Регулярные занятия фитнесом укрепляют мышцы и способствуют их росту. Но это не всегда так. Достаточно часто встречаются спортсмены, мускулатура которых не увеличивается в размерах, хотя они систематически тренируются и стараются правильно питаться. В чем же дело? В данной статье рассматриваются 10 причин, которые не дают мышцам развиваться. Устранив их, можно получать гораздо больший эффект от силовых тренировок и сделать свою мускулатуру объёмной и красивой.
Несоблюдение режима сна и бодрствования
Недостаток сна отрицательно сказывается на результатах тренировок. Уроки фитнеса, построенные на продуманном и грамотно составленном плане, будут мало результативными, если человек не высыпается. Все дело в том, что отсутствие полноценного сна становится причиной стрессовой ситуации, на которую организм реагирует повышенной выработкой гормона кортизола. Этот гормон вносит изменения в метаболизм спортсмена, способствуя разрушению мышечной ткани и наращиванию взамен жировой. Одновременно с этим, кортизол снижает концентрацию тестостерона в крови, отвечающего за рост мышц. Таким образом, база для наращивания объёма мускулатуры должна строиться на соблюдении режима сна и бодрствования. Только в этом случае фитнес принесет именно тот результат, который вы ждете.
Фитнес питание
Интенсивные тренировки — это всегда большой расход энергии. Следовательно, чтобы мышцы росли, им необходим строительный материал, в основном белок. Если его не хватает, то, ни о каком увеличении объёма мускулатуры не может идти речи. Поставив перед собой цель — наращивание мышц, нужно обязательно обратить внимание на свой ежедневный рацион.
Рассчитать потребность организма в белке просто. Так, мужчина должен потреблять 1,5 грамма белковой пищи на 1 килограмм массы своего тела. Для женщин эта норма равна 1,2 грамма белка в день. Пример приведен для людей с нормальным весом, уроки фитнеса для которых имеют среднюю нагрузку.
Алкоголь и силовые тренировки
Спиртные напитки и спорт несовместимы. Конечно, немного вина за ужином не принесет вреда организму. Но при условии, что такое меню не будет частым. В противном случае, ни о каком росте мускулатуры говорить не придется, даже если работать в тренажерном зале с серьезными весами. Алкоголь тормозит выработку гормонов роста, которые необходимы для развития мышц. Этиловый спирт также способствует увеличению жировой массы в теле человека.
Учитывая эти факты, нужно как можно меньше употреблять спиртные напитки, а лучше, вообще от них отказаться. Даже если за сутки до посещения фитнес-зала употребить алкоголь, это негативно скажется не только на росте мышц, но и на общем состоянии здоровья. Организм после тренировки будет медленнее восстанавливаться, тратя энергию на удаление токсинов, образовавшихся при распаде алкогольных продуктов, вместо того, чтобы строить новую мышечную ткань. Поэтому, правильное фитнес питание — это сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов, а также практически полный отказ от спиртных напитков.
Аэробные нагрузки
В силовых уроках фитнеса можно найти элементы аэробных упражнений. Они способствуют уменьшению жировой ткани в организме, повышению общей выносливости и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Но если цель тренировки — увеличение мышечной массы, то аэробные упражнения не должны превышать 30% от общего времени занятия фитнесом. Опытные инструкторы рекомендуют включать аэробные упражнения в разминку или выделять их в отдельную тренировку. При этом основной силовой тренинг должен проводиться не реже чем 3-4 раза в неделю.
Недовосстановление
Заниматься силовыми тренировками больше чем 4 раза в неделю не рекомендуется. Оптимальная продолжительность таких занятий — 1 час. Даже если кажется, что вы легко справляетесь с нагрузками, увеличивать частоту и время, проводимое в спортзале, не стоит. Рост мускул происходит не во время силового тренинга, а в период отдыха между тренировками. Поэтому нужно давать организму время на отдых. Недовосстановление ведет к потере мышечной массы и к снижению иммунитета, что неприемлемо для спортсмена.
Недостаток углеводов
Белок — важный, но не единственный строительный материал, необходимый для роста мускулатуры. Чтобы мышцы росли, им нужна энергия, которую они получают из углеводов. Нехватка углеводов приводит к уменьшению уровня гликогена в организме, а именно он отвечает за рост мускулатуры. В результате, силовой фитнес будет способствовать не росту мышц, а их угнетению. Недостаток углеводов приведет к быстрой утомляемости и потере желания тренироваться. Поэтому включайте в свой ежедневный рацион углеводы, лучше всего сложные. Они содержатся в злаковых кашах, молочных продуктах, овощах и фруктах, зелени. Полноценное фитнес питание очень важно для достижения спортивных целей.
Недостаток жидкости
Вода — важный участник метаболизма в организме человека. Ее недостаток уменьшает эффективность силовых упражнений на 20%. Вода способствует накапливанию в мышцах гликогена, ускоряет синтез белка, повышает концентрацию и активность гормонов. Спортсмен должен пить не менее 2-3 литров воды ежедневно. Во время тренировок также нужно пить воду, но небольшими порциями.
Отсутствие прогресса во время занятия фитнесом
Не следует строить свою программу тренировок на одних и тех же упражнениях. Организм привыкает к нагрузкам и уже не реагирует на них увеличением силы и ростом мышц. Поэтому составляйте план тренировки так, чтобы виды упражнений, интенсивность занятий и используемые спортивные снаряды менялись не менее 1 раза в 2 месяца.
Стресс
Выше была дана информация о гормоне стресса — кортизоле, способствующему разрушению мышц. Чтобы его избыток не влиял на результат тренировки, нужно бороться со стрессом. Больше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь любимым делом, общайтесь с друзьями. Некоторые люди пытаются погасить стресс «заедая» его. Это дает временный положительный результат и отрицательно сказывается на результатах силовых тренировок.
Неправильная организация уроков фитнеса
Если спортсмен считает, что у него недостаточно объёмные руки или плохо проработаны мышцы плечевого пояса, и будет работать исключительно над этими группами мышц, то результат будет слабый. Эффективный план фитнеса должен включать упражнения на все мышцы. Только так можно накачать красивое тело с рельефной и объёмной мускулатурой.
Учитывая все 10 фактов, влияющие на эффективность силовых тренировок, можно добиться своей цели и увеличить объём мускулатуры. Здесь нет мелочей. Если соблюдать режим тренировки, стандарты фитнес питания и вести здоровый образ жизни, то все обязательно получится.
