Упражнения для похудения бедер и ягодиц направлены на уменьшение объёма жировых отложений в этих зонах. Подкожный жир на бедрах и ягодицах часто становится проблемой для многих худеющих девушек. Разнообразные диеты и фитнес-тренировки позволяют снизить общий вес тела, но эти части тела могут остаться далекими от совершенства. Прежде всего, это связано с особенностью женского организма. Жировые запасы, накопленные на животе, бедрах и ягодицах предназначены для нормальной работы детородной функции у женщин. Но это не значит, что в этих зонах нельзя избавиться от лишних жировых тканей. Существует большое количество программ эффективных упражнений для похудения проблемных участков тела. Регулярные фитнес-тренировки в сочетании с правильным питанием помогут сделать бедра стройными, а ягодицы – аккуратными и подтянутыми.
Почему упражнения для похудения обязательны для бедер и ягодиц?
Жировая ткань в этих зонах откладывается не только по причине особенностей женского организма. Зачастую женщины сами виноваты, так как ведут малоактивный образ жизни. Начиная с малоподвижных игр и прогулов уроков физкультуры в детстве, заканчивая сидячей работой и ленью у взрослых. В повседневной деятельности нагрузка на нижнюю половину тела у женщин и девушек минимальна. В результате, здесь оседают все лишние калории, и увеличивается жировая ткань. Помочь в данной ситуации смогут регулярные занятия фитнесом и выполнение упражнений, направленных на работу мускулатуры проблемных участков тела.
Упражнения для фитнес-тренировки
- Бег в разных темпах.
Очень эффективны будут такие упражнения для похудения, как ежедневные пробежки в легком и интенсивном темпе. Бег задействует все группы мышц, а благодаря усиленной нагрузке на мышцы ног сжигание жира на бедрах и ягодицах происходит быстрее. Регулярные пробежки вырабатывают общую выносливость организма и обогащают кровь кислородом. Кроме регулярных пробежек, в состав фитнес-тренировок могут входить упражнения, воздействующие на конкретные группы мышц.
- Подъем на платформу (ступень).
Для выполнения этого упражнения на занятиях фитнесом вам потребуется платформа или устойчивая скамья, достигающая по высоте уровня коленей. Нагрузка в этом упражнении для похудения регулируется высотой степ-платформы или скамьи. Для новичков она ниже, для подготовленных девушек — выше. Выполнение упражнения:
- встаньте лицом к платформе, ноги вместе, спина ровная;
- поставьте правую ногу на степ-платформу;
- перенесите вес и выпрямите ногу. Поднимите тело на степ-платформу, приставьте левую ногу;
- опустите левую ногу вниз;
- сделайте 12-15 повторов, а затем поменяйте ногу.
Это упражнение задействует передние и задние мышцы бедер и ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки на мускулатуру ног в ходе фитнес-тренировок можно использовать гантели или штангу с небольшим весом. Если в ходе тренировки используются тяжести, темп выполнения упражнения необходимо снизить, это повысит его эффективность и позволит избежать травм. Нагрузка в ходе выполнения упражнения должна приходиться на вынесенную вперед ногу, отталкиваться второй ногой не следует. Со временем следует увеличить число повторов и подходов.
Укрепление ягодиц на занятиях фитнесом
Для укрепления ягодичных мышц разработано множество упражнений, но для новичков оптимальным будет выполнение махов ногами во время занятий фитнесом. Махи совершаются назад из разных положений.
Выполнение упражнения:
- принять упор лежа или встать на четвереньки (для новичков), если нагрузка слишком большая, можно упираться в пол локтями. Тело держите ровно, спина не сгибается;
- сделать мах ногой назад и максимально вверх, при возвращении в начальную позицию ногу на пол не ставить;
- сделайте 12-15 повторов, затем поменяйте ногу.
Выполнить 3 подхода по 12-15 повторов для каждой ноги. В ходе выполнения упражнения старайтесь сохранять равновесие тела. Спину и локти не сгибайте. Занятия фитнесом будут наиболее эффективны при высоком темпе совершения махов и максимальной амплитуде движения ноги. Если вы не можете выполнить 12-15 махов одной ногой, можно выполнять их поочередно. В этом случае общее количество махов должно быть не менее 25-30 раз. От темпа выполнения упражнения будет зависеть скорость уменьшения объёма в области ягодиц. Высокий темп тренировок позволяет сжигать жир на ягодицах и при этом не увеличивать мышечную массу. Со временем, количество повторений следует увеличить до 20-25, а количество повторов до 5.
Указанный комплекс упражнений для бедер и ягодиц следует выполнять 3 раза в неделю. Первые результаты от тренинга появятся при строгом соблюдении графика фитнес-тренировок (примерно через 2 месяца). Кроме мускулатуры бедер и ягодичных мышц, выполнение упражнений для похудения укрепит брюшной пресс, спину и плечи. Тело станет сильнее и выносливее, фигура подтянутой и спортивной. Улучшится общее самочувствие, повысится работоспособность.
