Некоторые люди полагают, что йога — это система восточных практик, направленных на развитие гибкости тела. Это утверждение верно лишь отчасти. Многие упражнения йоги позволяют не только повысить подвижность суставов, но и сбросить лишние килограммы. Сегодня мы хотим предложить вам эффективную фитнес-программу, направленную на похудение тела и подтяжку мышц.
Йога и похудение
Известно, что на похудение положительно влияют интенсивные нагрузки. Большинство асан из йоги выполняется в статическом либо низкоинтенсивном режимах, поэтому они не могут наравне соперничать с беговыми тренировками в плане сжигания подкожного жира. Но йога не бесполезна в избавлении от лишних килограммов. Дело в том, что главное в процессе похудения — создать дефицит калорий в организме. При этом каким образом этот дефицит будет создан, не играет важной роли. Если регулярно выполнять статические упражнения и сочетать их с низкоуглеводным питанием, вскоре организм начнет расходовать подкожный жир. Поэтому йога также может использоваться в качестве физической нагрузки в процессе снижения веса.
Фитнес-программа для избавления от лишних килограммов
Представленная фитнес-программа состоит из комплекса асан, выполняемых друг за другом. Отдых между подходами отсутствует. Динамические асаны следует выполнять в ровном медленном темпе, без резких движений и рывков. Допускается за одну тренировку делать 2 и более кругов. Количество занятий — не менее 4 в неделю. Рекомендуется дополнительно проводить кардио тренинги, например, бегать по 40-50 минут или заниматься аэробикой.
Комплекс упражнений для похудения
Перед началом занятия потяните конечности и разогрейте суставы с помощью вращательных движений.
- Скручивания стоя.
Нагружаются мышцы позвоночного столба, бедра, ягодицы и пресс. Встаньте ровно и расставьте стопы на ширину плеч. Поднимите правую ногу перед собой, подхватите ее за стопу левой рукой и отведите в левую сторону. Одновременно с этим разверните верхнюю часть тела вправо и вытяните правую руку назад. Задержитесь в такой позиции на 4-5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите асану, подняв левую ногу. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты;
- Перекаты из разных поз.
Укрепляются мышцы груди, спины, пресса и бедер. Лягте на пол лицом вниз. Сомкните бедра вместе, руки вытяните вперед. Одновременно поднимите конечности и примите позу «лодки». Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем вращательным движением тела перекатитесь влево. При этом поднимите нижние конечности и корпус вверх. То есть вы должны оказаться на ягодицах, а ваши ноги и корпус должны образовать подобие латинской буквы «V». Задержитесь в такой позе на пару секунд и перекатом вернитесь в позу «лодки». Повторите упражнение вправо. Меняйте позы в течение 1 минуты;
- Нырки.
Тренируются плечевой пояс, руки, бедра, грудь. Встаньте прямо. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и прижмите к полу ладони. Эта поза называется «треугольник». Затем поднимите правую ногу вверх, а левую поставьте на носок. Оттолкнитесь левым носком и слегка подпрыгните. В то время как тело будет находиться в воздухе, согните руки и плавно опустите грудь. Завершите движение, мягко опустившись левой стопой к полу. В положении планки на одной ноге замрите на 2-3 секунды. После этого распрямите руки и вернитесь в позу «треугольник». Поменяйте ноги и повторите нырок. Выполняйте в течение 1 минуты;
- Планка-мостик.
Укрепляются мышцы груди, спины, плеч, рук и ягодиц. Сядьте на ягодицы, вытяните вперед правую ногу, левую — согните в колене и плотно прижмите стопой к полу. Поднимите над головой левую руку. Прижмите правую ладонь рядом с бедром. Напрягите правую руку, поднимите таз вверх и прогните спину, приняв положение «мостик на одной руке». Задержитесь на 5 секунд, а затем плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз, а потом смените сторону;
- Наклоны из позы «танцора».
Прорабатываются пресс, бедра, ягодицы. Встаньте ровно. Подтяните правую стопу к ягодицам, подхватите ее рукой и потяните вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вперед под углом 40-45°. Вытяните под таким же углом левую руку. Замрите в такой позе на пару секунд. Затем, удерживая равновесие и не отпуская правую ногу, наклонитесь вперед и коснитесь пальцами левой кисти пола. Задержитесь в наклоне на 5 секунд. Сделайте элемент 10 раз, а затем поменяйте сторону и повторите его;
- «Спинной замок».
Укрепляются мышцы груди, плеч, рук и пресса. Стоя прямо, отведите правую ногу в сторону и разверните стопу вправо. Колени не сгибайте. Слегка наклоните корпус к правой ноге. Заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Удерживайте такую позицию в течение 40 секунд. Затем вернитесь в вертикальное положение и повторите упражнение в другую сторону;
- «Полумесяц» с наклоном.
Тренируются мышцы пресса, бедер и ягодиц. Выполните глубокий выпад на правую ногу. Прогните позвоночник назад, левую руку опустите на левое колено, а правую — вытяните вверх. Сделайте легкую паузу, а затем оттолкнитесь левой стопой, распрямитесь на правой ноге и наклоните корпус вниз. Задержитесь на 4-5 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 наклонов, затем поменяйте сторону выпада и повторите упражнение;
- Тяга колена в боковой планке.
Прорабатываются мышцы пресса, бедер и рук. Встаньте в боковую планку на вытянутой правой руке. Левую руку поднимите и согните в локте. Выдохните и подтяните левое колено. Коснитесь локтем коленной чашечки и вернитесь в исходную позу. Сделайте 15 подтяжек колена, смените сторону и повторите элемент;
- Поза камня.
Нагружаются мышцы плеч, рук и пресса. Из положения стоя слегка подсядьте и вытяните руки над головой. Затем закиньте левую лодыжку на правое бедро. Из этой позы плавно наклонитесь вперед, уприте ладони в пол и попробуйте поднять тело на руках. Постарайтесь удержаться в такой позе в течение 5 секунд. Сделайте элемент 10 раз. Затем поменяйте ноги и повторите асану.
По завершении занятия лягте на спину и расслабьтесь. Отдыхайте в течение 5-7 минут. Представленная в статье фитнес-программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого ее рекомендуется полностью сменить.
