Система тренировок пилатес предназначена для развития и укрепления основных мышц тела. Регулярные занятия помогут держать их в тонусе, сделают фигуру подтянутой и привлекательной. Особенности дыхания в процессе выполнения комплекса, помогают насыщать организм кислородом, ускоряют обмен веществ и сохраняют молодость. Занятия пилатесом не требуют специальных тренажеров, для них нужен только коврик. Иногда, в более сложных техниках, пользуются фитболом.
Основы правильного выполнения пилатес упражнений
Независимо от того, проводят ли занятия пилатесом дома или посещают для этого фитнес-центр, система требует знания основных правил, которые помогут понять принципы тренировок и научат осознанному их выполнению.
- Сосредоточенность.
Пилатес упражнения предполагают постоянную концентрацию на выполняемых движениях. Просмотр телепередач или посторонние беседы в процессе не дадут прочувствовать и понять работу мышц. Для занятий выбирают спокойное время, и полностью посвящают себя им.
- Контроль.
Работа мышц происходит осознанно, во время тренировки человек руководит своим телом.
- Определение центра тела.
Пилатес для начинающих иногда сложен из-за этого пункта, ведь каждое движение требует определить точку, на которую приходится вес тела. Наиболее распространенными местами являются спина и живот, тазовая и бедренная области.
- Точность.
Все производимые движения должны быть выверены и рассчитаны. Не надо делать лишних взмахов, рывков и усилий.
- Плавность.
Все движения в пилатесе производят неторопливо и спокойно: заканчивая одно положение, плавно «перетекают» в другое.
- Правильное дыхание.
Вдохи должны быть глубокими и сильными. Насыщение тела кислородом — основа техники.
Принципы пилатеса просты, но эффективны. Соблюдение правил научит чувствовать свое тело, управлять им, и нагружать слабые места. Регулярные занятия и правильное дыхание улучшат циркуляцию крови, здоровье организма поклонника ЗОЖ.
Комплекс пилатеса для начинающих фанатов ЗОЖ
Все пилатес упражнения новички выполняют по 10-15 раз, если в описании не указано иначе. Комплекс поможет укрепить и растянуть мышцы, подготовив их к усиленным нагрузкам.
- «Сотня». Выполняют лежа, поясница прижата к полу, ноги подняты и тянутся носками вверх. Плечевой отдел отрывают от пола, скругляют его, и тянут вперед. Руки вытягивают вдоль корпуса, не касаясь пола. Делают серию коротких ударов ладонями по воздуху. Количество повторов зависит от степени подготовленности, но с каждым надо стремиться к 100.
- Скручивания. В положении лежа на спине, ступни упирают в пол, брюшные мышцы втягивают. Начиная с затылочной части, медленно отрываются от пола, принимая сидячее положение. Затем так же неторопливо опускаются обратно.
- В положении лежа, втягивают мышцы пресса и на вдохе поднимают ноги вверх, оставляя в качестве опоры плечевой отдел («березка»). Усилием мышц нижние конечности опускают за голову. Затем возвращаются в изначальное положение.
- Исходная позиция: лежа на полу на спине, ладони на затылке, мышцы пресса напряжены, пальцы ног тянут на себя. Медленными движениями поднимают верхнюю часть тела, опуская ее на вытянутые ноги.
- В положении лежа, поясница прижата к полу, ноги согнуты и подтянуты к груди. Голова и плечевой отдел скручены и тянутся к ногам. Выпрямляя одну ногу, захватывают ее ладонями и тянут к себе, сохраняя прямой. Другую ногу в этот момент вытягивают параллельно поверхности.
Пилатес дома не составит сложности для новичков фитнеса. Упражнения не требуют больших усилий, и вполне доступны неподготовленному человеку. Пилатес для начинающих призван адаптировать организм к последующим нагрузкам. Для этого необходимо регулярно заниматься месяц-полтора.
Пилатес дома для подготовленных поклонников фитнеса
Регулярное выполнение начальных упражнений укрепит и подготовит мышцы. После этого комплекс тренировок пилатес усиливают, иначе тело быстро привыкнет к нагрузкам и занятия потеряют эффективность.
- Принимают упор лежа, как для классических отжиманий. Мышцы живота должны быть напряжены. Смещают вес тела на ноги, пытаясь прижать пятки к полу. Попеременно поднимают ноги вверх. Делают по 3—5 повторов на каждую конечность.
- В положении сидя, упираются локтями в пол, откидывая тело назад. Прямые ноги поднимают, и на вдохе рисуют ими круг в воздухе. На выдохе останавливаются в исходной позе. Делают по 3—5 кругов в обоих направлениях.
- Сидя на боку, вытягивают сомкнутые ноги. Упираясь ладонью в пол, тело вытягивают в струну. Сделав небольшую паузу, медленно возвращаются в сидячее положение. Выполняют по 3—5 раз для каждой стороны.
- Лежа на животе, руками захватывают щиколотки, сгибая тело. На вдохе смещают вес тела вперед, на выдохе — назад . Сделать по 5—10 раз в оба направления.
В каждой тренировке одним из важнейших условий получения результата является прогресс. Поэтому почувствовав, что упражнения пилатеса начали выполняться легко, следует усложнить программу другими движениями.
Пилатес для беременных
Пилатес — система неторопливых и вдумчивых движений, основанная на технике дыхания. Именно дыхание важно для женщинв процессе родов, поэтому беременность станет отличным периодом для разучивания отдельных упражнений, которые помогут в ответственный момент. Не надо использовать для этих целей упражнения из комплекса пилатеса для начинающих — напряжение в мышцах живота может повредить будущему ребёнку.
Беременной женщине важно научиться расслабляться:
- для расслабления шеи ложатся на пол и носом чертят знак бесконечности;
- сидя на корточках, расставляют колени, медленно наклоняются вперед, касаясь лбом пола, делают серию глубоких вдохов и выдохов;
- для снятия напряжения мышц тела: сидя фитболе, аккуратно двигают бедрами в разных направлениях;
- стоя на коленях перед мячом, укладывают грудь и голову на него, расслабляя мышцы и глубоко дыша.
Пилатес дома от беременных потребует строго контроля своих сил. Не следует начинать занятия при сильной усталости или плохом самочувствии. Основной задачей становится освоение техники дыхания. Следует избегать упражнений, создающих давление на живот или напряжение брюшных мышц.
