На сон грядущий: 9 полезных продуктов + 9 лучших рецептов

Здоровый сон — залог хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Он помогает всем системам и органам человека не только отдохнуть, но и обновиться. Пока мы смотрим сновидения, в нашем теле происходят сложные метаболические процессы, синтез гормонов и витаминов, «ремонт» и замена клеточных структур.

До сих пор ведутся научные споры по поводу продолжительности ночного и дневного отдыха для людей разного возраста, пола, профессий.

В 2018 году канадские исследователи, проведя масштабный анализ научных данных, заявили: «Нет волшебного числа или идеального количества для сна». И остановились на том, что любые рекомендации должны даваться с учетом индивидуальных особенностей конкретного организма и образа жизни.

Нельзя не заметить, что существует связь между, пищевым поведением каждого из нас и качеством сна. Наука подтверждает ассоциацию между пищевыми привычками  и бессонницей, а также дает четкие диетические рекомендации.

Индийские ученые, опираясь на синтез достижений западной медицины и восточной мудрости, в 2012 году опубликовали руководство для борьбы с бессонницей, в котором призывали:

• на сон грядущий избегать употребления стимулирующих продуктов (например, шоколада, особенно темных сортов) и напитков (таких, как чай, кофе, кока-кола);
• не ложиться в кровать на пустой желудок (желательно утолить голод высокоуглеводными или молочными продуктами).

В 2016 году Институт питания человека (США) выпустил подробные диетические инструкции для профилактики нарушений сна. Ученые назвали конкретные продукты, которые помогают бороться с бессонницей. Расскажем о девяти самых эффективных и поделимся кулинарными рецептами с их участием.

Липосомальный ретинол: революция в уходе за кожей без раздражения

Почему липосомальный ретинол лучше обычного: научное объяснение от экспертов

Молочные продукты + творожная запеканка

Ломтик сыра, стакан домашней простокваши или йогурта, чашка кефира или молока — союзники в борьбе с бессонницей. Все потому, что в их составе присутствуют триптофан и мелатонин, а также витамин D, уровень которого также коррелирует с количеством и качеством сна.

Порадуйте себя творожной запеканкой, которую можно приготовить в микроволновой печи или в духовке, используя вместо кондитерских формочек обычную керамическую кружку.

Понадобится:

• 1 яйцо;
• 50 г творога;
• 1 ст. л. сахара;
• 1 ст. л. манной крупы;
• щепотка соды;
• щепотка соли;
• щепотка ванильного сахара;
• немного сливочного масла для смазывания формы.

Порядок приготовления:

1. при помощи миксера, обычной вилки или специального кондитерского венчика взбить яйцо с сахаром и солью;
2. добавить творог, манку, соду и ванильный сахар;
3. смазать формочку или керамическую кружку сливочным маслом, посыпать манкой или мукой;
4. выложить тесто, чтобы заполнить форму на ½;
5. выпекать 3 минуты при мощности 800 Вт в микроволновой печи либо четверть часа при температуре 200 °С в духовке.

Миндаль + рис с орехами и сухофруктами

Миндаль, грецкий орех и другие их ближайшие «родственники», являясь антиоксидантными продуктами, обладают чудодейственным свойством — навевать сон.

Горсть орехов поможет избежать пищевых нарушений и укротить голод в течение дня и станет достойным завершением вечера.

Но существуют и более трудоемкие, но, несомненно, невероятно изысканные способы употребления миндаля и прочих орехов. Например, рецепт родом с берегов Средиземного моря. Рис с орехами и сухофруктами в солнечном Марокко по праву называют «Королевским»: вкус блюда по достоинству оценят самые взыскательные гурманы.

Потребуется:

• чашка очищенного миндаля;
• чашка смеси сухофруктов;
• чашка длиннозернового риса;
• 50 г топленого коровьего масла;
• ½ ч. л. соли;
• ½ ч. л. шафрана;
• ½ ч. л. корицы;
• 2 ст. л. натурального меда.

Порядок приготовления:

1. масло разогреть в широкой огнеупорной посуде;
2. добавить орехи и сухофрукты, обжарить, помешивая, на небольшом огне;
3. залить 0,7 л воды;
4. добавить предварительно вымытый рис, довести до кипения;
5. добавить специи, накрыть крышкой, уменьшить огонь и оставить на 15 минут;
6. выключить огонь, укутать салфеткой, оставить еще на четверть часа;
7. подавать блюдо теплым, добавив мед перед подачей;
8. украсить очищенным миндалем.

Индейка + отбивные в ореховой панировке

Качественный диетический белок — идеальный поздний ужин для тех, кто придерживается правильного питания, ведет активный образ жизни, занимается фитнесом. Филе индейки поделится запасом триптофана и отберет у спокойно спящего человека больше калорий, чем даст. При этом поутру он будет чувствовать себя свежим и бодрым.

Освоить нижеследующий рецепт сможет даже абсолютный «чайник» в кулинарии.

Потребуется:

• 300 г филе индейки (напоминаем, что мясо ножек более калорийно, чем грудка птицы);
• щепотка соли;
• щепотка свежесмолотого перца;
• 1 яйцо;
• 50 г топленого коровьего или рафинированного растительного масла для жарки;
• полчашки любых очищенных орехов (грецкий, миндаль, кешью и т. д.).

Порядок приготовления:

1. орехи обжарить на сухой сковороде, остудить и измельчить в ступе либо, поместив в пакет, при помощи деревянной скалки;
2. птицу нарезать тонкими ломтиками;
3. каждый порционный кусочек филе индейки (поочередно) укладывать в пищевой пакет и отбивать при помощи специального кухонного молотка или любого небьющегося тяжелого предмета;
4. яйцо взбить с солью и перцем;
5. каждую отбивную обмакивать в гоголь-моголь, а затем обваливать в измельченных орехах, повторяя нехитрую процедуру дважды;
6. обжарить с двух сторон, до образования хрустящей корочки.

Банан + протеиново-углеводный смузи

Демократичный тропический фрукт, давно ставший завсегдатаем на столе россиян, улучшает настроение и помогает уснуть, так как является прекрасным источником углеводов, содержит триптофан и хорошую порцию магния.

Предлагаем  соединить его с другими полезными продуктами, приготовив белково-углеводный смузи.

Потребуется:

• 1 банан;
• 1 чашка натурального йогурта;
• 1 ч. л. семян чиа или молотого льняного семени.

Порядок приготовления:

1. при помощи блендера измельчить и смешать все ингредиенты.

Жирная рыба + сливочный мусс

Полезный белковый продукт, богатый ценными жирными кислотами и витамином D — прекрасный вариант диетического ужина для тех, кто хочет спать, худеть и улучшать здоровье одновременно. Чтобы получить «три в одном» и еще немного райского наслаждения, советуем приготовить из рыбы жирных сортов (например, семги, кеты и т. д.) сливочный мусс.

Потребуется:

• 300 г филе жирной рыбы;
• чашка сливок (10-15% жирности);
• 10 г желатина;
• щепотка соли;
• щепотка свежесмолотого черного перца;
• немного зелени для оформления блюда.

Порядок приготовления:

1. рыбное филе отварить в небольшом количестве воды;
2. остудить и измельчить рыбу при помощи ножа;
3. к бульону долить горячей воды, так чтобы получилось около 100 мл;
4. растворить в бульоне желатин;
5. при помощи блендера взбить сливки, рыбу и бульон, добавив соль и перец;
6. выложить в формочки для заморозки или в чашки;
7. поместить на полчаса в морозильную камеру или на час в холодильник, до полного застывания;
8. перед подачей украсить зеленью.

Вишня + молочно-фруктовое желе

Сезонный фрукт прекрасно чувствует себя в любое время года при шоковой заморозке, сохраняя весь запас полезных веществ, среди которых:

• флавоноиды (изорамнетин, кемпферол, кверцетин, катехин, эпикатехин и т. д.);
• фенольные кислоты (хлорогеновая, кофейная, эллаговая).

Можно полакомиться чашкой свежих или замороженных вишен, чтоб видеть сладкие сны, либо приготовить с их участием фруктово-молочное желе и побаловать домочадцев или гостей.

Потребуется:

• чашка свежих или замороженных вишен;
• стакан молока;
• стакан воды;
• 20 г желатина;
• 2 ст. л. сахара;
• несколько листочков мяты.

Порядок приготовления:

1. удалить косточки из вишни. Отложить несколько вишен для украшения десерта, а остальные засыпать 1 ст. л. сахара;
2. в стакане горячей воды развести 10 г желатина, остудить;
3. смесью воды и желатина залить вишню с сахаром, выложить в формочки для заморозки, так чтобы они оказались заполненными наполовину, и отправить в морозильную камеру;
4. в горячем молоке развести 10 г желатина, добавить 1 ст. л. сахара, остудить;
5. извлечь из морозильной камеры формочки с вишневым желе и разлить по ним молочную смесь, вновь отправить на холод;
6. подавать готовое желе, украсив целыми вишнями и листочками мяты.

Рис + паэлья с морепродуктами

Жителям многих стран он заменяет пшеницу и прочие зерновые продукты, с лихвой покрывая потребности в углеводах. Именно благодаря способности быстро насыщать, обычный белый рис рекомендован диетологами всем, кто хочет засыпать побыстрее и спать покрепче.

Чтобы обогатить скромный витаминно-минеральный состав данного продукта, советуем освоить эксклюзивный рецепт паэльи с морепродуктами.

Потребуется:

• 300 г морского коктейля (смесь бланшированных креветок, кальмаров, мидий, осьминогов);
• 200 г куриной грудки или индейки;
• 2 чашки круглого риса;
• 1 болгарский перец;3 крупных томата;
• 2 ст. л. томатной пасты;
• 1 ч. л. сахара;
• 3 зубчика чеснока;
• 4 лавровых листа;
• 1 ч. л. паприки;
• по 2-3 веточки базилика и орегано;
• 3 ст. л. нерафинированного масла оливы или кунжутного;
• 1 ч. л. соли.

Порядок приготовления:

1. разогреть масло в широкой и глубокой огнеупорной посуде с толстым дном (лучше всего подойдет чугунная сковорода, сотейник или кастрюля-вок);
2. обжарить измельченный чеснок до золотистого цвета;
3. добавить филе птицы, нарезанное небольшими кусочками, обжарить, помешивая;
4. добавить морепродукты, обжарить;
5. добавить болгарский перец, нарезанный соломкой, и томаты (предварительно бланшировать, удалить кожицу и измельчить), тушить 2-3 минуты;
6. добавить томатную пасту, 1 ч. л. сахара, специи и ароматные травы, соль и тушить еще 2-3 минуты;
7. добавить 1 л воды;
8. за это время вымыть рис, меняя воду, пока она не станет прозрачной;
9.  всыпать крупу в кипящую воду, довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и оставить на четверть часа;
10. выключить огонь, укутать салфеткой и дать постоять еще четверть часа;
11. подавать горячим.

Овсянка + цельнозерновое печенье

И кони, и люди прекрасно себя чувствуют, если в их пищевом рационе регулярно присутствует данный продукт. Ученые советуют употреблять его не только утром, на завтрак, но и вечером, перед сном. Кроме здоровых углеводов, цельнозерновая каша и прочие блюда с участием овсяной крупы даруют нам активизацию выработки мелатонина.

Что может быть приятнее и вкуснее холодным вечером, чем стакан теплого молока со свежеиспеченным домашним печеньем?

Потребуется:

• 1 чашка геркулеса;
• 1 чашка цельнозерновой пшеничной муки;
• 100 г размягченного сливочного масла;
• 2 ст. л. натурального меда;
• щепотка соли;
• 1 пакетик разрыхлителя;
• ½ чашки изюма;
• ½ чашки любых семян (подсолнечник, тыква, чиа, льна и пр.) и/или орехов (грецкий, пекан, кешью, миндаль и т. п.).

Порядок приготовления:

1. мягкое сливочное масло растереть с половиной муки и замесить тесто;
2. продолжая замешивать, добавить все остальные ингредиенты и оставшуюся муку;
3. поместить тесто в холодильник на четверть часа;
4. раскатать в пласт около 1 см толщиной и при помощи формочек или стакана вырезать из теста фигурки;
5. выпекать в духовке, выложив на противень, смазанный маслом, при температуре 180 °С около 10 минут.

Киви + фруктовый салат

Китайский крыжовник, рекордсмен по содержанию витамина С, обладает чудодейственным снотворным эффектом, что неоднократно было подтверждено в ходе научных экспериментов. Если за час до сна съесть всего один плод, шанс уснуть быстро и спать спокойно возрастет на 42%!

Не стоит портить натуральный продукт тепловой обработкой. Лучший вариант витаминного блюда — фруктовый салат.

Понадобится:

• 1 киви;
• 1 банан;
• 1 гранат;
• 1 апельсин;
• горсть очищенных орехов;
• 1 ч. л. меда;
• 1 ст. л. лимонного фреша.

Порядок приготовления:

1. фрукты очистить, нарезать мелкими кубиками;
2. заправить смесью лимонного фреша с медом;
3. разложить в порционные креманки, фужеры или чашки;
4. украсить орехами.