Махи ногами: техника и особенности выполнения упражнения для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Добились успехов в похудении, но живот и бедра все никак не хотят уменьшаться в объёмах? Решить проблему помогут махи. Это действенное упражнение для ног имеет много разновидностей и позволяет эффективно прокачивать мышцы бедер, пресса, ягодиц.

Как выполнять махи

Махи считаются лучшей физической нагрузкой для проблемных женских зон. У этого упражнения для ягодиц есть ряд преимуществ:

  1. Вам не нужно иметь хорошую физическую подготовку. Каждый желающий может начать делать махи.
  2. При проведении тренировки не требуется спортивный инвентарь. Для удобства вы можете приобрести коврик, но не менее удобно заниматься и на полу.
  3. Махи просто выполнять в домашних условиях. Чтобы разнообразить занятия, можно включить музыку или любимую телевизионную программу.
  4. Большое количество разновидностей махов позволяет прорабатывать различные группы мышц, что значительно повышает эффективность тренировки.

При регулярном выполнении этого упражнения для ног уйдут лишние объёмы с бедер и живота, подтянется область ягодиц, исчезнет целлюлит.

Тренировка не отнимает много времени. Ежедневные занятия по 20-30 минут в течение 3-4 недель уже дадут заметные результаты. Чтобы ускорить похудение, увеличивайте количество повторений через каждые 7 дней.

Уделяйте всем зонам равное количество времени — тогда мышцы будут развиваться пропорционально относительно друг друга и фигура приобретет красивую спортивную форму:

  • махи назад — проработка задней поверхности бедра;
  • махи назад со сгибанием ноги — работает большая мышца ягодиц;
  • махи ногами вперед — прокачка передней части бедренных мышц;
  • приведение ног — задействована приводящая мышца и мускулы внутренней стороны бедра;
  • отведение ног — напрягается средняя ягодичная мышца.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Махи в сторону для похудения

Они могут выполняться наружу (отведение) и внутрь (приведение). При правильной технике эти упражнения для ягодиц и бедер оказываются порой полезнее приседаний и выпадов.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, обопритесь правой рукой о неподвижную поверхность, левую положите на талию. Отведите одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой. Затем опустите обратно. Сделайте по 15-20 повторений для каждой ноги.
  2. Оставайтесь в той же позиции. Одну ногу слегка выставите вперед. Поднимите ее во внутреннюю сторону, скрещивая с другой ногой. Затем опустите на пол. Повторите 15-20 раз.

Махи вперед

Такая физическая нагрузка задействует коленные суставы, делая их изящнее и красивее. Чтобы правильно выполнять движения, соблюдайте следующую инструкцию:

  1. Встаньте прямо, прислонившись одной ладонью к опоре. Вторую необходимо положить на область талии. Выпрямите спину, вытяните носок рабочей ноги на себя.
  2. Поднимите ее перед собой насколько позволяет растяжка ног. Зафиксируйте позу на 3-4 секунды и опустите ногу обратно. Она должна оставаться прямой.

Сделайте по 15 повторов каждой ногой.

Махи назад — эффективное упражнение для ягодиц

Махи назад — эффективное упражнение для ягодиц

Этот спортивный элемент вызывает похудение в ягодичной зоне и делает эту область подтянутой и твердой. Махи ногами — отличное упражнение для ягодиц.

Как делать:

  • Встаньте лицом к стене, обопритесь об нее ладонями. Направляя на себя носочек, взмахните одной ногой назад так высоко, как сможете.
  • Оставайтесь в таком положении 4-6 секунд. Следите, чтобы позвоночник был прямым, а поясница не прогибалась. Затем опустите ногу.

Выполните по 15 повторов для правой и левой ноги.

Махи в положении лежа

Это усложненный вариант упражнения для ног. Оно подойдет тем, кто уже освоил технику выполнения классических махов в положении стоя.

Инструкция:

  1. Лягте на левый бок. Голову положите на левую ладонь, локтем упритесь в пол, правую кисть положите на бок или на пол впереди тела. Левое колено согните, а ступню потяните назад.
  2. Поднимите правую ногу вверх, потянув ее носок на себя, затем опустите. Сделайте 20 повторений.
  3. Перевернитесь на правый бок и делайте 20 поднятий левой ногой.
  4. В этом же положении верхнюю ногу согните в колене, нижнюю немного выставите вперед. Поднимите ее, отрывая от пола, и опустите обратно. Сделайте по 15 раз на одном и другом боку.

Махи на четвереньках

Это упражнение избавит от дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Во время его выполнения следите, чтобы спина оставалась прямой, шея не выгибалась вверх, а поясница не прогибалась вниз.

Техника выполнения:

  • Встаньте, опираясь об пол коленками и ладонями. Правую ногу вытяните назад и обопритесь ею на носочек.
  • Поднимите ее вверх, не сгибая и вытягивая пятку вверх. Затем медленно опустите. Сделайте по 10 раз обеими ногами.
  • Оставаясь в предыдущем положении, поднимите правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом. Выполните махи по 10 раз правой и 10 раз левой ногой.
  • В том же положении выполните отведение ног в стороны по 10-15 повторений для каждой.

Махи ногами и пресс

Махи ногами и пресс

Это упражнение напрямую не воздействует на мышцы брюшной полости, но во время тренировки косвенно участвует и пресс. Это позволяет мышцам живота оставаться в тонусе на протяжении всего времени занятий, что делает их крепче и эластичнее.

При регулярном выполнении махов ногами пресс подтягивается, а живот становится более плоским. Поэтому этот вид физических нагрузок рекомендуется в первую очередь женщинам у которых живот, бока и ягодицы являются наиболее проблемными для процесса похудения.

Как правильно выполнять упражнение для ног — советы тренеров

Эти правила помогут выжать максимум пользы из ваших тренировок:

  • позвоночник во время тренировки не должен прогибаться;
  • ноги также должны быть прямыми, если в инструкции не указано, что их нужно согнуть в коленях;
  • соблюдайте правильную технику дыхания: на выдох поднимайте ноги, на вдох опускайте. Дыхательный ритм должен сочетаться с интенсивностью физической нагрузки;
  • не пропускайте тренировки — занимайтесь если не каждый день, то хотя бы 3-4 раза в неделю;
  • выберите 3-4 вида махов ногами для своей программы и меняйте их каждые 6-12 недель, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам;
  • выполняйте минимум 3 подхода для каждого упражнения;
  • если вы занимаетесь самостоятельно, посмотрите видео, где показывается правильная техника выполнения.

Махи ногами помогут похудению и сохранению спортивной формы. Эти несложные упражнения при регулярном применении подтянут мышцы ягодиц и пресса, избавят от целлюлита и дряблой кожи на животе и бедрах.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 20.01.2019 10:42, обновлено 13.12.2019 13:58
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

«Укротители» голода: эффективное похудение
Голод — враг похудения. Профилактика и лечение ожирения: питание для подавления аппетита.
Чем полезен розовый перец для здоровья и похудения?
Используете ли вы розовый перец? Он полезен для похудения и здоровья. Мы расскажем о пряности, и подскажем разные рецепты.
Принципы похудения для ленивых
Хотите похудеть, но нет сил на долгие занятия и сложную диету? Мы подскажем, как похудеть без голодания и чрезмерной нагрузки.
Похудение со шпинатом
Редко едите шпинат? А ведь он очень полезен для похудения и здоровья. Мы расскажем, что лучше приготовить из этого продукта.
Вкусный ужин при похудении
Не знаете, что приготовить на ужин при похудении? Мы подскажем несколько интересных и полезных рецептов блюд для вечера.
Как сделать похудение комфортным?
Хотите похудеть, но боитесь сложностей в процессе? Мы подскажем, как сделать похудение комфортным. Поможет правильный план.