Занятия фитнесом считаются одним из лучших способов похудения и поддержания тела в хорошей физической форме. В отличие от различных диет, результат тренировок можно сохранять длительное время, просто не забывая проводить занятия хотя бы 2-3 раза в неделю. Именно поэтому многие люди предпочитают приобретать тренажеры для домашних тренингов, чтобы не зависеть от природных условий или расписаний фитнес-центров.
Наибольшей популярностью пользуются тренажеры, оказывающие аэробную физическую нагрузку на тело. Одной из самых востребованных моделей для дома является эллипсоидный тренажер или орбитрек, который имитирует движения лыжника.
Польза эллипсоида для снижения веса
Эллипсоидный тренажер позволяет проводить фитнес-тренировки с высоким сопротивлением, что обеспечивает проработку большинства мышечных групп тела. В основном его модели оснащены рукоятками, что позволяет прорабатывать не только ноги, но и руки, плечевой пояс, спину и грудь.
Возможность изменения скорости и сопротивления тренажера позволяет проводить высокоинтенсивные тренировки, эффективно прорабатывающие сердечно-сосудистую систему и стимулирующие снижение веса. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить занятия на небольшой скорости, чтобы дать телу время адаптироваться. Тренировки могут сопровождаться музыкой или просмотром любимого сериала, но следует помнить, что из-за посторонних шумов концентрация на упражнениях может ослабевать, и тогда занятия становятся менее интенсивными.
Движения ног по траектории эллипса позволяют снизить нагрузку на суставы, поэтому орбитрек часто используют в качестве тренажера для реабилитационных мероприятий. Занятия на нем доступны людям с больными суставами или другими видами заболеваний опорно-двигательного аппарата.
К минусам занятий фитнесом на эллипсоидном тренажере относят следующие пункты:
- однообразность программ;
- сложность с прогрессией физических нагрузок;
- отсутствие постоянного контроля над интенсивностью тренировок.
Если сравнивать орбитрек с беговой дорожкой, то физическая нагрузка, получаемая на нем, может быть слабее, и количество калорий сжигается меньше. Но несомненными преимуществами эллипсоида являются: вовлеченность верхней части корпуса в работу и щадящий режим занятий.
Фитнес-программа для занятий на эллипсоиде
Снижение веса при помощи эллипсоидного тренажера будет достаточно быстрым, если правильно подобрать программу тренировок. Во многих моделях с компьютерным управлением существуют встроенные программы, составленные для разного уровня нагрузки. Упрощенные модели оснащают только счетчиками калорий, датчиками пульса.
Начинающие спортсмены для постепенного снижения веса выбирают среднеинтенсивные программы, продолжительностью от 20 до 30 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы сжечь запасы гликогена в мышцах и перейти к переработке жировых запасов. Тренировки проводят минимум 3 раза в неделю. Пульс не должен превышать 70% от предельной частоты сердечных сокращений. Скорость движения составляет 40-50 шагов в минуту. В отличие от силовых тренировок, кардио не требует регулярного отдыха для восстановления мышц, но и чрезмерные ежедневные нагрузки также противопоказаны. Это быстро приводит к усталости и потере мотивации.
Постепенно организм привыкнет к нагрузкам, укрепятся мышцы и сердце. В этом случае рекомендуется переключиться на интервальный стиль занятий, предполагающий чередование высокого и низкого напряжений.
Фитнес-программа может выглядеть следующим образом:
- блок разминочных упражнений, выполняемый на протяжении 10 минут;
- работа на эллипсоидном тренажере в умеренном темпе в течение 4 минут;
- работа в быстром темпе в течение 2 минут;
- последующие 30 минут чередуют умеренный и интенсивный темпы занятий;
- работа в медленном темпе на протяжении 5 минут для заминки.
Время периодов может чередоваться, например, 3 минуты движения в среднем темпе, 1 минута на предельной скорости.
Правила физической нагрузки на эллипсоиде
Чтобы занятия фитнесом приносили пользу и помогали поддерживать хорошую физическую форму без вреда для организма, необходимо соблюдать несколько важных правил:
- Поддержание правильной осанки. Сидя на тренажере, расслабляют плечи, напрягают мышцы брюшного пресса, колени держат на одной линии с лодыжками. Спина вытянута, руки активно участвуют в движении.
- В работе должно принимать участие как можно большее количество мышц, что обеспечит усиленное сжигание энергии из жировых отложений.
- Расход калорий во многом зависит от частоты сердечных сокращений. Важно поддерживать пульс в рабочей зоне, которая составляет примерно 70-80% от предельной ЧСС (для расчета максимального показателя вычитают из 220 свой возраст).
- Усиленный приток кислорода, вызываемый аэробными фитнес-тренировками, ускоряет обменные процессы, позволяя сжигать энергию эффективнее и быстрее.
- Для систематизации занятий рекомендуется завести специальный блокнот, в который вносят сведения об интенсивности и продолжительности каждой тренировки, а также о спортивных достижениях. Это позволит отслеживать результаты и своевременно повышать интенсивность занятий фитнесом.
- В ходе тренинга следует пить достаточное количество чистой воды. Нельзя заменять ее сладкими газированными напитками или соками.
- Для ускорения процесса снижения веса рекомендуется убрать из рациона продукты, содержащие сахар и пшеничную муку. За час до занятия следует воздержаться от приема пищи, чтобы во время тренинга не возникало чувство дискомфорта.
Физическая нагрузка, получаемая на эллипсоидном тренажере, кажется легкой, но в процессе целиком задействуются мышцы нижней части тела, поэтому беременным женщинам в первом триместре подобных тренировок следует избегать. Дальнейшие занятия во втором и третьем триместрах могут быть продолжены только с разрешения лечащего врача.
Для улучшения внешнего вида фигуры и создания красивых рельефных линий рекомендуется совмещать занятия на эллипсоидном тренажере с силовыми упражнениями. Систематичные тренировки помогут быстро привести тело в желаемую форму и поддерживать ее длительное время.
