Занятия фитнесом на похудение на начальных этапах приносят чувство эйфории и радости, давая шанс узнавать возможности и пределы своего организма. Но с течением времени тренировки становятся более обыденными, желание посещать тренажерный зал — все менее выраженным, и со временем может угаснуть полностью. Чтобы не потерять стремление к совершенствованию и продолжить регулярные занятия, необходимо поддерживать мотивацию к снижению веса на высоком уровне.
Поддержание интереса к фитнесу с помощью правильной организации занятий
Бессистемные занятия, направленные на снижение веса, часто заканчиваются отсутствием результата и существенно снижают стремление продолжать тренировки. Чтобы этого не происходило, рекомендуется пользоваться следующими правилами:
- Для отслеживания результатов и составления эффективной программы тренировок рекомендуется вести фитнес-дневник, который поможет правильно организовать тренировочный процесс.
В нем фиксируют виды используемой физической нагрузки, время занятия и его продолжительность, используемое отягощение и вес.
- Для правильного восстановления тела необходимо соблюдать промежутки отдыха между занятиями.
Если спортсмен отмечает у себя признаки застоя и снижения эффективности, рекомендуется сделать паузу и дать себе отдых в два-три дня. Перерывы между силовыми занятиями должны составлять не менее суток — в этот промежуток восстанавливается и заживает поврежденная мышечная ткань.
- Чтобы сделать фитнес-тренировки более эффективными, рекомендуется пользоваться раздельным принципом при составлении программ, распределяя проработку больших мышечных групп на разные дни.
Как правило, занятия проводят на верхнюю и нижнюю часть тела; в дальнейшем разделение можно усилить, тренируя отдельно спину и грудь. Такой прием позволит более эффективно прорабатывать мышечные группы.
- На любых занятиях спортом, как силовых, так и аэробных, рекомендуется пользоваться пульсометром, который дает возможность отследить частоту сердечных сокращений.
Благодаря поддержанию нужной зоны пульса достигается эффект сжигания жира. Кроме того, пульсометр помогает отслеживать прогресс тренировок, например, если в начале занятия спортсмен проходил 1 км за 10 минут, и его сердце билось с частотой 130 ударов в минуту, то через 1-2 месяца регулярных тренингов преодоленное расстояние за то же время и с тем же пульсом увеличится.
- Если застоя в тренировках избежать не удается и мотивация падает все сильнее, рекомендуется воспользоваться помощью тренера, который найдет причину снижения эффективности занятий.
Распространенной причиной является неправильная техника выполнения упражнений.
- На самостоятельных тренингах человек склонен жалеть себя и не дорабатывать, что также препятствует получению нужных результатов.
Чтобы сдвинуть процесс, можно попробовать записаться на групповые занятия. Дух соперничества, присущий каждому человеку, заставит выкладываться на полную мощность, не жалея себя.
- Регулярно повторяющаяся физическая нагрузка быстро становится для тела привычной, и ее эффективность стремительно падает.
Время от времени рекомендуется использовать нестандартные тренировки, такие, как йога или пилатес, которые в своей основе используют статическое напряжение.
Для постоянной стимуляции себя рекомендуется составить список доступных целей и повесить его на видном месте. Это поможет настроиться на занятия и повысит их эффективность.
Особенности аэробной физической нагрузки для усиления результатов
В аэробной (кардио) нагрузке используется принцип активных движений, которые усиливают частоту сердечных сокращений, разгоняя циркуляцию крови и заставляя организм расходовать большое количество энергии. Монотонные занятия в среднем темпе имеют высокую эффективность для начинающих спортсменов, и становятся все менее продуктивными по мере освоения аэробного направления. Чтобы подтолкнуть снижение веса, подпитать ослабленную мотивацию, можно воспользоваться следующими советами.
- При занятиях на улице рекомендуется добавить в программу подъемы в горку. Ее высота должна быть достаточной для того, чтобы вы могли подниматься по склону на протяжении 3-5 минут, сохраняя показатель частоты сердечных сокращений равным 80% от предельной ЧСС. Выполняют 2-3 подъема в гору, постепенно их количество увеличивают до 5. В тренажерном зале такого эффекта поможет достичь беговая дорожка с изменяемым углом наклона бегового полотна.
- После того, как тело было подготовлено фитнес-тренировками со средней интенсивностью, в программу можно добавлять интервальный вариант занятий, в котором средний темп чередуется с отрезками предельной двигательной активности. Первое время отрезки средней интенсивности могут быть гораздо продолжительнее интенсивных, но постепенно их необходимо сравнять. Интервальные тренировки должны быть гораздо короче обычных занятий и первое время длиться около 20-25 минут.
- Изменение маршрута пробежки позволит сохранять интерес к занятиям фитнесом более длительное время, а также даст возможность поменять уровень физической нагрузки.
Аэробная нагрузка не зависит от периодов восстановления, проводить занятия можно ежедневно, но не следует увлекаться ею чрезмерно: важно давать организму время на отдых.
Силовые нагрузки для снижения веса и роста мышц
Анаэробная или силовая физическая нагрузка способствует укреплению и росту мышечной ткани, способствуя изменению пропорций фигуры. Чтобы не испытывать постоянного утомления, и сдвинуть вес с мертвой точки, можно использовать следующие приемы:
- Регулярно менять программу. Не обязательно полностью менять упражнения, достаточно изменить количество подходов или повторений в элементах, либо сократить или увеличить время отдыха между ними.
- Для усиленной проработки мышц можно прибегнуть к «ступенчатому» подходу в тренировках. Например, выполняют 10 повторений с привычным утяжелением, затем уменьшают вес на 10-20% и выполняют еще 2-4 повторения.
- Для силовых занятий фитнесом очень важна прогрессия: вес отягощений необходимо повышать по мере адаптации организма к физнагрузке.
- Программу меняют примерно каждые 6-8 недель. Помимо этого можно использовать различные варианты выполнения привычных упражнений, чтобы давать мышцам нестандартную нагрузку.
- Так называемое «предварительное утомление» позволяет создать повышенную нагрузку на нужную группу мышц: сначала прорабатывают одну конкретную группу, затем выполняют упражнение, которое подключает к работе другие мышечные пучки.
Правильная организация занятий фитнесом, четкий распорядок и постоянно изменяющаяся нагрузка позволят вам тренироваться длительное время с высокой эффективностью.
