У здорового человека должен быть такой крепкий сон, что из пушки не разбудишь. Если эта способность исчезает, нужно найти причину и попытаться ее устранить.
Человеку нужен здоровый сон
«Если не можете уснуть, считайте до трех, ну или до половины четвертого» — шутила Рина Зеленая. Однако, хотя чувство юмора и способно скрасить время, проведенное без сна, бороться с бессонницей все-таки необходимо. И делать это надо более действенными способами, потому как здоровый сон нужен человеку для сохранения молодости и продления жизни.
Латинское название бессонницы — инсомния. Согласно статистике, ею страдает каждый третий человек на нашей планете. О том, что может вызвать бессонницу и как с ней справиться, мы сегодня и поговорим.
Смещение времени сна на отдыхе
Одной из причин нарушения сна является проблема перелета. Нередки случаи, когда человек отправляется на курорт, чтобы организовать себе настоящий отдых, а он не складывается, потому что не получается уснуть. Чтобы этого не случилось, соблюдайте следующие рекомендации:
- если время перелета составляет не более шести часов, желательно постараться вылететь днем, чтобы прилететь вечером. Это поможет не сдвинуть время сна, то есть поужинать и лечь в постель в привычное время. Таким образом можно задействовать сразу два приспособительных механизма — еду и сон, которые являются мощными синхронизаторами биоритмов организма. В самолете лучше не спать — выспавшись в дороге, человек, скорее всего, будет ворочаться с боку на бок на новом месте;
- чтобы нормализовать сон после авиапутешествия, понадобится примерно по одному дню на каждый пересеченный пояс. Например, если в отпуске время сна человека приходится на четыре часа позже, чем обычно, то на восстановление режима уйдет примерно четыре дня.
Что нужно и чего нельзя делать перед сном?
Ложась спать не в одно и то же время, человек может сбить настройку биоритмов сна и бодрствования. Лучшим временем сна считается промежуток с 22.00 до 7.00. Чтобы обеспечить себе полноценный ночной отдых, следует:
- не наедаться перед сном. Прием пищи активизирует деятельность органов пищеварения, посылающих в отделы головного мозга бодрящие импульсы. Последний прием пищи должен быть легким, причем не позднее, нежели за два часа до ночного отдыха. Перед сном допустимо выпить стакан теплого молока с одной ложкой меда;
- перед сном отказаться от компьютерных игр и просмотра сериалов. Телевизор и компьютер перед ночным отдыхом оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему человека;
- снижать активность. Общение в социальных сетях перед отходом ко сну, серьезные разговоры по телефону, любая ссора или конфликт могут не самым лучшим образом повлиять на качество ночного сна;
- не пить на ночь крепкий чай, кофе, а также другие напитки с кофеином. Последняя кружка такого напитка может быть выпита не позднее, чем за восемь часов до сна. Именно столько времени продолжается его воздействие.
Влияние стресса на качество сна
Самым распространенным видом инсомнии является ситуационная. Если днем у человека было много проблем, ночью он может испытывать проблемы с засыпанием. Тем не менее нужно все-таки постараться уснуть. Помочь в этом могут снотворные чаи, например, из шишек хмеля (две чайные ложки заваривают в стакане кипятка, настаивают четыре часа, потом пьют на ночь). Можно использовать и специальные техники медитации, например, приемы индийских йогов:
- нащупать средним и указательным пальцами височную артерию и, почувствовав равномерные удары пульса, начать их считать. Иногда это помогает уснуть;
- пристально вглядываться в блестящий предмет. Это могут быть часы, металлический шарик или оставленное на столе украшение. Смотреть до того времени, пока глаза не начнут слипаться.
Если бессонница преследует человека более месяца, не нужно списывать все на стресс, следует искать настоящую причину патологии. Иногда таковой становятся скрыто протекающие заболевания, в частности, гипертония или болезни органов дыхания. Поэтому если бессонница затянулась, имеет смысл обратиться к врачу.
Когда пора идти к врачу?
Ученые после наблюдения с помощью специальных приборов за сном женщин, утверждавших, что они всю ночь не могут сомкнуть глаз, определили, что те все-таки спят около пяти часов. Дело в том, что они это просто не контролируют. У одних не получается долго уснуть с вечера, другие просыпаются по несколько раз среди ночи. А третьи, крепко проспав всю ночь, наутро просыпаются с чувством разбитости и усталости.
Ночь без сна, если она всего одна, особого вреда организму не причинит. Однако в таком случае для восстановления организму понадобится две ночи здорового полноценного отдыха. Промучившись без сна пару ночей, человек практически спит на ходу, перестает радоваться жизни, у него появляются забывчивость и невнимательность. После пяти ночей бодрствования могут наблюдаться галлюцинации, после пятнадцати психика человека нарушается — дремота практически сливается с эпизодами бодрствования, и человеку сложно понять: все происходит наяву либо во сне? Если бессонница продолжается еще дольше, последствия могут быть еще более серьезными.
Нарушения сна считаются хроническими, если они беспокоят человека более трех недель. В такой ситуации нужно обязательно обратиться к специалисту.
Как активизировать выработку мелатонина?
Мелатонин — это гормон, который отвечает за биоритмы человека. Именно по этой причине его называют гормоном сна. Чтобы активизировать выработку гормона во время сна, выполняйте наши рекомендации:
- спать в темноте. Синтез мелатонина в человеческом организме происходит примерно с полуночи до трех-четырех часов утра. Причем это происходит необязательно во сне, главное, чтобы было темно. Поэтому, если приходится работать допоздна, рекомендуется приглушить в комнате свет. Окна лучше задергивать плотными шторами. Не желательно оставлять на ночь включенными ночник и телевизор. А если приходится вставать ночью, не зажигать верхний свет, ночника будет вполне достаточно;
- включать в рацион продукты, содержащие мелатонин — кукурузу, бананы, орехи, тыквенные семечки, сыр, рис, курицу, индейку. Как вариант, можно использовать аптечные препараты, содержащие этот важный гормон (по назначению врача);
- стараться наполнять свою жизнь удовольствиями. Стимулировать синтез мелатонина помогут любые приятные вещи — искусство, развлечения, общение с детьми и друзьями и так далее.
