Для активной профилактики остеопороза в любом возрасте важно уделять внимание физической нагрузке и поддержанию правильной осанки. Чтобы кости оставались крепкими, важно следить за сигналами тела, чутко реагируя на малейшие недомогания. Кроме того, в пожилом возрасте стоит придерживаться определенных рекомендаций в быту.
Роль физической нагрузки
Молодые люди, которые регулярно тренируются, обычно достигают повышенной плотности и прочности костей, по сравнению с теми, кто страдает от дефицита физической нагрузки. Человек достигает пика плотности костной массы к 30 годам. По истечении этого времени кости постепенно начинают терять прочность. Люди старше 30 лет могут предотвратить потерю костной массы за счет регулярной физической нагрузки.
Лучшая физическая нагрузка для костей — это упражнения с весом. Они заставляют суставы, кости и мышцы работать против силы тяжести. Полезна ходьба, бег трусцой, подъемы по лестнице, теннис и танцы. Эффективны занятия с умеренной нагрузкой — плавание или езда на велосипеде. В целом, полезна любая физическая нагрузка, которая задействует максимальное количество мышц и костей.
Если есть проблемы со здоровьем, такие как патологии сердца, высокое давление, диабет или ожирение, а также, если возраст старше 40 лет, нужно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Важно слушать свое тело
Когда человек начинает выполнять упражнения, вначале могут возникнуть мышечные боли и дискомфорт. Это допустимые реакции тела, но они не должны быть сильно болезненными или длиться более 48 часов. Если это происходит, необходимо пересмотреть режим занятий. Тело должно получать нагрузки, адекватные степени тренированности, количество и сложность упражнений нужно повышать постепенно, по мере того, как предыдущий цикл стал выполняться легко и без напряжения.
Нужно прекратить тренировку, если возникает боль в груди или дискомфорт, обратившись к врачу. Если остеопороз уже выявлен, важно проконсультироваться со специалистом, уточнив, какие виды деятельности безопасны.
Если выявлено снижение костной массы, специалисты рекомендуют защищать позвоночник, избегая упражнений или действий, при которых тело резко сгибается, скручивается или сильно прогибается назад. Кроме того, нужно избегать ударных упражнений, чтобы снизить риск переломов костей. Стоит предварительно узнать, как правильно выполнять упражнения, растягивать и укреплять мышцы, а также как исправлять патологическую осанку.
Профилактика травм: что можно и нельзя
Все движения и действия должны быть безопасными — это профилактика травм и переломов. Так, не стоит ходить и тренироваться на скользких поверхностях. Не рекомендуется надевать тапочки без задника или обувь со скользкой подошвой. Важна правильная осанка при стоянии, ходьбе или сидя за столом.
Не стоит садиться на мягкий стул или продавленный диван, который приводит к сильному прогибу позвоночника. Нужно использовать жесткие стулья и кресла с подлокотниками. Ноги нужно ставить на подножие, если они не стоят на полу. Спать также рекомендуется на ровной и жесткой поверхности, если матрас слишком мягкий, стоит подложить под него щит из фанеры.
Профилактика падений — это неторопливость и плавность передвижения. Не рекомендуется заниматься спортом или другими видами деятельности, которые требуют скручивания позвоночника или сгибания вперед от талии. При остеопорозе вредны резкие наклоны, прикосновения к пальцам ног или игра в гольф.
Не стоит выполнять упражнения, если чувствуется одышка, боль или утомление. Но не менее важна постоянная хотя бы минимальная активность — это профилактика потери костной массы. Длительное сидение или лежание — одни из худших подходов к профилактике остеопороза.
Поддержание осанки и полезные действия
Важно сделать все свои действия и передвижение максимально безопасными. Особенно важна правильная осанка, она максимально равномерно распределяет нагрузку на позвонки. Нужно расправить грудь, держать голову прямо и смотреть вперед, отведя плечи назад, слегка «зажав» лопатки. Чтобы осанка была максимально правильной, нужно подтянуть мышцы живота и ягодиц. Первоначально это будет неудобно, но стоит контролировать положение головы и спины — это очень полезно.
По возможности, нужно ходить пешком или всегда подниматься по лестнице, игнорируя лифт. При ходьбе по лестнице всегда нужно использовать поручни. Если нужно достать предметы с пола, стоит всегда приседать, сгибаясь в области бедер и коленей, но не в пояснице. Важно присесть, поддерживая спину и голову прямо, в одной плоскости, и поднять упавшую вещь с пола. Сгибание в талии грозит компрессией позвонков, и резкие движения могут привести к их перелому.
Почти каждая деятельность может быть адаптирована к возрасту, физическим возможностям, образу жизни и мышечной силе. Поэтому нужно поговорить со своим врачом относительно безопасного движения и поддержания осанки, прежде чем приступать к физическим нагрузкам.
Защита костей, изучение механики тела
Постоянно следя за правильной осанкой и изучая физиологичные способы движения (так называемую механику тела), можно защитить свои кости, оставаясь при этом физически активными. Одним из наиболее важных понятий в механике тела является выравнивание. Оно относится к взаимосвязи головы, плеч, позвоночника и бедер относительно друг друга — это и есть правильная осанка, к которой нужно стремиться. Она создает наименьшую нагрузку на позвоночник. Скошенная, наклоненная вперед голова создает опасное напряжение для позвоночника, он компенсаторно отклоняется вперед или изгибается.
Для человека с остеопорозом, чьи кости особо уязвимы, особенно важна общая мышечная сила и гибкость. Физическая активность помогает поддерживать мышечный тонус, рефлексы и баланс. Но чем старше возраст, тем осторожнее нужно относиться к занятиям в тренажерном зале и дома, не все упражнения полезны для костей и суставов, некоторые резкие движения могут привести к переломам или травмам.
