Голод — естественный сигнал организма, сообщающий о том, что вам срочно нужно поесть и пополнить запасы энергии. Постоянное урчание в животе, когда вы сидите на диете, портит настроение и только подталкивает к холодильнику. Почему некоторым так легко «пережить» пару-тройку часов между приемами пищи, а для других — это настоящая проблема? Вот 9 причин, почему вас может мучить сильное чувство голода в течение дня.
Недостаточное количество белковых продуктов в рационе питания
Потребление достаточного количества белка (особенно, если вы соблюдаете диету) очень важно для контроля над аппетитом. Этот нутриент способствует быстрому и длительному насыщению, а значит есть реальная возможность снизить дневную калорийность рациона. Также существует мнение, что белок способен снижать в организме уровень гормонов, стимулирующих аппетит.
Обязательно включайте в рацион питания белковые продукты — мясо, рыбу, яйца, птицу, бобовые, молоко. Не выбирайте для похудения безбелковую диету, если понимаете, что бороться с сильным голодом на протяжение даже пары дней для вас — задача с пометкой «невыполнимо».
Плохой сон
Безмятежный, продолжительный сон положительно сказывается на общем самочувствии. Также он важен и для контроля над чрезмерным аппетитом. Известно, что постоянные недосыпы могут приводить к нарушениям в работе гормональной системы — повышается уровень грелина (стимулирует аппетит), снижается уровень лептина (отвечает за чувство насыщения).
Учеными из Швеции был проведен эксперимент с участием 15 человек. Испытуемые были на одну ночь лишены сна. Потом они сообщили, что после бессонной ночи были более голодны и на следующий день съели несколько больше, чем обычно.
Хорошо спите, чтобы гормоны не выходили «из строя» и работали на благо вашей фигуры.
В диете мало клетчатки
Если вы выбираете диеты с продуктами, в которых мало клетчатки, неудивительно, что вы постоянно испытываете голод.
Клетчатка дольше переваривается, а значит после обеда вы дольше будете ощущать сытость. Также волокна, поступающие с пищей, нормализуют работу пищеварительной системы — никаких «побочных эффектов» от диеты в виде диареи и запоров.
Чтобы получать достаточное количество клетчатки, включайте в меню овощи и фрукты, орехи, бобовые и цельные зерна.
Слишком много «быстрых» углеводов в рационе
Казалось бы, можно съесть маленькую булочку или шоколадку, чтобы усмирить аппетит. Но нет. «Быстрые» углеводы в вашем меню — не только источник лишних калорий, но и провокатор зверского аппетита.
В сдобных хлебобулочных изделиях, выпечке и конфетах содержится много рафинированных углеводов. Они, по сути, лишены малейших полезных свойств. Организм очень быстро «перерабатывает» сахара, вы ненадолго ощущаете сытость за счет выброса инсулина в кровь. Но буквально через полчаса голод тут как тут, поскольку инсулин уже успел вывести весь поступивший сахар. А низкий уровень сахара в крови сигнализирует организму, что необходимо срочно поесть — отсюда и голод.
Вводите в свое питание те продукты, в которых присутствуют нерафинированные углеводы — фрукты, овощи и ягоды, цельные зерна, бобовые. В них тоже много углеводов, но они хотя бы приносят организму пользу.
Прием пищи «на бегу»
В бешеном ритме жизни иногда сложно найти даже полчаса, чтобы не спеша съесть обед, который вы захватили с собой на работу. Но придется пересмотреть свое расписание, поскольку перекусы «на бегу» только способствуют постоянному ощущению голода.
Вы не ощущаете вкуса еды, когда быстро съедаете приготовленное блюдо. Через час опять появляется голод. И самое главное — когда вы быстро едите, становится невозможно распознать тот момент, когда наступает ощущение сытости. Мозг просто не успевает подать вам сигнал о насыщении.
Чтобы как можно дольше оставаться сытым, ешьте медленно и ни на что не отвлекайтесь.
Активные тренировки в спортзале
Активно занимаясь спортом, вы так же активно сжигаете калории — они «преобразовываются» в энергию. Неудивительно, что после интенсивных упражнений в спортзале вы, скорее всего, ощущаете зверский голод. Это особенно актуально для тех, кто профессионально занимается спортом.
Чтобы не мучил голод и оставалось достаточно сил на спорт, лучше увеличить калорийность питания. Вам нужны продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и здоровых жиров. Также можно немного уменьшить время тренировок.
«Жидкие» калории
Густые смузи и супы-пюре уже успели стать своеобразным трендом здорового питания. Но не забывайте, что жидкие и твердые продукты по-разному влияют на аппетит! Да, смузи при правильном подборе ингредиентов очень полезны, вот только такую диету может омрачать постоянный голод.
Если включать в свое питание больше жидкой пищи, есть вероятность, что вы будете испытывать чувство голода. Главная тому причина — жидкости перевариваются желудком гораздо быстрее.
Понимаете, что диеты с большими «дозами» смузи и супов-пюре в меню, заставляют вас ощущать постоянный голод? От такого рациона лучше отказаться, чтобы не пребывать в постоянном стрессе. Тут больше подойдут традиционные диеты.
Прием некоторых лекарств
Не всегда причиной постоянного чувства голода становятся несбалансированное питание и нездоровый образ жизни. Есть группа лекарств, у которых среди прочих побочных эффектов указывается и повышение аппетита. Сюда можно отнести гормональные препараты, антидепрессанты, некоторые лекарства от диабета.
Подозреваете, что именно принимаемые лекарства стали источником постоянного чувства голода? Обратитесь к врачу. Возможно, специалист подберет другие препараты, которые не будут давать такой побочный эффект.
Постоянный стресс
Постоянные стрессы повышают аппетит. Это во многом связано с тем, что стресс способствует повышению уровня кортизола в крови — гормона, который ко всему прочему способен вызывать голод и провоцировать тягу к еде. Отсюда и вредная привычка многих — заедать стресс. Организм получает лишние калории, а вы сами еще больше погружаетесь в депрессивное состояние из-за того, что не можете контролировать свой рацион питания. Замкнутый круг.
Есть более действенные способы борьбы со стрессом, чем постоянные перекусы калорийными продуктами. Умеренные спортивные нагрузки, медитация, дыхательные упражнения, хобби. Интересные увлечения помогут быть спокойнее и дадут возможность держать аппетит под контролем.
