Система упражнений пилатес названа так в честь своего основателя Джозефа Пилатеса. Хотя изначально разные ее элементы носили другие названия. Основоположник пилатеса называл свою методику контрологией, подчеркивая тем самым важность ключевого принципа, лежащего в ее основе. Контроль над телом с помощью разума, осмысленная работа над совершенствованием телесной оболочки, осознанное формирование полезных двигательных привычек — такова суть контрологии. И этот же принцип продолжает оставаться ключевым в пилатесе, хотя система давно поменяла свое название, и со дня ее основания прошла без малого сотня лет.
Что такое пилатес и в чем его особенность?
Система упражнений Джозефа Пилатеса нацелена на создание крепкого здорового тела путем глубокой и всесторонней проработки мускулатуры. Но система пилатес — это не силовой фитнес, в котором мышцы развиваются при помощи разного рода отягощений. У пилатеса гораздо больше общего с йогой. Здесь также много внимания уделяется концентрации сознания и улучшению контроля над телом. Тренировки проходят в спокойном размеренном темпе. Упражнения выполняются в положении сидя или лежа при постоянном отслеживании мышечных сокращений. Особенно внимательно контролируется состояние брюшного пресса.
Занятия пилатесом практически не имеют противопоказаний. Здесь отсутствует присущая бегу и прыжкам ударная нагрузка, разрушительно действующая на суставы и позвоночник. Риск получить травму во время тренировки сведен к минимуму. Если избегать болевых ощущений и выполнять движения плавно и последовательно, тренировка будет абсолютно безопасной.
С помощью пилатеса достигаются следующие цели:
- комплексное укрепление мускулатуры всего тела;
- коррекция осанки;
- улучшение контроля над телом, развитие координации и гибкости;
- укрепление суставов;
- общее оздоровление организма, улучшение физического и психического самочувствия.
Нет никаких препятствий к тому, чтобы практиковать пилатес дома. Это один из самых безопасных видов фитнеса. Для освоения упражнений начального уровня не требуется особых навыков и высокого уровня физической подготовки. Хотя в некоторых упражнениях и используется вспомогательное оборудование, но в остальных понадобится только специальный коврик — большая часть упражнений пилатеса выполняется лежа или сидя на полу.
Как правильно заниматься пилатесом дома?
Пилатесом нужно заниматься в комфортной одежде и без обуви. Одежда не должна быть мешковатой, иначе будет трудно отслеживать правильность выполнения движений. Подойдут топы, майки, леггинсы, укороченные лосины. Главное, чтобы они не врезались в тело и не сковывали движений. Понадобится также коврик для фитнеса и сборник расслабляющих мелодий для тех, кто предпочитает тренироваться под музыкальное сопровождение.
Практикуя пилатес дома, нужно помнить об основополагающих принципах этой фитнес-методики:
- Контроль и осознанность. Машинальное выполнение упражнений в пилатесе не допускается, все движения строго контролируются.
- Концентрация. На занятиях пилатесом все внимание фокусируется на движениях тела и мышечных сокращениях.
- Точность. Все упражнения выполняются четко по инструкции, ничего не добавляется от себя. Крайне не рекомендуется применять разнообразные уловки, облегчающие движения. Например, помогать себе, прогибаясь в пояснице, когда усилие должно генерироваться исключительно за счет напряжения мышц бедер и живота. При выполнении упражнений необходимо обращать внимание на такие «незначительные детали», как поднятые плечи, неправильный изгиб в спине или недостаточно напряженные мышцы пресса.
- Плавность. Все движения в пилатесе выполняются неторопливо и подконтрольно, плавно перетекая одно в другое. Спешка и рывки не допускаются.
- Брюшной пресс. Мышцам брюшного пресса в пилатесе уделяется особое внимание. Они формируют каркас прочности — центр тела, от состояния которого зависит стабилизация позвоночника и защита органов брюшной полости. Брюшные мышцы первыми вовлекаются в выполнение упражнений и пребывают в постоянном тонусе.
- Дыхание. Процесс дыхания в пилатесе также держится под контролем. Используется главным образом реберное дыхание, поскольку живот находится в постоянном напряжении. Следует дышать размеренно и свободно без задержек и сбоев.
- Регулярность. Чтобы добиться ощутимых и устойчивых результатов, тренироваться придется систематически, не реже трех раз в неделю.
Пилатес: упражнения для домашних занятий
Для занятий пилатесом дома больше всего подходят те виды упражнений, в которых не используются вспомогательные приспособления. Хотя в этом фитнес-направлении могут применяться специальные тренажеры и спортивные снаряды: мячи, фитболы, утяжелители, ленты-эспандеры.
- Упражнение «лодка»:
Сядьте на коврик и согните ноги. Ступни пока удерживайте на полу. Бедра обхватите руками, заведя ладони под колени. Выпрямите спину. Оторвите ступни от пола, уведите голени вверх и поставьте их параллельно полу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Дышите ровно. Сделайте глубокий вдох и с выдохом слегка скруглите позвоночник и сильно втяните живот. Корпус чуть отклоните назад. Опять вдохните, выпрямите спину и повторите движение снова. Повысив уровень тренированности, нужно убрать руки с бедер и держать их вытянутыми вперед.
- Упражнение «волна»:
Согните ноги в положении лежа на спине. Руки вытяните по бокам, повернув вниз ладонями. Выдохните воздух из легких и втяните живот. Затем медленно приподнимите над полом таз и спину. Удерживая их на весу, выровняйте корпус и бедра так, чтобы получилась прямая линия. Плавно опустите на пол в обратном порядке сначала спину, потом таз. На начальном этапе тренировок можно сделать упражнение менее амплитудным, поднимая только таз и поясницу.
- Подъем ног.
В положении лежа согните колени под прямым углом, разведите стопы на ширину таза, а руки выпрямите вдоль тела, повернув ладонями вниз. Делая выдох, поднимите бедро — голень должна образовать параллель с полом. Со вдохом опустите конечность и дотроньтесь пальцами до пола. Те же действия проделайте другой ногой.
- Распрямление (подъем) спины.
Перевернитесь на живот и опустите голову к полу, прикоснувшись к нему лбом. Вытяните руки назад, вдоль туловища. Одновременно с выдохом поднимите над полом голову, плечи, грудь и верх живота. Сделайте вдох и опуститесь на пол.
В каждом упражнении комплекса сделайте от 10 до 15 повторений
