29.08.2018 1807

Крепкий сон: как добиться?

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Крепкий сон очень важен для здоровья. Из-за регулярных недосыпов страдают нервная система, пищеварительный тракт, ухудшается настроение. При бессоннице замедляется обмен веществ, может появиться лишний вес, проблемы с давлением. Поэтому обязательно стоит озаботиться этим вопросом. Как добиться крепкого сна?

Как вернуть крепкий здоровый сон?

Как вернуть крепкий здоровый сон?

Прежде всего, важно выработать правильный режим дня. Просыпаться лучше всего в период с 6.30 до 8 часов утра, а отправляться в постель — в 22-23 часа ночи. Это относится к тем людям, у которых рабочий день с 8-9 утра до 17-18 часов. Конечно, перестроиться порой очень сложно, поэтому придется привыкать к подобному режиму в течение 2-3 недель. В любом случае, необходимо строго соблюдать режим дня: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Кроме того, следует подобрать удобную одежду для сна. Она должна быть из натуральных материалов. Кровать тоже должна быть удобной. Очень желательно приобрести ортопедический матрас и подушку. В спальне должно быть тихо, прохладно и темно. То есть, надо создать все условия для комфортного сна.

О чем еще надо помнить? О правильном приеме пищи вечером. Во-первых, есть надо за 3-4 часа до сна. На полный желудок может и легко уснуть, но потом возможны частые просыпания. На пустой желудок заснуть тяжело, поэтому и голодным оставаться не стоит.

Во-вторых, пища должна быть легкой, но сытной. Что следует есть на ужин? Это может быть тушеная или запеченная рыба, омлет, творожные блюда, овощные салаты. Жареное мясо, бутерброды с колбасой, сладости, фрукты не подходят. А еще не стоит много пить на ночь. Иначе может беспокоить переполненный мочевой пузырь.

Как видите, крепкий сон зависит от многих причин. Поэтому если регулярно беспокоит бессонница, стоит позаботиться о том, чтобы избавиться от раздражающих факторов и подготовиться ко сну основательно.

Релаксация перед сном

Релаксация перед сном

Постоянные стрессы, большое количество забот и дел приводят к тому, что нервная система возбуждается. Конечно, в таком состоянии вовремя уснуть будет очень сложно. А значит, сначала надо расслабиться. Релаксация перед сном поможет избавиться от навязчивых мыслей, возбуждения.

Есть много видов релаксации. Что выбрать для расслабления? Это может быть массаж, спокойная музыка, дыхательные техники, теплая ванна, душистый чай, медитация.

Что касается массажа, тут может помочь партнер. Самостоятельный массаж не слишком сильно расслабит. Для этого необязательно иметь специальные навыки. Достаточно будет разминающих и поглаживающих движений.

Спокойную музыку можно просто послушать. Или совместить прослушивание с медитацией, с дыхательными техниками. При медитации лучше слушать звуки природы: шум дождя, шелест листвы. Существует много техник медитации. Вот несколько из них.

  • Первая техника.

Необходимо открыть форточку и укрыться теплым одеялом. Представить себя в лодке, которая находиться на спокойной реке. Лодка слегка покачивается, вокруг шелестят листья, легко бьются волны о борт лодки. Возникает ощущение безопасности и расслабления, через некоторое время наступает глубокий сон.

  • Вторая техника.

Следует лечь на спину, ногу заложить на ногу, а руки заложить под голову. Важно представить себя на зеленой лужайке под теплым солнцем. Ветер обдувает лицо, можно услышать пение птиц, почувствовать запах травы. Далее следует представить, как солнце уходит за горизонт, птицы поют все тише, становится прохладнее. Не надо пытаться заснуть, просто надо ощущать покой.

Теплая ванна с морской солью или эфирными маслами — прекрасный способ расслабиться перед сном. После такой водной процедуры сон будет очень крепкий.

Выбирая чай для релаксации, стоит отдать предпочтение мяте, мелиссе, ромашке. Такие напитки обладают легким успокоительным эффектом. В чай можно добавить ломтик лимона или апельсина, а также ложечку меда. Но это необязательно.

Что может помешать уснуть? Компьютерные игры, просмотр захватывающих фильмов или чтение подобных книг. Посещение интересных мероприятий, встреча с друзьями, ссоры — любые яркие эмоции могут вызвать бессонницу. Причем, неважно: позитивные или негативные это были эмоции.

Следовательно, по возможности стоит избегать подобных эмоций в вечернее время. И если бессонница мучает уже давно, можно попробовать соединить несколько методов. Например, принять ванну и выпить чай с мятой. Или помедитировать под спокойную музыку и сделать массаж.

Ходьба: прогулки на свежем воздухе

Занятия спортом поздно вечером не рекомендуются. Ведь это хоть и поможет снять психологическую усталость, но при этом перевозбудит. Следовательно, уснуть будет трудно. А вот ходьба — прекрасный способ подготовиться к здоровому сну.

Гулять лучше за 30-40 минут перед сном. Но если нет времени, то и 15-20 минут будут полезны. Регулярные прогулки помогут улучшить настроение, снизить высокое давление, улучшить кровообращение. Ходьба полезна и для похудения (даже полчаса помогут сжечь определенное количество лишних калорий). Во время пеших прогулок кровь насытится кислородом, придет приятная усталость, мысли станут более ясными.

Подобные прогулки помогают нормализовать эмоциональный и психофизический настрой. Ходьба — это своего рода релаксация. Прогулка действует умиротворяюще, помогает переосмыслить полученную за день информацию, разложить все по полочкам, забыть о дневной суете и устранить последствия стресса.

Гулять надо не спеша, в удобной обуви и одежде. Музыку слушать не стоит, лучше отдать предпочтение звукам природы. 

Конечно, если погода очень неблагоприятная, стоит воздержаться от прогулок. Но если просто стало прохладнее или моросит мелкий дождик, это не повод отказываться от ходьбы. Уже через 3-4 дня (если гулять регулярно) можно будет заметить изменения. Сон станет более крепким и глубоким, а утром появится много сил и энергии.

Как видите, нормальный здоровый сон — довольно хрупкая вещь, и вернуть его не так уж просто. Но это возможно. Главное, проводить все процедуры, которые помогают уснуть, регулярно.

Пройдите тестКачество вашего снаКачество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Использованные источники
<