С наступлением весеннего сезона многие начинают задумываться о похудении. Не у всех есть возможность посещать фитнес-залы, однако избавиться от лишнего веса можно и в домашних условиях. Привести себя в форму позволит система здорового питания и комплекс физических нагрузок, направленных на жиросжигание.
Похудение без диет
Любая диета — это строгое ограничение, которое провоцирует стресс для организма, лишая его жизненно важных нутриентов. Чтобы активизировать похудение, достаточно лишь внимательно пересмотреть свой повседневный рацион.
Правильное питание — это не диета, а особая система потребления пищи, которая базируется на определенных принципах. Также для жиросжигания без использования диет понадобится изменение образа жизни — путем добавления в него разнообразных физических нагрузок. При этом упражнения не обязательно должны быть высокоинтенсивными: даже легкие нагрузки способны сделать тело подтянутым, спортивным и привлекательным.
Упражнения в позиции на боку
Этот небольшой комплекс упражнений позволит убрать лишние сантиметры с икроножной, бедренной и ягодичной зоны.
- Лягте на правый бок, левую ногу согните, правую вытяните вперед. Корпус тела поддерживайте руками. Выполняйте подъем ноги вверх до упора в 3-4 сета по 10-12 повторений. Давайте физическую нагрузку попеременно на каждую ногу.
- Боковая планка. Займите упор лежа, как при отжимании. Переверните тело на бок. Вытяните опорную руку до предела так, чтобы ладонь расположилась строго под плечевым суставом. Верхняя нога должна лежать на вытянутой опорной ноге. На вдохе опуститесь на предплечье, тело вытяните в одну прямую линию, без прогиба в пояснице. Продержитесь в статичном положении от 30 до 60 секунд. По мере укрепления мускулатуры увеличивайте продолжительность планки.
Упражнения в позиции лежа на спине
Этот комплекс движений для похудения позволит качественно проработать пресс и ягодицы.
- Ягодичный мостик.
Лягте на спину. Немного согните ноги. Руки протяните вдоль туловища. На вдохе поднимите тазобедренный сустав до предела, одновременно напрягая мускулатуру ягодиц. Затем опустите таз до исходной точки. Выполните упражнение в 3-4 сета по 12 повторений.
- Стандартные скручивания.
Лягте на спину, немного согните ноги, руки расположите в скрещенном состоянии на груди ли за затылком. На вдохе поднимите спину на 30-40 градусов от пола. Подбородок не опускайте. Затем вернитесь в исходную позу. Повторите в 3-4 захода по 12 повторов.
- Обратные скручивания.
Лягте на спину, ноги сведите и выпрямите. Лопатки плотно прижмите к полу. Руки используйте в качестве опоры для корпуса, чтобы исключить образование прогибов в позвоночнике. На вдохе оторвите обе ноги от пола и поднимите их до упора вверх. Затем верните ноги в первоначальную позицию. Выполните в 3-4 захода по 12 повторов.
- «Ножницы».
Исходная позиция элемента — как в предыдущем упражнении. На вдохе вытяните ноги вперед, немного приподнимите их от пола, разведите в стороны и выполните перекрещивающие движения. Совершайте упражнение в течение 2-3 минут, пока мускулатура пресса не начнет сокращаться. Нагрузка отлично прорабатывает ягодицы и абдоминальные мускулы.
Упражнения на четвереньках
Эффективные упражнения, выполняемые в коленно-локтевой позе, позволят избавиться от жировых отложений на руках и спине.
- Планка.
Выполните упор лежа на вытянутых руках. Вес тела перенесите на носки и ладони, равномерно распределите нагрузку на позвоночник. Спину держите ровно, избегая прогибов в пояснице. Голову опустите. Напрягите ягодичные и абдоминальные мускулы. На вдохе опустите корпус на предплечья и зафиксируйтесь в статичной позе на посильное количество времени (от 20 до 60 секунд на первой тренировке).
- Отжимания.
Исходная поза, как в первом упражнении. На вдохе необходимо опустить корпус туловища, согнув руки в локтях, затем преодолеть сопротивление и поднять корпус, выпрямив руки обратно. Если эта физическая нагрузка слишком тяжела для исполнителя, ее можно упростить: в этом случае движения должны выполняться не на вытянутых ногах, а с колен.
- Беговая нагрузка «скалолаз».
Сделайте упор на полу, как при отжимании. На вдохе напрягите мышцы пресса и выполните бег на месте, с высоким подтягиванием колен к груди. Для того чтобы запустить похудение, чередуйте темп движения: то ускоряйте, то замедляйте «ход».
Прочие нагрузки для похудения
Помимо вышеназванных нагрузок, для похудения особо результативными станут кардиоупражнения. Это специальные упражнения, предназначенные для ускорения пульса. Чем чаще сердечный ритм, тем быстрее кровоток и тем интенсивнее расщепление жировых отложений.
К аэробным нагрузкам относятся следующие виды спортивной активности:
- обычный бег;
- интервальный бег;
- бег на месте;
- классическая ходьба (в том числе скандинавская);
- ходьба и бег по ступеням;
- прыжки со скакалкой;
- берпи;
- плавание;
- кручение обруча;
- танцы;
- степ-аэробика;
- велосипедная езда;
- катание на фигурных, роликовых коньках, лыжах.
В качестве кардионагрузки также можно использовать аэробные тренажеры. Например, гребной, эллиптический, беговую дорожку, велотренажер, степпер. При регулярных нагрузках и сбалансированном питании положительный результат не заставит себя долго ждать.
Принципы сбалансированного питания
Для того чтобы худеть эффективно и безопасно для здоровья, необходимо не только заниматься спортом, но и пересмотреть свое меню. Здоровый рацион не является частью диеты: это лишь та система питания, которая позволит извлечь максимальную пользу для организма из продуктов, находящихся в нашем ежедневном потреблении.
К основным принципам правильного рациона следует отнести:
- отказ от продуктов и блюд с повышенным содержанием быстрых углеводов (сахара, кондитерских изделий, фастфуда, алкоголя), а также крахмала (белого риса, картофеля);
- соблюдение питьевого режима (от 2 литров воды в день);
- увеличение объёма потребляемого белка и клетчатки;
- включение в рацион питания полезных жиров в виде морской рыбы, растительного масла холодного отжима, орехов;
- сокращение употребления сладких калорийных фруктов (бананов, винограда);
- рациональное распределение объёма пищи (питаться следует 5-6 раз в сутки небольшими порциями, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна);
- предпочтение вареной, пареной, тушеной пище;
- соблюдение калоража (не менее 1200 калорий в сутки).
Для того чтобы запустить похудение в домашних условиях, необходимо изменить свой образ жизни. Отсутствие достаточной активности и неправильное питание провоцируют набор веса, поэтому для избавления от лишних килограммов следует пересмотреть повседневный режим. Необходимо систематически выполнять физические упражнения и сбалансировать свое меню. Только в этом случае можно привести тело в порядок за достаточно короткий срок.
