Активная популяризация принципов здорового образа жизни привела к возникновению различных спортивных направлений, призванных обеспечить желаемые параметры фигуры. К новинкам фитнес-индустрии относится система пилатес, разработанная для похудения и укрепления тела американцем Джозефом Пилатесом. За несколько десятилетий существования пилатеса было разработано множество его разновидностей, которые успешно применяются наравне с классическим вариантом.
Сочетание уроков пилатеса с балетом
С возрастом, человек постепенно утрачивает гибкость и подвижность суставов; мышцы сокращаются и укорачиваются, тело утрачивает былую легкость движений. Чтобы сохранить природную гибкость и поддержать здоровье тела, применяют специальный пилатес комплекс, в котором упражнения сочетаются с принципами балета.
В основе программы лежат два варианта движений: одни действия заставляют мышцу сокращаться, другие — растягивают ее. Первоначально осваивают простые элементы, повторяя их за инструктором. Это различные плие, взмахи рук и ног. Затем переходят к более сложным упражнениям, выполняемым на гимнастическом коврике или мате. В процессе выполнения движений пилатеса прорабатываются глубинные мышечные пучки, не работающие при стандартной нагрузке.
В качестве примера сочетания двух стилей можно рассматривать следующее упражнение:
- Опускаются на пол в сидячее положение. Сгибают ноги в коленях, обхватывают их ладонями и подтягивают в груди. Тело балансирует на крестцовом отделе.
- Сохраняя спину ровной, не спеша выпрямляют ноги, придерживая голени руками. Начинающим будет весьма непросто удерживать нужную позицию, но со временем организм адаптируется к этой нагрузке. Тело должно образовать латинскую букву «V».
- Из «V»-образного положения разводят прямые ноги в стороны, затем вновь соединяют их. Тело продолжает удерживать баланс на копчике.
- Сгибают колени, возвращаются в стартовую позицию.
- Выполняют нужное количество повторов.
Предложенное упражнение поможет растянуть мышцы задней поверхности бедер, проработает брюшной пресс и мышцы спины. Тренировка пилатес поможет сделать осанку ровной, и уменьшить болевые ощущения в пояснице.
Пилатес комплекс для проблемных зон
Уроки пилатеса, направленные на коррекцию проблемных областей тела, включают в себя работу над осанкой, излишним жиром и рельефом ног. Важным дополнением тренингов является балетный станок, необходимый для выполнения различных упражнений. В программу входят классические движения пилатеса, элементы тхэквондо и балета, которые выполняются в быстром ритме.
Классическим примером этого стиля является плие:
- Встают возле балетного станка, одну руку кладут на него, вторую себе на талию. Пятки соединяют, пальцы ног разводят в стороны.
- На вдохе разворачивают плечевой отдел, втягивают живот, подтягивают внутрь ягодицы, грудь подают вперед.
- Приподнимаются на носочках и выполняют приседание. Спина на протяжении всего пилатес-упражнения сохраняется безупречно ровной.
- Опустившись до середины траектории, делают паузу.
- По прошествии нескольких секунд продолжают неспешное движение вниз. Достигнув максимально низкого уровня, при котором поддерживать осанку уже не получается, останавливаются.
- Начинают движение вверх и, достигнув середины траектории, делают паузу.
- Вновь выполняют движение вниз и вверх до середины траектории. Всего делают 8 повторов, затем возвращаются в начальную позицию.
Тренировка пилатес поможет сформировать идеальную осанку, а представленное упражнение — безупречную линию ног.
Сочетание пилатеса и йоги
Пилатес комплекс, совмещающий в себе элементы йоги и классического варианта, был создан для женщин, мечтающих о фигуре моделей. Йога, взятая за основу, играет роль силовых нагрузок, необходимых для сокращения и нагрузки мышц. Регулярное чередование сокращения мышечной ткани и ее растяжения стимулирует рост мышцы, и способствует ее быстрому восстановлению. При помощи этого направления тренировок пилатеса корректируются области, склонные к накапливанию жировых запасов: ягодицы, бедра и живот.
Для выполнения базового элемента из этого пилатес комплекса потребуются гимнастическая палка и мяч, сделанный из резины.
- Встают с прямой спиной, соединяют пятки, пальцы ног направляют в стороны.
- Мяч зажимают между коленями.
- Гимнастическую палку ставят перед собой, берутся за ее верхний конец.
- Приподнимаются на пальцах ног и, держа пятки соединенными, опускаются в присед.
- Медленно выпрямляются. Всего выполняют 3 подхода по 12 раз.
Такая тренировка пилатес с элементами йоги способна заменить собой силовое занятие, и при этом сделать фигуру более подтянутой.
Классическая тренировка пилатес
Классические уроки пилатеса помогают комплексно проработать все мышцы тела, укрепить осанку, избавиться от жировых отложений. Занятия повысят гибкость тела, сделают движения более плавными и легкими, научат управлять телом по собственному желанию. В основе программы лежат различные упражнения: одни выполняют на гимнастическом коврике, для других потребуется специальный тренажер, разработанный Джозефом Пилатесом. Он представляет собой особую конструкцию, состоящую из рамы и специального основания, которое постоянно смещается в процессе выполнения упражнений. Также он оснащен специальными тросами и резинками для усиления нагрузки и качественной проработки мышц. Упражнения в тренажере и на гимнастическом коврике обязательно следует сочетать — это поможет дать телу равномерную нагрузку.
Примером упражнения на мате являются подъемы ног:
- Опускаются на коврик спиной, колени подтягивают к грудной клетке и обхватывают голени ладонями.
- Одной рукой берутся за щиколотку и поднимают ногу вверх.
- Вторую ногу выпрямляют параллельно поверхности пола.
- Тянут выпрямленную ногу быстрым движением к голове, и также быстро отводят ее обратно.
- Меняют ноги и повторяют подтягивания.
Основным назначением уроков пилатеса является проработка глубинных мышц, которые мало включаются в работу в обычных фитнес-тренировках. Поэтому для создания идеальной фигуры рекомендуется объединять пилатес с занятиями фитнесом.
