страны — и Россия, увы, в группе тех стран, где спина болит у 2/3 взрослого населения.

Эксперты по физиотерапии утверждают, что это упражнение поможет задействовать все мышцы, поддерживающие спину и нижнюю часть тела.

Как его делать?

  • Встаньте на четвереньки.
  • Выгните спину дугой, как раздраженная кошка, шея вытянута, копчик опущен.
  • Активизируйте мышцы кора, потянитесь туловищем влево, напрягая все мышцы на левой стороне тела, чтобы оно стало похоже на полумесяц. Всем позвоночником «нарисуйте» полный круг по вертикали. Важно: таз находится на месте, ноги не двигаются, и не сгибайте руки в локтях! Работает только туловище.
  • Повторите 5 раз.

Упражнение третье: для мышц-сгибателей бедра

Упражнение третье: для мышц-сгибателей бедра

Если развивается ограниченная подвижность в бедрах, тело начинает ее компенсировать. В итоге суставы коленей и стоп начинают двигаться несвободно, и это приводит к травмам (риск возрастает в сочетании с привычками, которые ведут к ожирению).

Активация мышц и суставов в этом упражнении помогает увеличить гибкость и укрепить ткани. Цель — растянуть мышцу-сгибатель, а затем сократить мышцы вокруг бедра, что помогает увеличить стабильность тазобедренного сустава.

Как его делать?

  • Встаньте на колени, спина прямая. Поставьте вперед на полную ступню правую ногу, согнутую в колене.
  • Напрягите пресс, затем сделайте выпад вперед, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Угол правого колена становится острым, мышцы растягиваются. Спина прямая!
  • Как только ощущение растяжки появилось, напрягите и сократите мышцы левого бедра и ягодицы. Держите позу в течение 10 секунд.
  • Затем расслабьте мышцы бедра, но оставайтесь в растяжке.
  • Вернитесь в исходное положение, отдохните несколько секунд, затем сожмите ягодицы на 10 секунд. Это один подход.
  • Поменяйте стороны и повторите три раза для каждой ноги.

Упражнение четвертое: на растяжку голеностопа

Упражнение четвертое: на растяжку голеностопа

Когда мышцы и связки голеностопа теряют подвижность, усложняется выполнение приседаний, выпадов, а затем становится трудно ходить. Эта растяжка помогает увеличить мобильность, особенно в передней части суставов.

Как ее делать?

  • Встаньте на четвереньки. Ступни касаются пола тыльной стороной, постарайтесь расположить их так, чтобы они составляли почти прямую линию от кончиков пальцев до колен — тяните носочек, как балерины!
  • Напрягите мышцы кора и начинайте поднимать таз вверх. В итоге вы будете стоять с опорой на ладони и пальцы ног — их внешнюю часть, не ступню!
  • Идеальное выполнение: медленно подняться до высшей точки, распрямив колени, удержаться там 3 секунды и так же медленно опуститься. И повторить 10 раз.

Упражнение пятое: на растяжку плечевого пояса

Упражнение пятое: на растяжку плечевого пояса

Почти 70% людей испытывают боль в плече, и эта растяжка помогает улучшить подвижность плеча и снизить риск его травм.

Как ее делать?

  • Лежа на животе вытяните левую руку перпендикулярно телу ладонью вниз.
  • Правую руку согните в локте и поставьте на ладонь, как будто собираетесь отжиматься. Приподнимите правую сторону тела, нажимая на руку. Вы почувствуете растяжение с левой стороны. Задержитесь, чтобы прочувствовать как следует.
  • Увеличьте нагрузку: согните правую ногу в колене и медленно, круговым движением таза переместите ее на одну линию с левой ногой. Правая часть тела почти вертикальна, левая прижата к полу.
  • Надавите обеими ладонями на пол и задержитесь так на 10 секунд.
  • Затем расслабьте левое плечо и задействуйте мышцы в противоположном направлении: представьте, что вы поднимаете левую руку вверх. Поднять ее, скорее всего, не удастся, но это приведет к активизации мышц задней части плеча.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите 3 раза и сделайте все то же для правого плеча.
Комментарий эксперта
Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и сертифицированный специалист по биодинамике тела

Подвижность суставов — это наша способность получать доступ ко всем диапазонам движения в пределах возможностей нашего тела.

Какие последствия у ограниченной подвижности суставов? Боль, компенсируемая напряженными мышцами и суставами, чтобы двигаться так, как вы пытаетесь, и даже травма. Примерно в возрасте 40 лет уровень травматизма начинает нарастать, потому что к этому моменту накапливаются последствия неоптимальных нагрузок в течение четырех десятилетий. Это приводит к тугоподвижности суставов и неравномерному развитию мышц.

Без оптимальной подвижности труднее делать самые разные вещи. Мобильность — вот что позволяет нам выполнять ежедневные задачи, такие как мытье посуды, занятия спортом без боли и даже простой подъем с постели. Вот почему работа над своей подвижностью в основных суставах (бедра, лодыжки, плечи и запястья) имеет важное значение для качества вашей жизни, когда вы стареете.  

К счастью, никогда не поздно работать над мобильностью, которая может помочь предотвратить травмы и боль. И эта работа не требует серьезных изменений в повседневной жизни. Несколько минут в день — все, что требуется, чтобы заметить огромные улучшения!

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Сыворотки для лица: 8 правил использования

Сыворотками для лица нужно пользоваться, соблюдая важные правила. Только тогда косметика принесет коже пользу.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?
Опубликовано 21.06.2020 01:32, обновлено 02.08.2021 10:48
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Diagnosis and treatment of low back pain / Koes B. W., van Tulder M. W., Thomas S. // BMJ. 2006
Incidence, prevalence, costs, and impact on disability of common conditions requiring rehabilitation in the United States: stroke, spinal cord injury, traumatic brain injury, multiple sclerosis, osteoarthritis, rheumatoid arthritis, limb loss, and back pain. / Ma V. Y., Chan L., Carruthers K. J. // Arch Phys Med Rehabil. 2014

Читайте также

Фитнес после 50 для женщин
Многие считают, что заниматься фитнесом после 50 не рекомендуется. Как не навредить здоровью при занятиях и какие упражнения нужно делать?
Особенности тренировок после 40: особенности фитнес-занятий
Вам 40, и вы не знаете, стоит ли заниматься фитнесом в этом возрасте? Из нашей статьи вы узнаете много полезного об особенностях тренировок после сорока.
Первый раз в фитнес-класс: 40 ошибок начинающих
Чтобы фитнес-дебют состоялся и принес радость спортивных побед, готовиться к нему нужно основательно. Не повторяйте чужие ошибки, занимайтесь правильно!
Особенности тренировок для тех, кому за 40
Поклонники ЗОЖ, которые начинают заниматься фитнесом после сорока, вынуждены учитывать возрастные особенности организма. В чем разница между молодыми и зрелыми атлетами?
7 видов фитнеса для женщин после 45 лет
В душе чувствуете себя «ягодкой», но тело перестало вызывать удовлетворение? Пришло время найти свой вид фитнеса для женщин после 45 лет.
Фитнес для женщин после 40
Как поддержать стройность женской фигуры и укрепить здоровье после сорока? Важно придерживаться основных принципов и регулярно уделять время тренировкам.