Если вам за 40: 5 ежедневных упражнений, которые помогут избежать травм

Есть многие вещи, которые с возрастом становятся лучше. Но вот про наши суставы этого сказать нельзя. Как часто вы слышали жалобы на ноющие суставы (или сами уже ощущали, как что-то идет не так)? Все потому, что с возрастом подвижность суставов уменьшается — из-за немногочисленных вариантов поз за рабочим столом и дома на диване, плохой осанки и недостаточной или неправильной физической активности.

Но у нас есть хорошая новость: всего-то пять упражнений помогут вам улучшить состояние суставов и избежать их травмирования в будущем! MedAboutMe рассказывает, что надо делать каждый день всем, кому уже исполнилось 40.

Упражнение первое: развиваем гибкость позвоночника

На первый взгляд оно совсем простое. Но это упражнение специально направлено на повышение подвижности в верхнем отделе позвоночника, причем с дополнительным массажем. И это важно: только в США боль в спине обходится американцам более чем в 200 млрд. долларов в год, согласно исследованию Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. Так что это упражнение помогает не только от боли, но и спасает от лишних затрат.

Как его делать?

Возьмите удобный массажный ролик, поместите его сзади так, чтобы верхняя часть спины на него опиралась.
Держите руки за головой или над головой, как удобнее.
Напрягите мышцы кора и надавите спиной на ролик.
На максимуме давления сведите лопатки вместе, удерживайте позу 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза.
Затем переместите ролик на пару сантиметров ближе к плечам и шее и повторяйте упражнение, пока не проработаете всю верхнюю часть позвоночника.

Упражнение второе: «круги» позвоночником

Кроме весьма долгого и дорогого лечения, проблемы со спиной еще и особенно распространены. По исследованию в British Medical Journal, от 49 до 70% людей в развитых странах страдают от боли в спине.

Количество страдающих зависит от традиций страны — и Россия, увы, в группе тех стран, где спина болит у 2/3 взрослого населения.

Эксперты по физиотерапии утверждают, что это упражнение поможет задействовать все мышцы, поддерживающие спину и нижнюю часть тела.

Как его делать?

Встаньте на четвереньки.
Выгните спину дугой, как раздраженная кошка, шея вытянута, копчик опущен.
Активизируйте мышцы кора, потянитесь туловищем влево, напрягая все мышцы на левой стороне тела, чтобы оно стало похоже на полумесяц. Всем позвоночником «нарисуйте» полный круг по вертикали. Важно: таз находится на месте, ноги не двигаются, и не сгибайте руки в локтях! Работает только туловище.
Повторите 5 раз.

Упражнение третье: для мышц-сгибателей бедра

Если развивается ограниченная подвижность в бедрах, тело начинает ее компенсировать. В итоге суставы коленей и стоп начинают двигаться несвободно, и это приводит к травмам (риск возрастает в сочетании с привычками, которые ведут к ожирению).

Активация мышц и суставов в этом упражнении помогает увеличить гибкость и укрепить ткани. Цель — растянуть мышцу-сгибатель, а затем сократить мышцы вокруг бедра, что помогает увеличить стабильность тазобедренного сустава.

Как его делать?

Встаньте на колени, спина прямая. Поставьте вперед на полную ступню правую ногу, согнутую в колене.
Напрягите пресс, затем сделайте выпад вперед, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Угол правого колена становится острым, мышцы растягиваются. Спина прямая!
Как только ощущение растяжки появилось, напрягите и сократите мышцы левого бедра и ягодицы. Держите позу в течение 10 секунд.
Затем расслабьте мышцы бедра, но оставайтесь в растяжке.
Вернитесь в исходное положение, отдохните несколько секунд, затем сожмите ягодицы на 10 секунд. Это один подход.
Поменяйте стороны и повторите три раза для каждой ноги.

Упражнение четвертое: на растяжку голеностопа

Когда мышцы и связки голеностопа теряют подвижность, усложняется выполнение приседаний, выпадов, а затем становится трудно ходить. Эта растяжка помогает увеличить мобильность, особенно в передней части суставов.

Как ее делать?

Встаньте на четвереньки. Ступни касаются пола тыльной стороной, постарайтесь расположить их так, чтобы они составляли почти прямую линию от кончиков пальцев до колен — тяните носочек, как балерины!
Напрягите мышцы кора и начинайте поднимать таз вверх. В итоге вы будете стоять с опорой на ладони и пальцы ног — их внешнюю часть, не ступню!
Идеальное выполнение: медленно подняться до высшей точки, распрямив колени, удержаться там 3 секунды и так же медленно опуститься. И повторить 10 раз.

Упражнение пятое: на растяжку плечевого пояса

Почти 70% людей испытывают боль в плече, и эта растяжка помогает улучшить подвижность плеча и снизить риск его травм.

Как ее делать?

Лежа на животе вытяните левую руку перпендикулярно телу ладонью вниз.
Правую руку согните в локте и поставьте на ладонь, как будто собираетесь отжиматься. Приподнимите правую сторону тела, нажимая на руку. Вы почувствуете растяжение с левой стороны. Задержитесь, чтобы прочувствовать как следует.
Увеличьте нагрузку: согните правую ногу в колене и медленно, круговым движением таза переместите ее на одну линию с левой ногой. Правая часть тела почти вертикальна, левая прижата к полу.
Надавите обеими ладонями на пол и задержитесь так на 10 секунд.
Затем расслабьте левое плечо и задействуйте мышцы в противоположном направлении: представьте, что вы поднимаете левую руку вверх. Поднять ее, скорее всего, не удастся, но это приведет к активизации мышц задней части плеча.
Вернитесь в исходное положение, повторите 3 раза и сделайте все то же для правого плеча.

Комментарий эксперта

Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и сертифицированный специалист по биодинамике тела

Подвижность суставов — это наша способность получать доступ ко всем диапазонам движения в пределах возможностей нашего тела.

Какие последствия у ограниченной подвижности суставов? Боль, компенсируемая напряже�