31.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 1830

Пилатес в домашних условиях: основные принципы системы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Система тренировок пилатес предназначена для развития и укрепления основных мышц тела. Регулярные занятия помогут держать их в тонусе, сделают фигуру подтянутой и привлекательной. Особенности дыхания в процессе выполнения комплекса, помогают насыщать организм кислородом, ускоряют обмен веществ и сохраняют молодость. Занятия пилатесом не требуют специальных тренажеров, для них нужен только коврик. Иногда, в более сложных техниках, пользуются фитболом.

Основы правильного выполнения пилатес упражнений

Независимо от того, проводят ли занятия пилатесом дома или посещают для этого фитнес-центр, система требует знания основных правил, которые помогут понять принципы тренировок и научат осознанному их выполнению.

  • Сосредоточенность.

Пилатес упражнения предполагают постоянную концентрацию на выполняемых движениях. Просмотр телепередач или посторонние беседы в процессе не дадут прочувствовать и понять работу мышц. Для занятий выбирают спокойное время, и полностью посвящают себя им.

  • Контроль.

Работа мышц происходит осознанно, во время тренировки человек руководит своим телом.

  • Определение центра тела.

Пилатес для начинающих иногда сложен из-за этого пункта, ведь каждое движение требует определить точку, на которую приходится вес тела. Наиболее распространенными местами являются спина и живот, тазовая и бедренная области.

  • Точность.

Все производимые движения должны быть выверены и рассчитаны. Не надо делать лишних взмахов, рывков и усилий.

  • Плавность.

Все движения в пилатесе производят неторопливо и спокойно: заканчивая одно положение, плавно «перетекают» в другое.

  • Правильное дыхание.

Вдохи должны быть глубокими и сильными. Насыщение тела кислородом — основа техники.

Принципы пилатеса просты, но эффективны. Соблюдение правил научит чувствовать свое тело, управлять им, и нагружать слабые места. Регулярные занятия и правильное дыхание улучшат циркуляцию крови, здоровье организма поклонника ЗОЖ.

Комплекс пилатеса для начинающих фанатов ЗОЖ

Комплекс пилатеса для начинающих фанатов ЗОЖ

Все пилатес упражнения новички выполняют по 10-15 раз, если в описании не указано иначе. Комплекс поможет укрепить и растянуть мышцы, подготовив их к усиленным нагрузкам.

  • «Сотня». Выполняют лежа, поясница прижата к полу, ноги подняты и тянутся носками вверх. Плечевой отдел отрывают от пола, скругляют его, и тянут вперед. Руки вытягивают вдоль корпуса, не касаясь пола. Делают серию коротких ударов ладонями по воздуху. Количество повторов зависит от степени подготовленности, но с каждым надо стремиться к 100.
  • Скручивания. В положении лежа на спине, ступни упирают в пол, брюшные мышцы втягивают. Начиная с затылочной части, медленно отрываются от пола, принимая сидячее положение. Затем так же неторопливо опускаются обратно.
  • В положении лежа, втягивают мышцы пресса и на вдохе поднимают ноги вверх, оставляя в качестве опоры плечевой отдел («березка»). Усилием мышц нижние конечности опускают за голову. Затем возвращаются в изначальное положение.
  • Исходная позиция: лежа на полу на спине, ладони на затылке, мышцы пресса напряжены, пальцы ног тянут на себя. Медленными движениями поднимают верхнюю ч