Занятия пилатесом в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Пилатес представляет собой систему физических нагрузок, направленных на возвращение телу состояния легкости и гибкости. Регулярные занятия укрепляют мышцы и делают их эластичными, закрепляют привычку правильного дыхания, что положительно сказывается на дыхательной и сердечно-сосудистой системах. Тело становится более стройным, движения — грациозными и мягкими. Особая техника выполнения пилатес-упражнений помогает прорабатывать глубинные слои мышечной ткани, мало используемые при силовых нагрузках.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Принципы выполнения пилатес-упражнений

Принципы выполнения пилатес-упражнений

Занятия пилатесом подходят для поклонников фитнеса любого уровня подготовки, степень нагрузки варьируется самостоятельно. Медленная техника выполнения движений помогает свести к нулю риск получения травм. Множество упражнений, направленных на снятие напряжения, помогают эффективно разгрузить позвоночник.

В занятиях пилатесом придерживаются следующих принципов:

  • Расслабление.

Для продуктивной работы перед началом тренинга важно расслабить все мышцы, настроиться на спокойную тренировку. Не следует начинать комплекс во взвинченном состоянии, при сильной усталости или недомогании.

  • Сосредоточенность.

В процессе движения важно чувствовать собственное тело, и выполнять элементы осознанно.

  • Выравнивание.

Основной целью пилатеса является стремление к гармонии и упорядочиванию всех отделов туловища, мышц и органов должным образом.

  • Дыхание.

Система строится на правильном дыхательном процессе, осуществляемом при активном участии нижнего грудного отдела и межреберных мышц.

  • Центрирование.

В ходе тренинга важно следить за правильным положением позвоночника, добиваясь этого усиленной работой тазовых и брюшных мышц.

  • Скоординированные движения.

Управление мышцами должно происходить четко и слаженно. При движении важно чувствовать, какие мышечные группы работают в данный момент.

  • Пластичность.

Все действия происходят в спокойном темпе, без рывков или болевых ощущений.

  • Выносливость.

Обеспечивая эластичность связок, сухожилий и мышц, а также подвижность суставов, пилатес все же не способен эффективно повысить силовые показатели. Поэтому в комплекс к нему добавляют другие виды физических нагрузок: бег, велосипедные прогулки, плавание.

Вы можете как посещать фитнес-центр, так и организовать пилатес в домашних условиях: базовые упражнения легко освоить самостоятельно.

Основной фитнес-комплекс пилатеса в домашних условиях

Основной фитнес-комплекс пилатеса в домашних условиях

Простота начальных упражнений обусловлена их спецификой: все они выполняются в неторопливом темпе и имеют скручивающий характер.

  • Скручивания.

Для удобства пилатес упражнения выполняют на коврике. Сидя на его поверхности, вытягивают ноги вперед. Ладони кладут на переднюю поверхность бедер, спина ровная. Стопы плотно упирают в пол, и сохраняют это положение на протяжении всего движения. С выпрямленной шеей тянутся затылком вверх, ладонями обхватывают ноги под коленями. Затем начинают очень медленно опускать тело на пол, ощущая при движении каждый позвонок. Опустившись полностью, также неторопливо поднимаются обратно. Когда позвоночник окажется в вертикальном положении, его удлиняют, «вытягивая» затылок вверх. Выполняют 5—6 раз, не прерываясь на отдых.

  • Канкан.

Сидя на коврике, откидываются назад, опираясь на согнутые локти. Ноги сжимают вместе и сгибают в коленных суставах. Затем ноги приподнимают так, чтобы пальцы слегка касались коврика. Сильно втягивают живот, глубоко вдыхают и разворачивают колени влево. С выдохом конечности распрямляют вверх и вправо по диагонали. Вдыхают, и принимают начальную позу. Затем повторяют в другую сторону.

  • Планка.

Для этого пилатес упражнения встают в упор лежа на согнутых в локтях руках, стопы сводят вместе. Тело представляет собой одну линию. Вдыхают, затем на выдохе разворачивают бедра вверх, принимая позу «дельфина». Голову держат опущенной. Со вздохом возвращаются в планку. Повторяют в другую сторону.

  • Русалка.

В положении лежа на животе, вытягивают руки перед собой и подтягивают живот к позвоночнику. С выдохом мышечным усилием соединяют лопатки и приподнимают грудной отдел над полом, помогая удерживать себя кончиками пальцев. Со вдохом отводят руку назад, касаются бедра, одновременно разворачивают корпус и голову, бросая взгляд на отведенную ладонь. Совершают выдох, затем на вдохе переносят руку обратно, и на выдохе опускаются на пол. Делают 10 повторов для каждой стороны.

  • Сотня.

Лежа на спине, вытягивают руки вдоль корпуса на 5—7 см над полом. Ноги сгибают в коленях и поднимают под прямым углом. Пальцы ног тянут вперед. Сохраняя это положение, поднимают плечевой отдел, оставляя поясницу плотно прижатой к полу. В этой позе делают небольшие колебания корпусом вперед-назад, сокращая брюшные мышцы. Выполнив 100 мелких колебаний, аккуратно опускаются на пол, расслабляя мышцы.

Базовые упражнения пилатеса в домашних условиях помогут подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Осваивать новые элементы следует постепенно, тщательно анализируя технику выполнения и работу мышц.

Рекомендации к занятиям пилатесом

Рекомендации к занятиям пилатесом

Чтобы пилатес был результативным и не причинял дискомфорт, важно понять, что главным в нем является качество выполнения, а не количество. Каждое движение должно быть отточенным, выполненным правильно, пусть и малое количество раз. Со временем организм адаптируется, и нагрузку можно будет увеличить. В этом помогут сосредоточенность на работающей группе мышц и отсекание ненужных ощущений. В обучении мышечному контролю помогут дополнительные медитативные практики йоги.

В процессе занятий движения не должны прерываться: одно упражнение плавно сменяют другим, «перетекая» из положения в положение. Чтобы увидеть результаты за короткий промежуток времени потребуется регулярная практика: не менее 3-х раз в неделю по 25 минут. Пилатес в домашних условиях показывает хорошие результаты, но для новичков лучше, если первые несколько уроков пройдут под наблюдением инструктора, который поможет скорректировать выполнение движений и объяснит особенно сложные моменты.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 21.07.2016 15:25, обновлено 13.12.2019 12:06
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Техника выполнения упражнений пилатес
Хотите похудеть и обрести спортивную фигуру? В короткие сроки занятия пилатесом сделают тело стройным, а мышцы подтянутыми и рельефными.
Наука и спорт: чем интересны упражнения пилатес
Нарастающая популярность методики пилатес не является признаком ее эффективности. Требуются исследования и время для поиска доказательств.
Занятия пилатесом: суть и как это работает?
Пилатес – целая наука о работе человеческого тела. С помощью пилатес-тренировок можно укрепить здоровье и даже исправить некоторые нарушения систем организма.
Пилатес для похудения: собенности и преимущества
Чем система пилатеса отличается от других фитнес-методик, в чем ее преимущества? Подходит ли пилатес для похудения? На что обратить внимание новичкам?
Пилатес в домашних условиях: основные принципы системы
Как научится контролировать собственные мышцы? Система пилатес обучит управлению своим телом, сделав его гибким и выносливым, а похудение станет приятным бонусом.
Пилатес упражнения: основы и техника выполнения
Есть желание заняться упражнениями по системе пилатес? Рекомендуем узнать об основах техники и наиболее распространенных упражнениях данного фитнес-направления.