Во время тяжелых тренировок мышцы наполняются кровью и становятся менее эластичными. Поэтому может возникнуть напряжение в различных частях тела, также возможно появление болевых ощущений в мышцах. Чтобы этого избежать, опытные спортсмены включают в свои тренировки упражнения на растяжку. В большинстве случаев растяжка (стретчинг) выполняется в конце тренинга, чтобы расслабить мышцы, но иногда полезно потянуться и перед занятием. В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения, которые рекомендуется выполнять после каждой тренировки.
Растяжка бывает динамической и статической. Динамический стретчинг представляет собой энергичные упражнения без задержки в максимальной точке растяжения. Статический, наоборот, состоит из плавных движений, совмещенных с паузами. Представленный комплекс базовых упражнений является статическим. Поэтому он идеально подходит для расслабления мышц, снятия напряжения после занятия, а также в качестве отдельной тренировки для улучшения гибкости тела.
Разминочные упражнения
Если вы будете использовать описанный ниже комплекс упражнений в качестве средства для снятия напряжения после тренировки, то разминка вам ни к чему. Но, если вы хотите улучшить гибкость тела и эластичность мышц, занимаясь растяжкой дома, то вам обязательно нужно разогреться перед началом тренинга. Универсальным вариантом разминки принято считать бег. Если у вас нет возможности побегать на свежем воздухе, вы можете выполнить бег на месте. При этом сначала высоко поднимайте колени, а через 30 секунд выполните ускорение на месте. Не поднимайте стопы высоко, максимум на 10-15 см. После бега сделайте серию наклонов в разные стороны и потяните руки. На этом разминку можно завершить.
Если вы совсем новичок и никогда не выполняли растяжку, перед разминкой можно дополнительно прогреться, приняв 20-минутную горячую ванну. Водные процедуры расслабят связки и мышцы, что позволит избежать возникновения болевых ощущений на начальных этапах занятий.
Комплекс упражнений для растяжки всего тела
Представленный комплекс упражнений рекомендуется выполнять после каждой тренировки. Так вы не только снимете напряжение, но и ускорите восстановление мышечных волокон после силовых нагрузок. Все упражнения должны заканчиваться задержкой в крайней точке растяжения. Не допускайте резких болевых ощущений — это может привести к травме. Движения выполняйте плавно, без рывков и резких наклонов.
Упражнения на растяжку спины
Все упражнения на растяжку мышц спины необходимо выполнять плавно и постепенно, не допуская резких тянущих болей и сильного растяжения позвоночника.
- Встаньте ровно, наклоните голову вниз, потяните руки вперед и скрестите их. Далее начните прогибать внутрь грудь, при этом спина постепенно выгибается назад, а руки и плечи тянутся вперед. Старайтесь не напрягать шейный отдел позвоночника при выполнении. Замрите в максимальной точке на 10-15 секунд, затем расслабьтесь;
- Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямлены, стопы касаются друг друга. Прогнитесь в пояснице и поднимите корпус вверх. Упритесь руками в пол, голову тяните назад. Задержитесь в данной позиции на 5-7 секунд, затем медленно опустите корпус вниз;
- Стоя прямо, расставьте ноги немного шире плечевого отдела. Левую руку положите на талию. Выдыхая, выполните наклон влево, потяните правую руку через затылок. В ходе фитнес-упражнения левая рука скользит от талии по бедру вниз. Задержитесь в наклоне на 7-8 секунд, затем выполните элемент в другую сторону;
- Сядьте на колени, прижмите таз к стопам. Слегка разведите колени в стороны и наклонитесь вперед, стараясь коснуться грудью пола. Руки максимально вытяните вперед и положите на пол. Замрите в таком положении на 25-30 секунд.
Упражнения для растяжки ног
- Сядьте на пол. Заведите правую ногу за левую так, чтобы ее стопа оказалась рядом с коленом левой. Обхватите правую ногу левой рукой и начните растягивать ее, одновременно скручивая при этом корпус вправо. Максимально растянувшись, замрите на 10 секунд, затем сделайте упражнение на другую ногу;
- Выставьте вперед правую ногу и согните ее в колене, левую максимально отведите назад и положите на пол. Упритесь руками в талию и начните толкать таз вниз, стараясь прижать его к полу. Задержитесь в такой позе на 15-20 секунд, затем выполните упражнение на другую ногу;
- Сядьте на колени, ягодицы опустите на пятки. Немного разведите колени в стороны, руками упритесь в пол позади стоп. Почувствуйте растяжение передней части бедер. Затем плавно перейдите с кистей на локти — так растяжение будет еще сильнее. Растягивайтесь в течение 15 секунд;
- Из позиции стоя наклонитесь и скрутите корпус так, чтобы можно было коснуться левой рукой правой стопы. Поднимите голову и правую руку вверх. Левая и правая руки должны образовать прямую вертикальную линию. Задержитесь в данном положении на 15 секунд и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнения для растяжки рук, плеч и пресса
- Встаньте ровно. Правую руку выпрямите и потяните влево. Согните левую руку и обхватите ею правую. Выполняйте тянущие движения в сторону. Сделав 3-4 движения, замрите в максимальной точке растяжения на 15 секунд. Затем расслабьтесь и выполните упражнение на другую руку;
- Сядьте на колени, прижмите таз к пяткам. Руки скрестите в замок за спиной. Наклонившись вперед, поднимите конечности вверх, старайтесь держать их вертикально. При выполнении не отрывайте ягодицы от пяток; лбом прижмитесь к полу, следите, чтобы руки не разошлись в верхней точке. Замрите на 20 секунд;
- Встаньте прямо. Согните правую руку и положите ее на затылок. Левой рукой возьмитесь за локоть правой и начните выполнять тянущие движения. После 4-5 движений максимально растяните правую руку и зафиксируйте позу на 10 секунд. Затем вернитесь в изначальное положение и потяните другую руку;
- Встаньте на колени, ягодицы не опускайте на пятки. Из такого положения выполните максимальный прогиб в позвоночнике назад, положите кисти рук на стопы. Задержитесь в данной позе на 15-20 секунд.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку позволит вам расслабиться после тяжелой тренировки, а также улучшит вашу осанку и избавит от сильных послетренировочных болей в мышцах.
