Эти маленькие ростки не просто помогают добавить вкус и цвет блюду. Это настоящий суперфуд в микроисполнении! Микрозелень — источник самых разных витаминов и минералов, и она стала настолько популярна, что привлекла даже внимание научного мира. И теперь учёные выяснили, какие виды микрозелени самые полезные — причём с учетом вашего состояния здоровья!
Откуда взялась мода есть маленькие ростки?
Микрозелень сначала использовалась как украшение блюд в изысканных ресторанах, особенно в холодные сезоны, когда настоящей зелени было маловато. Но постепенно она стала намного более популярна.
По сравнению с другими продуктами микрозелень — недавнее достижение в истории выращивания пищи, начавшееся в Калифорнии в 1990-х годах.
Микрозелень, молодые съедобные растения, собранные в течение 7-21 дня после прорастания, содержат концентрированные уровни витаминов, минералов и антиоксидантов.
Эта маленькая зелень быстро растёт: в среднем от посева до сбора урожая проходит 10-14 дней. Микрозелень может казаться проростками, но отличается по ряду характеристик.
На самом деле микрозелень — это рассада овощей или трав, которую можно есть после прорастания. Она достигает высоты около 3-8 сантиметров и срезается до того, как у нее появятся настоящие листья.
После примерно недельного проращивания микрозелень накапливает в себе максимальное число полезных веществ, которые невозможно получить из взрослых растений.
Переросшие ростки также можно включать в рацион, но в этом случае следует учитывать, что в них будет содержаться чуть меньше полезных веществ.
Употреблять эту натуральную пищевую добавку необходимо в свежем виде, без какой-либо тепловой обработки
Польза микрозелени как отдельного элемента питания: какие виды самые полезные?
Помимо практически неисчерпаемого витаминно-минерального состава, микрозелень отличается предельным содержанием растительного протеина и небольшой пищевой ценностью, что делает ее незаменимой для тех, кто идет по пути ЗОЖ.
Эти миниросточки способны улучшить работу пищеварительных органов, стимулировать обменные процессы, наладить выработку гормонов, дать организму заряд бодрости и энергии.
Учёные из Университета Бонна изучили микрозелень брокколи, чёрной редьки, красной свёклы, гороха, подсолнечника и фасоли. Их главный вывод: микрозелень полезнее овощей!
Все шесть видов продемонстрировали существенные различия в составе питательных веществ, что подчеркивает их разнообразные диетические преимущества.
- Микрозелень фасоли имеет самое высокое содержание аскорбиновой кислоты, что делает её отличным источником витамина С для иммунитета.
- Микрозелень гороха, богатая фосфором и медью, оказалась оптимальна для крепких костей и сердечно-сосудистой системы.
- Микрозелень фасоли наиболее богата калием, фосфором и магнием.
- Микрозелень подсолнечника имеет самое высокое содержание кальция, что делает её ценным способом профилактики остеопороза.
- Брокколи показала самое высокое содержание железа и питательных веществ для образования эритроцитов и обменных процессов.
- Преобладающим типом сахара во всей микрозелени является глюкоза, при этом самая высокая концентрация отмечена в красной свёкле.
Но это ещё не все научные факты!
- Лимонная кислота больше всего накапливается в свёкле, янтарная кислота в фасоли и фумаровая кислота в микрозелени подсолнечника.
- Общее содержание фенолов было самым высоким в брокколи, однако чёрная редька и подсолнечник также имели высокий уровень фенолов.
- Микрозелень свеклы продемонстрировала самое высокое общее содержание флавоноидов, редька оказалась на втором месте.
- Микрозелень чёрной редьки обладает сильнейшей антиоксидантной активностью, подавляя свободные радикалы.
10 лучших видов микрозелени для выращивания дома
Микрозелень имеет широкий спектр вкусов: от островатой рукколы до яркой горчицы. И вот на какие вкусы вы можете рассчитывать.
- Руккола
Микрозелень рукколы перечная на вкус, что делает её отличной добавкой для салатов, яичницы и сэндвичей. Она также быстро растет, прорастает в течение двух дней и готова к сбору всего через 10 дней.
Кроме того, микрозелень рукколы содержит в восемь раз больше кальция, в пять раз больше витаминов и в четыре раза больше железа, чем салат айсберг.
- Свекла
Свекла — один из лучших видов микрозелени, которую вы можете вырастить дома. Она развивается дольше, чем другие виды микрозелени, но мягкий землистый вкус делает её стоящей ожидания.
Микрозелень свеклы ярко-красная, что делает её идеальным способом добавить цвета салату. Перед посадкой замочите семена примерно на восемь часов в холодной воде, а затем посейте их толстым слоем.
- Брокколи
Микрозелень брокколи — один из самых питательных вариантов микрозелени. Исследования учёных из Университета Айдахо предполагают, что она может улучшать пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний.
Это также один из самых быстрорастущих сортов: рассада брокколи будет готова к сбору урожая всего через шесть дней. В отличие от большинства других видов микрозелени, лучшее время для сбора брокколи — до того, как сформируются её первые настоящие листья.
- Капуста
Микрозелень листовой капусты имеет сильный вкус, иногда даже более интенсивный, чем зрелый овощ. Она быстро растёт и будет готова к сбору урожая всего через 10 дней.
Используйте эту микрозелень в качестве ароматной добавки к салатам и бутербродам или украшайте ею гарниры.
- Капуста кале
В форме микрозелени капуста кале по вкусу больше напоминает ромэн или листовой салат. Микрозелень капусты кале содержит в четыре раза больше питательных веществ, чем сама капуста кале, поэтому она ещё и очень полезна.
Кроме того, её легко хранить, в срезанном виде она может храниться около недели в холодильнике.
- Горох
Микрозелень гороха отлично подходит для выращивания в контейнерах дома, потому что она вырастает заново после сбора урожая. Это значит, что вам не придется пересаживать её каждые пару недель.
К сожалению, микрозелень гороха имеет печально известный короткий срок хранения, а это значит, что придётся использовать её быстро. Но это не станет проблемой, потому что микрозелень гороха такая же вкусная, как и гороховые стручки и молодой горошек, но может иметь более бобовый вкус.
Она богата антиоксидантами и каротином и, согласно исследованиям, может помочь пациентам с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
- Редиска
Как и брокколи, редис — один из самых быстрорастущих видов микрозелени, готовый к сбору всего за шесть дней. Он также имеет прекрасный вкус, ту же остроту, что и зрелая редиска.
А тёмно-красные сорта и зелёный родственник редиски дайкон имеют высокую концентрацию витамина Е, который способен замедлить повреждение клеток и предотвратить образование тромбов в сердечных артериях.
- Краснокочанная капуста
Её фиолетовый цвет делает микрозелень красной капусты такой же красивой на вид, как и на вкус. Хотя она, скорее всего, не напомнит вам своего полностью выращенного аналога, микрозелень капусты имеет столько же полезных для здоровья свойств.
У нее более мягкий капустный вкус с нотками сладости. Используете ли вы её для украшения или в качестве части салатной смеси, красная капуста — одна из лучших видов микрозелени, которую вы можете вырастить.
- Подсолнух
Микрозелень подсолнечника — это отличный вкус плюс высокое содержание питательных веществ. Она богата белком и витамином B и придает слегка сладковатый ореховый привкус любому блюду. Хрустящая текстура означает, что она может быть отличной основой для салата.
Микрозелень подсолнечника содержит белки, витамины, незаменимые аминокислоты, значительное количество антиоксидантов. Она также помогает минимизировать потери мышечных волокон при похудении, отмечают в исследовании учёные из Университета Колорадо.
Используйте семена сорта чёрного подсолнечника для самого сильного вкуса.
- Ростки пшеницы
Ростки пшеницы — это микрозелёная версия урожая пшеницы. И, как и горох, ростки продолжат расти после сбора урожая, поэтому вы можете продолжать выращивать её без нового засеивания. Но помните, что содержание питательных веществ во второй партии будет меньше, чем в первой.
Этот суперпродукт чаще всего используется в соках и смузи, так как микрозелень пшеницы лучше измельчать. Но её можно использовать в различных блюдах. Ростки пшеницы также отлично подходят для соусов и супов: попробуйте их с супами-пюре, такими, как гаспачо.
Что ещё можно и нужно выращивать на микрозелень?
Не ограничивайтесь одним списком, экспериментируйте с микрозеленью — её легко выращивать дома и вкусно есть!
- Кресс-салат
Самый лёгкий для выращивания, кресс-салат характеризуется значительным содержанием белков и минералов, необходимых для здорового питания, а также контроля веса.
- Кориандр, или семена кинзы
Его микрозелень богата на витамины, минералы, незаменимые кислоты и дубильные вещества. Обогащает питание эфирными маслами.
- Базилик
Имеет оптимальный состав для ЗОЖ и поддержания баланса веса — эфирные масла, сахара.
Стоит отметить, что срок годности миниростков составляет от 2 до 7 дней. Оставшуюся микрозелень необходимо хорошо промыть, завернуть в рулон из бумажного полотенца и хранить исключительно в холодильнике.
Микрозелень — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. Именно поэтому многие отмечают, что она достаточно быстро и весьма позитивно сказывается на внешнем виде и самочувствии.
Ещё один вариант для огорода на подоконнике в стиле ЗОЖ — это проростки. Выращивать их можно ещё быстрее, чем микрозелень, при этом бонусы у этих двух типов ростков отличаются: читайте об этом в статье «Живая еда: чем полезны пророщенные зерна».
