Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего выполняете одну и ту же спортивную программу. И тем самым создаете себе дополнительные препятствия на пути к реализации мечты о красивой фигуре: мышцы быстро привыкают к однообразным физическим нагрузкам и впоследствии практически не реагируют на них. Также монотонные занятия вызывают скуку и отбивают всякое желание выполнять одни и те же упражнения.
Используйте тренажерный зал на все 100% его возможностей. Например, вводите различные методы силовых тренировок для создания разносторонних спортивных программ. Вы сразу увидите, как мышцы приобретают силу и тонус. Заниматься станет интереснее и эффективнее в несколько раз.
Виды силовых нагрузок для создания спортивного тела
Все фитнес-тренировки можно условно разделить на 2 категории: увеличение силы и повышение выносливости. С помощью первой категории тренингов вы сможете добиться поднятия максимального веса за короткое время. С помощью второй категории — повысить выносливость мышц для более длительного выполнения выбранных упражнений.
Также спортивные комплексы бывают динамическими и статическими. Динамические подразумевают выполнение движений, растягивающих и удлиняющих мышечные волокна. Статические напрягают мускулы, не меняя их форму. И те, и другие укрепляют тело и придают ему привлекательной спортивной формы. Чередование видов физических нагрузок не даст организму расслабиться и будет держать его в тонусе во время и после тренировок.
Как рассчитать физическую нагрузку
Чтобы правильно определить рабочий вес, количество подходов и повторений, было введено такое понятие, как «один повторный максимум». Это вес утяжелителя, который спортсмен способен поднять 1 раз, используя максимум своих сил. Если вы новичок и не имеете представления, на что способен ваш организм, лучше довериться тренеру. Он в силу своего опыта быстро подберет для вас оптимальный вес.
Польза выполнения силовых упражнений заключается в следующем:
- ускоряется метаболизм и уменьшается объём жировой ткани;
- укрепляются мышечные волокна и связки, предотвращается появление растяжений и разрывов;
- подтягиваются проблемные зоны, а тело приобретает рельефность.
Существует большое количество методов силовых тренировок, среди которых вы найдете оптимальный для себя вариант. Обратите внимание, что некоторые из них не рекомендованы новичкам.
Повторно-переменный метод фитнес-тренировок
Это самый распространенный способ составления спортивной программы. Упражнения выбираются исходя из потребностей организма прокачать ту или иную группу мышц. Темп выполнения выбирается медленный, с четким соблюдением правильной техники. Вес снаряда должен быть не менее 50 %, но и не более 80 % от одного повторного максимума.
Каждое упражнение выполняется в 3-10 подходов по 15-20 повторений. Во время выполнения необходимо постепенно увеличивать вес, пока он не достигнет своего максимума. Этот способ фитнес-тренировки очень популярен, так как позволяет быстро достичь результатов и не приводит к травмам. С его помощью можно повысить выносливость и силу мышц, а также увеличить их рабочую массу.
Круговой метод упражнений
Такая физическая нагрузка позволяет прокачать все части тела за одно занятие. Выбирая круговой метод, вы быстро сбросите лишний вес и уменьшите объёмы проблемных мест. Помните эстафеты в школе на уроках физкультуры? В этом методе используется подобный подход: вы выполняете упражнения на различные группы мышц, соблюдая максимальную скорость. При этом силовые нагрузки чередуются с кардио и статическими усилиями. Перерывы можно делать только после прохождения полного цикла с продолжительностью не более 30 секунд.
Это подогревает интерес к тренировкам и вызывает соревновательный дух, особенно если заниматься в команде.
Метод тренировки скоростно-силовых качеств
Он подходит только опытным спортсменам, так как имеет высокую травмоопасность. Для выполнения силовых упражнений используется 30 % от одного повторного максимума. На каждое из них отводится по 5-8 подходов.Тренировка проходит в быстром темпе.
Такой способ позволяет за короткий срок выполнить необходимое количество движений нужной физической нагрузки и разработать за 1 день несколько групп мышц. Чтобы избежать напряжений и разрывов рекомендуется в совершенстве овладеть техникой выполнения и только потом использовать метод скоростно-силовых качеств.
Метод максимальных усилий
Этот способ используется для повышения силы мышц. Он не увеличивает объём мускул и выполнять его довольно сложно. Для действенных фитнес-тренировок берется 100-105 % от одного повторного максимума. Комплекс выполняется медленно в 4-5 повторений.
В связи с тем, что используется большой вес, этот метод считается травмоопасным. Попросите кого-нибудь подстраховать вас. Будьте готовы к тому, что сильно устанете во время занятий. После занятий дайте мышцам отдохнуть не менее 1-2 суток.
Метод статических усилий
В таких занятиях используются статические упражнения: например, из методик пилатеса, йоги или ЛФК. Они рекомендуются людям, имеющим противопоказания к динамичным тренировкам, а также тем, кому необходимо восстановление работы мышц после перенесенных травм или болезней.
Такая физическая нагрузка предполагает расход небольшого количество энергии, поэтому сбросить большой вес не получится, а вот подтянуть мышцы можно с высокой эффективностью. Тренинг направлен на работу определенных частей тела, поэтому такие занятия будут полезны для тех, кто хочет подкорректировать фигуру и исправить проблемные зоны. Для выполнения используется собственный вес или небольшое отягощение.
Программа для новичков
Этот комплекс подходит для повторно-переменного метода с выполнением 3 подходов по 12-15 повторов, а также метода круговой тренировки: при исполнении 4 кругов по 10-12 повторений.
- приседания с отягощением;
- жим на спортивной скамье;
- выпады с отягощением;
- подъемы гантелей в стороны;
- гиперэкстензия с отягощением;
- вертикальная тяга блока за голову;
- скручивания.
Кроме вышеперечисленных методов силовых тренировок, существует и множество других вариантов тренинга. Но они используются больше для повышения профессиональных показателей в различных видах спорта. Тем же, кто ходит в тренажерный зал, чтобы иметь красивое спортивное тело, достаточно применять простейшие базовые системы.
