Не только женщины беспокоятся о своем внешнем виде. Многие современные мужчины стремятся быть стройными и подтянутыми в любом возрасте. При этом похудение только с помощью диет не подходит мужскому полу. Чтобы эффективно избавляться от жировых отложений, мужчинам приходится сочетать различные физические нагрузки и правильное питание, способствующее выработке половых гормонов.
Принципы похудения для мужчин
Мужской и женский организмы устроены по-разному. У мужчин область талии является проблемной зоной, где сильнее всего откладывается подкожный жир. При этом у некоторых представителей мужского пола можно также наблюдать формирование плотного округлого живота. Это явление принято называть «пивным» животом. Рассмотрим основные причины мужского ожирения:
- Переедание.
Ученые доказали, что в древние времена еды катастрофически не хватало. Поэтому за многие миллионы лет развития и формирования мозга у человека выработалась устойчивая привычка — наедаться впрок. К сожалению, избавиться от этой привычки крайне сложно, поэтому люди всегда будут переедать. В этом кроется основная причина ожирения не только мужчин, но и женщин;
- Злоупотребление алкоголем.
При этом наибольшую опасность для организма мужчины представляют не крепкие напитки, а слабоалкогольное пиво. Во-первых, пиво благодаря низкому градусу и отложенному воздействию можно выпить гораздо больше, чем той же водки. Во-вторых, в пенном напитке содержатся фитоэстрогены — соединения, схожие по структуре с женскими половыми гормонами. Все вместе это ухудшает здоровье мужчины и нарушает работу его гормональной системы;
- Низкая двигательная активность.
Некоторые представители мужского пола не заботятся о поддержании физической формы и не выполняют даже простые комплексы упражнений утренней зарядки. После работы они ложатся на диван и проводят весь вечер в таком положении. В результате мышцы быстро теряют тонус и ослабевают, в том числе и мышцы пресса. Поэтому очень скоро у любителя полежать перед телевизором можно заметить выпирающий живот.
Чтобы избавиться от «пивного» живота мужчина должен кардинально изменить весь свой образ жизни. Во-первых, следует раз и навсегда отказаться от вредных привычек, ухудшающих здоровье — курение, алкоголь, переедание. Во-вторых, необходимо заняться любым видом физической активности для похудения — для начала подойдут ежедневные пешие прогулки. Но лучше всего записаться в фитнес-зал, где можно эффективно сочетать аэробные и силовые упражнения. В-третьих, нужно разобраться с рационом питания. Пища должна наполнять организм только полезными веществами.
Комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц пресса
Представленный ниже комплекс упражнений поможет разогнать метаболизм и ускорить избавление от жировых отложений. Количество подходов и повторений в каждом упражнении — 3х15. При этом темп занятия — умеренный или высокий.
- Разминка.
Если есть возможность — выполните 15 минутную пробежку на улице. Кислород участвует в процессах расщепления жиров, поэтому занятия на свежем воздухе положительно влияют на похудение тела. Если занимаетесь в фитнес-зале — используйте кардиомашины (орбитрек, беговая дорожка, сайкл). Интенсивная разминочная часть не только разогреет мышцы, но и поможет израсходовать лишние калории. Завершите разминку мягкой растяжкой тела, а затем переходите к основному комплексу упражнений;
- Приседания.
Начинающим спортсменам рекомендуется использовать тренажер Смита для выполнения базовых упражнений. Встаньте в тренажер, расставьте стопы на полу шире плеч и выполняйте энергичные приседания до полного сгибания ног;
- Наклоны и развороты.
Возьмите на плечи бодибар. Сделайте по 15 наклонов в каждую сторону, затем плотно зафиксируйте стопы ног и начните выполнять развороты тела вправо и влево. Ноги и таз — неподвижны, вращается только торс;
- Отжимания с ногами на упоре.
Для упора рекомендуется использовать фитнес-бол. Так вы сильнее нагрузите мышцы пресса. Прижмите лодыжки к поверхности мяча и выполняйте энергичные отжимания;
- Планка.
Для выполнения этого элемента комплекса упражнений примите положение, как для отжиманий, напрягите пресс, мышцы кора и ягодицы. Зафиксируйте корпус неподвижно. Стойте так в течение 30 секунд. Рекомендуется попробовать несколько вариаций планки, чтобы подобрать наиболее эффективную для себя;
- Подъемы ног.
Выполните простой вис на турнике. Для лучшего удержания тела используйте кистевые лямки. Энергично подтягивайте колени и старайтесь прижимать их к грудным мышцам;
- Скручивания «Молитва».
Встаньте на колени в блочном тренажере. Подтяните к шее веревочную рукоять, закрепленную к верхнему блоку. Зафиксируйте руки в одном положении и начните выполнять скручивания;
- Берпи.
Встаньте прямо. Резко наклонитесь и прижмите ладони к полу. Отпрыгните назад и примите положение «классическая планка». Быстро отожмитесь и повторите все движения в обратном порядке;
- Вакуум живота.
Все три подхода выполните их трех разных положений: лежа на спине, стоя на четвереньках и сидя. На выдохе втягивайте живот и задерживайте дыхание на 5-10 секунд.
Рассмотренный комплекс упражнений может служить полноценной тренировкой для начинающего спортсмена. Для достижения ощутимых результатов тренироваться следует не менее 3-х раз в неделю.
Питание для мужчин
В процессе похудения важную роль играет питание спортсмена. Необходимо составить рацион так, чтобы в организме создавался отрицательный энергетический баланс, но при этом хватало сил на тренировки. Чтобы достичь этих целей, следует придерживаться данных рекомендаций:
- Основу мужского питания должны составлять овощные салаты и белковые продукты. Клетчатка из овощей поможет организму усвоить большое количество потребляемого белка, а также будет способствовать очищению кишечника. Белки необходимы мужчине для восстановления после тренинга и для выработки гормонов, помогающих сжигать подкожный жир и укреплять половую систему;
- Содержание углеводов в меню следует сократить до 30% от всего количества пищи. При этом все сладкое лучше полностью исключить из рациона питания;
- Из жиров следует оставить только подсолнечное и оливковое масла.
При нехватке каких-либо веществ в рационе рекомендуется дополнительно принимать спортивные добавки: сывороточный протеин, витаминные комплексы, рыбий жир в капсулах.
