Увлечение восточными практиками в последнее время набирает обороты. Причем интерес проявляют как женщины, так и мужчины. Кто-то находит в древних системах путь к самопознанию, кто-то пытается достичь вершин боевого мастерства, а есть люди, которые используют методики предков для улучшения фигуры и избавления от накопленного жира. Чтобы похудеть такие люди практикуют йогу. Благодаря разнообразию направлений и техник этой восточной системы, каждый желающий может подобрать для себя подходящий комплекс упражнений. Рассмотрим наиболее эффективные направления для укрепления мышц тела и снижения веса.
Виды йоги, направленные на сжигание жира
Самыми эффективными разновидностями, обладающими жиросжигающим эффектом, считаются Аштанга, Бикрам, а также силовая йога.
- Аштанга.
Основу системы составляют энергичные упражнения, следующие друг за другом в определенном порядке. Но, если какое-либо движение доставляет практикующему неприятные ощущения или боль, его можно исключить из общего комплекса упражнений или выполнять в облегченном варианте. Принято считать, что Аштанга не подходит начинающим из-за высокой сложности и интенсивности занятий. Это действительно так. Основными преимуществами данной системы являются возможность прорабатывать рельеф мышц и сжигать жир в проблемных зонах тела. Также с помощью Аштанги можно избавиться от проблем с искривленным позвоночником. За один полноценный тренинг можно сжечь до 300 ккал. В комплексе с правильным рационом питания Аштанга позволяет избавиться от 5 кг жира за месяц;
- Бикрам.
Одна из самых экзотических методик. Особенностью является выполнение упражнений при высокой (40°С) температуре в помещении. Тем самым практикующие пытаются максимально точно имитировать жаркий климат Индии. Считается, что высокая температура и влажность способствуют лучшему растяжению мышц и связок, а также ускоренному избавлению от излишнего веса. Как и Аштанга, данная система подходит только опытным людям, не имеющим проблем со здоровьем. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить врача, чтобы исключить наличие противопоказаний. Главным преимуществом системы Бикрам является возможность снижения веса тела на 2-3 кг за одно занятие. Стоит отметить, что такое экстремальное похудение возможно благодаря усиленному выводу жидкости из организма, а не сжиганию жировых запасов;
- Силовая йога.
В основе данной системы лежат асаны из Аштанги-виньясы. Особенностью является силовая направленность всех упражнений, а также наличие динамических связок между ними. При этом периоды отдыха в занятиях отсутствуют. Благодаря высоким силовым нагрузкам данная методика позволяет качественно проработать все тело. При этом активно снижается вес и формируется красивый рельеф мышц.
Представленные методики не предназначены для самостоятельной работы. Практиковать их необходимо только под наблюдением опытного наставника, который будет корректировать технику выполнения, а также следить за самочувствием практикующего. Но что делать, если нет возможности заниматься под контролем грамотного инструктора? Существуют простые упражнения для похудения, которые можно выполнять самостоятельно.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Данный комплекс упражнений не требует специальной подготовки. Он подходит людям всех возрастов.
- Полумесяц.
Приводит в тонус бедра и ягодицы, способствует сжиганию жиров. Стоя прямо, разверните правую стопу на 90° вправо. Поднимите левую руку вверх. Не сгибая правую ногу, наклонитесь вбок, упритесь в пол правой рукой. При этом левая нога поднята вверх и образует с корпусом единую линию. Замрите в таком положении и выполните 2 вдоха и выдоха. Затем повторите упражнение у в другую сторону;
- Захват стопы.
Эта поза избавляет от целлюлита и способствует расслаблению поясницы. Стоя прямо, сведите стопы вместе. Затем поднимите правое колено и возьмитесь руками за стопу. Выдыхая, выпрямите ногу вперед, не отпуская рук. Корпус слегка наклоните вперед. Задержитесь в такой позе на 3 дыхательных цикла. Затем повторите на левую ногу;
- Король танцоров.
Упражнение прорабатывает мышцы рук и бедер. Встаньте в расслабленную позу. Согните колено и подтяните стопу правой ноги к ягодицам. Возьмитесь за нее правой рукой. Затем наклоните корпус вперед примерно на 45° и распрямите левую руку. При этом бедро правой ноги, корпус и левая рука должны образовать прямую линию. Стойте так и дышите глубоко. Сделайте 3 вдоха и выдоха. Затем смените ногу и повторите фитнес-элемент;
- Обезьяна.
Способствует избавлению от второго подбородка и прорабатывает мышцы бедер и ягодиц. Стоя ровно, сведите руки над головой. Сделайте глубокий выпад вперед правой конечностью, левая лежит на полу. Тяните таз к полу, прогнитесь в пояснице назад так, чтобы взгляд был направлен вверх под углом 45°. Выполните в такой позиции 3 дыхательных цикла. Затем повторите упражнение с выпадом на другую ногу;
- Наклон к колену.
Поза прорабатывает косые мышцы живота и растягивает позвоночник. Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Согните колено левой ноги и подтяните пятку к паху. Поднимите руки над головой и выполните наклон в правую сторону. Старайтесь коснуться ухом колена. Возьмитесь руками за правую стопу, тем самым помогая себе наклониться ниже. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха и повторите элемент в другую сторону.
Представленный комплекс упражнений можно дополнять другими асанами. Для начинающих время занятия не должно превышать 30 минут.
Питание при похудении
Эффективное похудение возможно только при условии соблюдения правильной диеты. При занятиях йогой рекомендуется питаться как можно проще.
- В основе рациона должны быть овощи, фрукты, зелень;
- Мясо желательно исключить из меню;
- Белок можно получать из молока, орехов, бобовых;
- Под запретом все консервированные продукты и сахар;
- Мучные изделия рекомендуется заменить хлебцами с отрубями;
- Необходимо выпивать не менее 2-х литров чистой воды за день.
Регулярные занятия йогой позволят вам поддерживать мышцы в тонусе, помогут избавиться от лишнего веса, а также будут благоприятно влиять на ваше настроение и самочувствие.
