С приходом зимы мы можем столкнуться с таким явлением, как авитаминоз. Этому способствуют многие факторы, но самые распространенные из них — нехватка солнечного света, сокращение пребывания на свежем воздухе, а также уменьшение в рационе свежих овощей, фруктов и ягод. MedAboutMe составил список продуктов, которые в осенне-зимний период помогут восполнить нехватку витаминов в организме.
Авокадо
Плоды этого экзотического фрукта, помимо полезных жирных кислот, содержат в себе поистине кладезь витаминов и минералов. Калия в них больше, чем в кураге и бананах, есть легко усваиваемый магний, а благодаря сочетанию железа и меди авокадо становится незаменимым продуктом для улучшения состава крови.
Витаминный состав фрукта также впечатляет, в него входят: витамины А, С, D, РР и витамины группы В. Особенно высоко в авокадо содержание витамина Е, что делает его природным антиоксидантом, защищающим организм человека от преждевременного старения.
Авокадо заслуженно попал в Книгу рекордов Гиннеса, где был назван самым питательным фруктом.
Капуста
Все виды капусты чрезвычайно полезны для здоровья. Самая простая и распространенная из них — белокочанная — ценится благодаря способности сохранять витамины долгое время.
В белокочанной капусте аскорбиновой кислоты даже больше, чем в лимонах, что делает ее обязательной для включения в меню при дефиците витамина С. Кроме того, благодаря незаменимой кислоте под названием метионин, иногда условно именуемой «витамином U», она обладает противоязвенным эффектом и показана при язвенных заболеваниях желудка и двенадцатиперстной кишки.
Другие виды капусты, например, брюссельская, цветная, брокколи и савойская, тоже являются источником полезных витаминов и минералов. А еще в них много клетчатки, необходимой для полноценной и бесперебойной работы кишечника, которая при этом воздействует на него не так агрессивно, как пищевые волокна белокочанной капусты.
Киви
Этот фрукт — кладезь огромного количества жизненно важных элементов. Плоды киви богаты кальцием, железом, фосфором, марганцем, цинком, магнием и калием, а также витаминами группы В и аскорбиновой кислотой. Считается, что благодаря такому составу, плоды этого фрукта помогают сжигать жиры, снижают риск развития онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний, и помимо прочего являются отличным иммуностимулятором.
Преимущество киви еще и в том, что содержащиеся в нем полезные вещества не разрушаются при консервировании. Этому способствует высокая кислотность фрукта.
Куриные яйца
В них содержится свыше 10 основных витаминов, среди которых особенно выделяются витамины А, С, Е, группы В и редкий витамин D. Если говорить о минералах, то здесь обнаруживаются практически все химические элементы из таблицы Менделеева.
В куриных яйцах много железа, но усваивается из них оно не очень хорошо, поэтому для обогащения организма этим элементом лучше подобрать другие продукты, например, гранаты, печень или мясо.
Включение этого продукта в меню питания укрепит иммунитет, повысит умственную работоспособность, благотворно скажется на состоянии нервной и пищеварительной систем, а также обеспечит полноценную работу сердца и щитовидной железы.
Цитрусовые
Все фрукты семейства цитрусовых — поистине ценнейшие источники аскорбиновой кислоты, а содержащиеся в них фитонциды и эфирные масла способны положительно влиять на настроение и повышать жизненный тонус организма. Все это делает их незаменимыми помощниками не только в борьбе с авитаминозом, но и простудными заболеваниями.
Если апельсины, мандарины и грейпфрут могут стать отличным перекусом между приемами пищи, то лимон лучше всего добавлять в воду и затем пить этот напиток в течение дня. В ответ вы получите благодарственный отклик, как от иммунной системы, так и от кожи, которая станет упругой, приобретет свежий и цветущий вид.
Перец сладкий
Главная ценность этого яркого овоща, известного больше как перец болгарский, — наличие большого количества аскорбиновой кислоты, по содержанию которой он опережает даже таких признанных лидеров, как лимон и черная смородина. Присутствуют в нем и другие витамины: Р, бета-каротин, группы В, а также масса ценных минералов: натрий, калий, йод, железо, магний, цинк, марганец и фосфор.
Бета-каротин, которым богат болгарский перец, является мощным антиоксидантом и естественным иммуностимулятором, поэтому включение этого овоща в осенне-зимнее меню питания повысит защитные силы организма.
Чечевица
Зерна этого бобового продукта отличаются высоким содержанием железа, магния, калия, кальция и фолиевой кислоты. Кроме того, в них есть марганец, медь, молибден, кобальт, витамины А, РР и группы В.
Все это способствует поддержанию нормальной деятельности сердца, положительно влияет на здоровье нервной системы. Помимо прочего употребление этого продукта повышает общий тонус организма, а также сопротивляемость простудным заболеваниям.
Для лучшего усвоения железа необходимо сочетать вареную чечевицу со свежими томатами.
Морская рыба
Лосось, форель, треска, тунец и сельдь — прекрасный источник витамина В12. Он участвует в энергетическом обмене в организме, помогая ему в нужном количестве усваивать белки, жиры и углеводы. Играет он важную роль и в работе нервной системы, поэтому нервозность, депрессия, немотивированная усталость, проблемы с концентрацией и памятью — лишь часть признаков, которые свидетельствуют о его недостатке в организме.
Другие источники витамина В12 — креветки, говяжьи печень и язык, домашняя птица, яйца, молоко (соевое, миндальное, кокосовое), морская капуста, сыр тофу.
Морковь
Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в каротине, достаточно съесть 150-200 г этого оранжевого овоща.
По содержанию этого витамина морковь уступает лишь сладкому перцу и облепихе. Лучшему усвоению каротина способствуют жиры, поэтому морковный салат надо заправлять растительным маслом или сметаной.
Помимо этого в состав корнеплода входят витамины С, Е, D, группы В, а также различные полезные микро- и макроэлементы. Все это делает морковь отличным профилактическим средством в борьбе с авитаминозом и простудными заболеваниями.
Растительное молоко
Для его приготовления используют различные бобовые, семена, орехи и злаки. Поэтому растительное молоко бывает кокосовым, соевым, рисовым, овсяным, миндальным и т. д.
Такой напиток можно купить в магазине, а некоторые из них, например, овсяное или миндальное молоко, вполне возможно приготовить дома. Первое, при отсутствии насыщенных жиров, содержит много пищевых волокон и витамины группы В, а второе — богато витамином Е, который является мощным антиоксидантом и борцом с воспалительными процессами в организме.
Производители дополнительно обогащают растительное молоко кальцием и витаминами (А, D, В12), среди минусов же можно назвать наличие консервантов и сахара, за счет которых увеличивается срок хранения напитка.
Авитаминоз: как он проявляется
Витамины жизненно важны! Водорастворимые витамины (например, В, С, К, Н, РР) входят в состав ферментов, а их жирорастворимые «коллеги» (А, D, Е) необходимы для выработки гормонов.
Витамины практически не синтезируются в организме человека (или образуются в небольших количествах), поэтому основной источник их получения — пища. Если она плохо усваивается или человек неполноценно питается, может возникнуть авитаминоз — патологическое состояние, причиной которого становится отсутствие необходимых витаминов (одного или нескольких).
Напомню хрестоматийный пример дефицита витамина С (аскорбиновой кислоты). Моряки, отправлявшиеся в дальнее плавание (дольше 4-12 недель), нередко становились жертвой острого авитаминоза. В результате нехватки витамина С у них развивалась цинга — заболевание, которое сопровождается появлением сыпи, кровотечениями и выпадением зубов.
Еще один красноречивый пример авитаминоза — болезнь «бери-бери». Она возникает, если из рациона исчезает витамин В1. В прошлом это заболевание чаще всего встречалось в Южной и Восточной Азии, где основу питания составлял полированный рис (он лишался оболочки, а вместе с ней витаминов группы В). Нехватка этого важного соединения приводила к поражению нервной системы, которое аукалось проблемами в работе сердца, отеками, головной болью и даже параличом.
Авитаминоз сегодня: это возможно?
Можно ли заработать авитаминоз в наше время, проживая в цивилизованной стране с переполненными продуктами магазинами? Да!
- От витаминной недостаточности страдают люди, имеющие диагноз «анорексия». Чаще всего это девушки, погнавшиеся за модельными стандартами, и не сумевшие вовремя остановиться.
- С авитаминозом могут столкнуться люди, имеющие нарушения всасывания витаминов в желудочно-кишечном тракте. Такое возможно, например, при острых и хронических болезнях ЖКТ, а также после хирургического удаления части кишечника.
- Витаминная недостаточность может дать о себе знать при повышенной потере витаминов с мочой и стулом при заболеваниях печени и почек и частом употреблении мочегонных препаратов.
- К нехватке витаминов может привести лечение лекарствами, являющимися их антагонистами. Такое бывает при лечении рака.
Продолжать можно достаточно долго. Но, согласитесь, вышеуказанные пункты касаются больных людей, а бывает случаи, когда витаминная недостаточность становится проблемой абсолютно здоровых людей. Сейчас я говорю о гиповитаминозах. В отличие от авитаминозов они предполагают не полную, а частичную нехватку необходимого витамина в рационе. В каких случаях она развивается у здоровых людей?
- Гиповитаминоз В1 возникает у любителей рафинированных углеводов (всевозможных сладостей) и поклонников суши (в сырой рыбе содержится вещество, разрушающее витамин В1).
- Дефицит ниацина (витамин РР) образуется при белковом голодании.
- Недостаточность витамина В12 (кобаламина) формируется при длительном веганстве, предполагающем отказ не только от мяса, рыбы, но и от яиц и молока. В растительной пище витамина В12 практически нет, отсюда и гиповитаминоз. Будущим мамам я не устаю повторять о том, как важны продукты животного происхождения во время беременности. Если женщина вынашивает ребёнка, уже имея гиповитаминоз В12, у нее есть риск заработать авитаминоз и анемию. Это связано это с тем, что в первом триместре беременности потребности в кобаламине заметно вырастают.
- Нехватка витамина D знакома жителям многих северных стран. Актуальна эта проблема и для России. У детей гиповитаминоз приводит к рахиту, у взрослых — к заболеваниям, характеризующимся снижением прочности костей.
Как бороться с авитаминозом?
В случае авитаминоза нужно устранить его причину и скорректировать питание. Если витаминная недостаточность спровоцирована исключительно неправильным питанием, справиться с ней не составит никакого труда. Вы можете включить в свой рацион витаминно-минеральные комплексы и сделать в питании акцент на «продуктах-рекордсменах», содержащих максимальное количество необходимых вам соединений.
- Витамин А. «Налегайте» на куриную и говяжью печень, а также консервы «Печень трески». Включите в рацион красно-оранжевые овощи и фрукты: морковку, болгарский перец, абрикосы, тыкву, но не переусердствуйте с ними. Избыток содержащегося в них в-каротина может привести к псевдожелтухе.
- Витамин В1. В больших количествах сосредоточен в свиной вырезке, беконе, горохе, дрожжах.
- Витамин В2. Его богатыми источниками являются печень, почки, дрожжи, миндаль.
- Витамин В5 (пантотеновая кислота). Главные поставщики этого соединения — свиные и говяжьи субпродукты (печень, почки).
- Витамин В6. Ешьте фасоль, сою, крупы, печень и почки. В этих продуктах витамина В6 особенно много.
- Витамин В9. В качестве его поставщиков прежде всего рассматривайте дрожжи, говяжью и свиную печень, а также сою.
- Витамин В12. С дефицитом практически мгновенно за счет очень большого содержания соединения помогут справиться говяжья и свиная печень, а также скумбрия, сардина, жирная сельдь.
- Витамин Н (биотин). И здесь не обойтись без продуктов животного происхождения. Ешьте свиные и говяжьи почки, а также свиную печень. Если вы придерживаетесь растительного питания, включите в рацион сою, арахис, овсянку.
- Витамин Р. Ищите его в черноплодной рябине, черной смородине, шиповнике, бруснике.
- Витамин РР (ниацин). Преимущественно содержится в арахисе, дрожжах, печени, семечках подсолнуха.
- Витамин С. Его источники — свежие овощи, фрукты и ягоды. Рекордсменами по его содержанию считаются цитрусовые, шиповник, болгарский перец, черная смородина, облепиха.
- Витамин D. Его много в рыбе: лососе, скумбрии, тунце, икре.
- Витамин Е. Наибольшая концентрация этого антиоксиданта зафиксирована в соевом, кукурузном и подсолнечном маслах.
- Витамин К. Его много в цветной и брюссельской капусте, салате, кабачках, масле, сыре.
Все эти продукты содержат максимальное количество тех или иных витаминов. Однако, потребляя их, важно понимать, что на витаминный состав «рекордсмена» могут влиять условия хранения и кулинарной обработки. Так, например, витамин С не переносит длительного хранения и высоких температур. Витамины В1 и В6 быстро погибают в тушеных блюдах и лучше сохраняются в жареных.
Также имеет значение и то, как вы употребляете продукт. Жирорастворимые витамины (например, витамин А), к примеру, требуют соседства с жирами (сметана, масло).
И последнее — все без исключения витамины не любят вымачивания. Если вы его практикуете, будьте готовы, что продукт заметно потеряет в витаминном составе.
Здоровое тело, красота и даже наша жизнь — это то, что мы едим. Важно понимать, что недостаток витаминов и минералов может привести к серьезным заболеваниям. А в осенне-зимнее время иммунная система особенно подвержена вирусному воздействию. Именно поэтому многие врачи-специалисты рекомендуют ежедневно добавлять в свой рацион как можно больше овощей и фруктов, богатых витаминами. Вот список основных продуктов, которые нужно стараться употреблять каждый день:
- А (свекла, укроп, щавель, морковь)
- В (мята, помидоры, капуста)
- С (укроп, редька, лимон, перец чили)
- D (грибы, капуста, петрушка)
- E (авокадо, шпинат, горох)
Разберем секреты молодости и здоровья великих женщин со всего мира. Например, всем известная богиня Афродита по легенде появилась из пены морской. А красоте ее не было равных. Многие считают, что именно морская вода и соль, вместившие в себе более 13 важнейших микро- и макро-элементов, способствовали такой красоте богини. Современные ученые доказали, морская соль богата: кальцием, молибденом, магнием, хлором, селеном, бромом, йодом, медью, железом, кобальтом, марганец, кремнием и серебром.
Я рекомендую в повседневном использовании заменить обычную соль морской. Постоянное употребление такой соли способствует не только укреплению иммунитета, но и регулирует водный и солевой баланс в организме, является профилактикой авитаминоза. Начните пользоваться секретом Афродиты, и организм скажет вам: «Спасибо!»
Попробуйте обогатить суточный рацион необходимыми витаминами и минералами, которые можно найти в обычных продуктах питания, и вы забудете о плохом самочувствии и тонне дорогостоящих лекарств!
