Растяжка помогает улучшить общее состояние здоровья, сделать тело гибким, пластичным и податливым. Мягкие ткани при этом становятся более эластичными, а суставы и связки подвижными. Для выполнения упражнений на стретчинг не нужно иметь особых физических способностей. Они могут практиковаться людьми любого пола, возраста и веса, а также теми, у кого есть определенные ограничения по здоровью. Кроме того, упражнения на растяжку предупреждают развитие многих патологий и помогают бороться с болезнями опорно-двигательного аппарата.
Зачем нужен стретчинг
Чаще всего растяжку делают после основной тренировки. Для чего это нужно? Во время тренинга мышцы сокращаются, а после него растягиваются, но не возвращаются в свое нормальное состояние. Для полного восстановления им требуется время — обычно несколько дней. Если мускулатура полностью не восстановилась после интенсивного занятия, она не может работать в полную силу, что сказывается на дальнейшей эффективности тренировок. Делая упражнения на растяжку, спортсмены помогают мышцам вернуться в исходную длину и быстрее восстановиться.
Помимо этого, без стретчинга мышечные ткани теряют способность удлиняться, «запоминают» свою короткую длину и начинают сокращаться еще хуже. Также они напрямую связаны с суставами человека, и при своей низкой эластичности способны уменьшать их подвижность, что чревато растяжениями и травмами. Поэтому стретчинг можно и нужно проводить как после тренинга, так и независимо от него.
Преимущества растяжки
Повышение эластичности мягких тканей — не единственное достоинство растяжки. Она имеет множество и других плюсов:
- уменьшение боли после физических нагрузок;
- стимуляция роста новых мышечных волокон;
- повышение эффективности тренинга (в среднем на 10%);
- снижение риска получения травм во время тренировок;
- исправление осанки;
- избавление от боли в спине;
- улучшение кровотока к мышцам и внутренним органам.
Разновидности стретчинга
Растяжка бывает нескольких видов:
- активная статическая — упражнения выполняются самим спортсменом;
- пассивная статическая — проводится с помощью партнера;
- динамическая — упражнения на растяжку выполняются в движении;
- баллистическая — основанная на резких силовых и пружинистых движениях: прыжках, рывках.
Как правильно делать упражнения на растяжку
Любую растяжку нужно проводить осторожно, после предварительной подготовки и с учетом следующих рекомендаций:
- Делайте упражнения для стретчинга только после разогрева мускулатуры.
- Приступайте к занятиям минимум через 3 часа после еды.
- Старайтесь не напрягать мускулатуру: так она лучше растянется.
- Не сутультесь, не прогибайте спину во время выполнения упражнений на растяжку. Это уменьшает эластичность и гибкость связок.
- Начинайте делать каждый элемент с нескольких секунд, постепенно доводя время выполнения до минуты.
- Следите за дыханием. Дышать нужно не поверхностно, а глубоко, медленно и размеренно.
- Задерживайтесь в точке максимального растяжения мускулатуры на несколько секунд.
- Занимайтесь минимум 3 раза в день.
- Прекратите стретчинг при появлении сильных болей в прорабатываемой мышце.
Комплекс упражнений для стретчинга
Длительность проведения стретчинга после тренировки — 10-15 минут, в другие дни (без основного тренинга) — 30-40 минут.
- Стретчинг-упражнения для ног.
- Встать на правое колено, спину выпрямить. Взяться руками за правую стопу и согнуть конечность в колене, притянув стопу к ягодицам. Зафиксироваться на 5 секунд, вернуться в стартовую точку. Повторить движение, встав на левое колено.
- Стоя прямо, сделать большой шаг для глубокого выпада вперед левой ногой, максимально вытянув правую. Перенести вес тела на левую ногу, упереться руками в пол. Делать пружинящие движения, максимально приближая бедра к полу. Через 0,5 минуты вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы. Повторить растяжку на другую ногу.
- Стретчинг для рук.
- Стоя прямо, отвести левую руку за голову, приблизив кисть к лопаткам, а правую завести за спину со стороны поясницы. Сомкнуть кисти в замок, потянуть левую руку. Через 10 секунд вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы. Повторить растяжку на другую руку.
- Встать правым боком к стене, поднять правую руку вверх, согнуть в локте, завести предплечье за спину. Прислониться к стене, надавив на согнутую руку. Через 15 секунд вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы. Повторить растяжку на другую руку.
- Растяжка для плеч.
- Стоя прямо и расставив стопы на ширину плеч, прижать правую руку к животу и направить ее вниз по диагонали. Помогая левой рукой, прижимать как можно сильнее правую руку к корпусу. Через 15-20 секунд вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы. Продублировать движение на другую руку.
- Из позиции стоя сцепить кисти согнутых в локтях рук в замок за спиной на уровне поясницы. Шею и спину вытянуть. На выдохе выпрямить локти, поднять сцепленные руки, отодвинув их как можно дальше от спины. Через 10 секунд вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы и разомкнуть руки.
- Растяжка для шеи.
- Стоя прямо, выпрямить спину, стопы расставить на ширину бедер. Положить правую ладонь на левую щеку, на выдохе повернуть голову вправо, аккуратно надавив на поверхность ладонью. Ощутив напряжение мышц, вернуться в стартовую точку, повторить движение на другую сторону.
- Сесть на пол, поднять левую руку над головой, опустить кисть к правому плечу и положить на правое ухо. Наклонить голову влево, надавливая на голову рукой. Сделать аналогичный наклон в другую сторону, а затем вперед и назад, надавливая на голову в области затылка и лба соответственно.
- Стретчинг корпуса.
- Встать на колени, сесть ягодицами на стопы. На выдохе наклонить корпус вперед, стараясь дотянуться лбом до пола, и потянуться прямыми руками вперед. Зафиксироваться на 20-30 секунд, вернуться в стартовую точку.
- Встать в «планку» на прямых руках. Поднять таз вверх, сделав 1-2 небольших шага вперед. Угол между верхней частью корпуса и ногами должен составлять примерно 60˚. Руки и ноги выпрямить, постараться опустить пятки на пол. Перенести вес тела на ноги так, чтоб ягодицы и ноги составляли одну линию, максимально прогнуть спину. Зафиксироваться на 15-20 секунд, аккуратно встать.
Когда не стоит растягиваться
Противопоказания, при которых запрещено делать стретчинг:
- сильные боли в поясничной области;
- воспаления тазобедренного сустава;
- серьезные травмы позвоночника;
- ушибы ног;
- трещины в костных тканях;
- высокое артериальное давление.
При беременности стретчинг не запрещен. Однако, проводить его нужно очень аккуратно, только с разрешения врача, и внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.
