Методы борьбы с лишним весом у мужчин и женщин одинаковы: физические упражнения, диета, правильный режим сна и отдыха, повышение двигательной активности в течение дня и т. д. Но есть нюансы, которые отличают мужские программы похудения от женских. Это связано, в первую очередь, с особенностями накопления жировых отложений у представителей разных полов.
Почему мужское ожирение опаснее для здоровья, чем женское?
Для мужчин характерно жироотложение по абдоминальному типу, когда жир накапливается преимущественно в области живота. Пресловутый «пивной животик» — это и есть не что иное, как абдоминальное ожирение. В свою очередь, абдоминальное ожирение подразделяется на подкожное и висцеральное. При висцеральном ожирении жир сосредотачивается в глубине брюшной полости, обволакивая внутренние органы. Висцеральный жир активно вмешивается в обмен веществ. Он может влиять на гормональный фон и на чувствительность организма к инсулину. Висцеральное ожирение способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и гормональных нарушений, характеризующихся снижением выработки тестостерона и увеличением выработки эстрогенов.
Программа похудения для мужчин: что в нее входит?
Правильная программа похудения включает в себя несколько составляющих:
- специальные комплексы упражнений для похудения (кардио и силовые нагрузки);
- здоровое питание;
- повышение двигательной активности в течение дня (пешие прогулки, отказ от лифта, регулярные короткие разминки при сидячей работе и т. д.);
- нормализация режима сна и отдыха.
Для похудения очень полезно выработать у себя привычку регулярно делать утреннюю зарядку. Причем мужчинам нужно обязательно выполнять упражнения на пресс: скручивания, подъемы ног, планки, втягивание живота и т. п. Хорошо сжигают калории и укрепляют скелетную мускулатуру приседания, выпады и комплексы упражнений с гантелями. На зарядку достаточно потратить 20 минут. Закончить тренировку нужно за 30 минут до завтрака. Схема занятия может выглядеть следующим образом:
- одно или несколько упражнений для пресса — 2 подхода, 15 повторений;
- приседания — 1 подход, 25 повторений;
- приседания с выпадами — 1 подход, по 15 повторений на каждую ногу;
- упражнение с гантелями;
- планка.
Гантели должны быть весом не меньше двух килограммов каждая. Лучше не использовать один и тот же комплекс упражнений постоянно. Желательно обновлять его время от времени, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
Упражнения для живота: прокачка пресса
Скручивания — популярное и эффективное упражнение для пресса. Его лучше выполнять с поднятыми ногами. Обычно в скручиваниях колени сгибаются и стопы ставятся на пол. Но, если держать ноги поднятыми, согнув их в коленях под углом 90 градусов, можно усилить нагрузку на прорабатываемые мускулы. В этом случае не только мышцы верхнего пресса динамично работают, но и статически нагружаются мышцы нижней части живота. Стопы можно упереть в стену, но лучше удерживать ноги на весу. Новички могут положить голени на возвышение.
- Лечь на спину. Ноги согнуть под прямым углом и поставить голени параллельно полу. Руки скрестить на груди или завести за голову. Поднимать плечевой пояс и подтягивать его к тазу. Амплитуда движения короткая: верх корпуса приподнимается над полом примерно на 20 см. Спина округляется. Сделать 2 подхода. Количество повторений в подходе: сначала 15, впоследствии 20-30.
Планка — еще одно эффективное упражнение для живота. Планка особенно полезна тем, что дает нагрузку самой глубокой мышце живота — поперечной. Упражнение хорошо укрепляет не только пресс, но и ягодицы, бедра, голени, руки, спину. То есть оно комплексно прорабатывает практически всю скелетную мускулатуру.
- Принять упор на предплечья и носки ног. Стопы чуть расставить, кисти соединить. Корпус и ноги выровнять в одну линию. Зафиксировать позу минимум на одну минуту. Руки можно не сгибать, приняв упор на ладони.
Упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд. На самом деле удерживать тело вытянутым в струнку, практически не касаясь пола, довольно сложно. Если с непривычки не получается простоять в планке целую минуту, можно начать с 30 секунд. Планку полезно выполнять не только во время зарядки, но и в любое время в течение дня (2-3 раза).
Разновидности приседаний и упражнения с гантелями
Для похудения и укрепления ног подходят все виды приседаний. Классический вариант приседов можно усложнить, взяв в руки отягощение или отставив одну ногу в сторону. Выполняются и частичные приседания или полуприседы, в которых колени сгибаются не полностью (не до прямого угла).
- Встать ровно, развести стопы на ширину плеч. Присесть до прямого угла в коленях. Пятки от пола не отрывать. Сделать 20-25 повторений подряд. Новичкам достаточно одного подхода.
- Удерживать в руках гантели весом не меньше двух килограммов. В остальном техника такая же, как в классических приседах.
- Приседание с выпадом: из положения стоя одну прямую ногу отставить в сторону и присесть.
- Полуприседы. Исходное положение, как в классических приседаниях. Неглубоко присесть, согнув колени до появления напряжения в мускулах ног.
Программа похудения должна включать и комплексы упражнений с гантелями, которые помогают укрепить верхнюю часть тела. С гантелями можно упражняться следующим образом:
- Встать ровно, раздвинуть ноги на ширину плеч. Руки с гантелями опустить вдоль туловища. Поочередно поднимать гантели к подбородку.
- Из того же исходного положения поднимать обе руки вверх и в стороны до уровня плеч.
- Поднять гантели над головой. Опускать обе руки вперед.
- Наклонить корпус вперед под прямым углом. Руки вытянуть к полу. Поднимать обе руки вверх и в стороны.
Каждое упражнение повторяется от 20 до 30 раз. По мере роста тренированности количество подходов можно увеличить.
Здоровое питание для похудения
От лишнего веса избавиться не удастся, если не отказаться от вредных пищевых привычек и не сократить калорийность рациона. Здоровое питание является ключевым пунктом в программах похудения. Пересмотреть рацион нужно еще до начала тренировок, иначе сожженные в спортзале калории будут постоянно восполняться за обеденным столом. Принципы здорового питания для мужчин:
- Отказаться от употребления вредных продуктов, таких как жирные соусы, консервы, полуфабрикаты, фаст-фуд, сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладости.
- Максимально сократить употребление алкоголя, белого хлеба, жирного мяса, соли и сахара.
- Сделать основой рациона мясные и кисломолочные продукты, овощи, фрукты, крупы, хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Мясо должно быть нежирных сортов: птица, кролик, телятина. Можно употреблять нежирную рыбу и морепродукты. Полезны свежевыжатые соки.
Приемы пищи в утренние и дневные часы могут быть более обильными. На ночь наедаться не рекомендуется. Ужинать нужно не позже чем за три часа до сна. Если перед сном разыгрался сильный аппетит, можно утолить голод стаканом кефира или йогурта.
