Основное предназначение многих восточных практик — помочь человеку развиться физически и духовно. При этом главное — не накачать большие мышечные объёмы, а добиться хорошего растяжения мышц и связок и улучшить подвижность суставов. Но существуют некоторые направления йоги, которые положительно влияют не только на укрепление мышц, но и на похудение тела. Об этих направлениях мы и хотим поговорить сегодня. В статье будет дана их краткая характеристика и рассмотрена эффективность для снижения веса. Также мы представим простой комплекс упражнений, собранный из разных направлений, и дадим общие рекомендации по избавлению от лишних килограммов.
Йога для похудения: эффективные направления
В основе большинства течений йоги — сочетание силовых и статических нагрузок. Различия могут быть минимальными, например, темп выполнения асан или исполнение песенных мантр. Но среди всего разнообразия выделяется несколько наиболее эффективных для похудения направлений. Рассмотрим их подробнее:
- Айенгара.
Благодаря простым упражнениям и позам считается наиболее подходящим вариантом для начинающих. Многие профессиональные наставники рекомендуют начинать именно с айенгары, а уже после переходить к более сложным практикам. Преимуществами данного направления являются укрепление мышц кора и формирование красивой ровной осанки. За один сеанс можно потратить до 200 ккал;
- Аштанга.
Состоит из динамичных поз. Как правило, асаны подбираются наставником в определенном порядке, нарушать который не рекомендуется. Преимуществами данной системы являются избавление от подкожного жира, подтяжка проблемных зон и проработка мышц спины. Ввиду высокой интенсивности занятий, аштанга не подходит новичкам. Примерные энергозатраты — до 300 ккал за одно занятие;
- Бикрам.
Данное направление йоги состоит из небольшого количества поз, но это компенсируется довольно экстремальными условиями, в которых проводятся занятия. Главная особенность — высокая температура воздуха в помещении (до 40°С). Таким образом практикующие пытаются воссоздать тропический климат Индии. Это улучшает растяжимость мышц и связок и повышает общую эффективность тренинга. Методика позволяет быстро избавиться от лишнего веса, но из-за экстремальных условий подходит далеко не всем людям. Средние энергозатраты за сеанс — до 500 ккал;
- Силовая йога.
Система состоит из асан, позаимствованных из разных дисциплин. При этом занятия имеют силовую направленность и характеризуются быстрыми переходами между упражнениями. Благодаря силовым нагрузкам, практикующие могут качественно проработать мышцы тела и избавиться от подкожного жира. Данная методика не подходит для новичков. За одно занятие практикующий расходует до 600 ккал.
Какое бы направление вы не выбрали, рекомендуется начинать тренировки с опытным тренером. Наставник поможет избежать ошибок в выполнении асан и скорректирует технику на ранних этапах их освоения.
Комплекс упражнений для снижения веса
В представленном комплексе упражнений сочетаются силовые и статические нагрузки. Это позволяет проработать мышцы и запустить процессы жиросжигания в организме. Все упражнения выполняются по кругу, паузы отсутствуют. Если чувствуете, что одного круга недостаточно, можете повторить цикл.
- Скручивания стоя.
Из положения стоя поднимите правую ногу, подхватите ее левой рукой и отведите максимально влево. Колено не сгибайте. Одновременно с этим разверните плечевой пояс в противоположную сторону и вытяните правую руку. Задержитесь в этой позе йоги на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону. Чередуйте скручивания в течение 1 минуты;
- Перекаты.
Из позиции «лежа на животе» одновременно поднимите вверх руки и ноги. Не задерживаясь в верхней точке, опустите конечности на пол и перекатитесь на спину. Выполните одновременный подъем прямых ног и корпуса, расслабьтесь и перекатитесь снова на живот. Повторяйте перекаты в течение 1 минуты;
- Нырок.
Примите позу треугольника и поднимите одну ногу вверх. Слегка оттолкнитесь от пола и выполните плавный нырок грудью к полу. Приземляйтесь в упор лежа на согнутых руках. Из этой позиции начните «отшагивать» руками назад, пока не примите исходную позу треугольника. Повторяйте нырки в течение 1 минуты;
- Мостик на одну руку.
Сядьте на ягодицы и уприте одну руку немного позади бедер, вторую — поднимите вверх. Поднимите таз и встаньте в мостик с упором на одну руку. Задержитесь в этой позе йоги на 3-5 секунд, чтобы почувствовать максимальное растяжение, а затем вернитесь в исходное положение и повторите мостик с упором на другую руку. Выполняйте в течение 1 минуты;
- Наклоны танцора.
Из положения стоя согните правое колено и подхватите стопу правой рукой. Удерживая правую ногу рукой, наклонитесь вперед и прижмите левую ладонь к полу. Замрите на 3-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполняйте наклоны в течение 1 минуты;
- Подъемы колена.
Встаньте в положение «боковая планка на выпрямленной руке». Одновременно согните верхнюю ногу и свободную руку, коснитесь локтем колена и замрите на 2-3 секунды, затем плавно расправьте конечности. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
По завершении расслабьтесь в шавасане — позе «лежа на спине». Рассмотренный комплекс упражнений необходимо выполнять не менее 4-х раз в неделю.
Рекомендации для быстрого похудения
Йога положительно влияет на похудение тела, но чтобы ускорить этот процесс, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Применяйте аэробные нагрузки.
Добавьте к восточным практикам одно-два кардиозанятия в выходные. Так вы ускорите обмен веществ и израсходуете больше калорий;
- Обязательно скорректируйте меню.
Конечно, питаться, как опытный йог — одними фруктами — не стоит. Но следует ограничить потребление сахара и жиров;
- Экспериментируйте с практиками.
Если йога не дает желаемого результата, смените направление;
- Занимайтесь в утренние часы.
В этот период организм полон сил после сна. К тому же с утренними асанами вы заряжаетесь положительными эмоциями на весь день;
- Не ешьте перед занятием.
Допускается съесть овощной салат за 2 часа до тренировки.
Помимо всего перечисленного, рекомендуется перед каждым занятием выполнять легкую разминку в виде наклонов и протяжек рук. Так вы сделаете тренинг более продуктивным и избавитесь от лишних калорий.
