Фитнес и сбалансированная диета помогают получить плоский и подтянутый живот с рельефной мускулатурой пресса. Регулярные занятия фитнесом укрепят мышцы пресса, простимулируют активное расщепление жировых отложений в нижней части живота. Но при регулярном выполнении фитнес-упражнений девушки могут столкнуться с проблемой — мускулатура пресса растет и увеличивается в объёме. Это приводит к увеличению объёма талии и портит вид женской фигуры. Не следует этого бояться, подобных проблем можно избежать, соблюдая простые рекомендации:
- Фитнес-упражнения для мышц пресса желательно выполнять на пустой желудок. Это позволит двигаться с высокой амплитудой и максимально эффективно нагружать мышцы.
- После занятий фитнесом необходимо принять пищу с высоким содержанием белков и углеводов. Это поможет восстановить силы после нагрузки и предоставит строительный материал для мышечных клеток.
- Составьте график тренировок и постарайтесь не пропускать занятия. Оптимальный режим занятий: 3-4 тренировочных дня в неделю по 15-20 минут. Все упражнения выполняются в 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Фитнес-упражнения для мускулатуры нижнего пресса в спортивном зале
Тренировки для укрепления мускулатуры пресса можно проводить в тренажерном зале и в домашних условиях. Занятия фитнесом в спортивном зале требуют затрат на приобретение спортивной одежды и экипировки, а также покупку абонемента. Но в тренажерном зале ваши тренировки будут более эффективными по следующим причинам:
- Широкий выбор тренажеров и спортивных снарядов сделает ваши занятия комфортными и увеличит количество доступных упражнений.
- Возможность получить консультацию опытного инструктора или попросить о помощи в выполнении сложных фитнес-упражнений.
- Зеркала в тренажерном зале позволяют контролировать правильность выполнения упражнений.
- Психологический эффект. Множество людей вокруг, которые занимаются спортом, повысит вашу мотивацию.
Рекомендуемый фитнес-комплекс на нижний пресс для поклонниц ЗОЖ:
- Поднятие ног на турнике.
Возьмитесь за перекладину простым хватом и повисните на турнике.
Плавно поднимите ноги на уровень груди и опустите вниз. Допускается слегка сгибать ноги в коленях.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.
- Поднимание ног на тренажере с упором на локтях.
Удобно размеситесь на тренажере: спина уперта в заднюю спинку, локти лежат на подлокотниках, руки — на специальных ручках.
Медленно поднимите ноги вверх на уровень груди и плавно опустите вниз. Если нагрузка слишком большая для вас, ноги можно согнуть в колене под прямым углом.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.
- Поднимание ног в положении лежа на наклонной скамье.
Лечь на скамью, руками взяться за края скамьи, ноги при этом слегка согнуты в коленях.
Поднимите ноги вверх и опустите вниз. При выполнении упражнения таз отрывается от скамьи.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.
Фитнес-комплекс для верхнего отдела пресса фаната ЗОЖ
Рекомендуемые фитнес-упражнения для укрепления мускулатуры верхнего пресса:
- Подъем туловища лежа на наклонной скамье.
Лечь спиной на скамью, руки на затылке, ноги слегка согнуты в коленях, ступни зафиксированы. Поднимите туловище вверх и опустите вниз. Движения плавные, без рывков. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.
- Подъем туловища на гимнастическом мяче (фитболе).
Лечь спиной на мяч. Фитбол должен находиться в области поясницы. Ноги расставлены для устойчивости. Поднимите корпус вверх и опустите. Поясница не должна отрываться от мяча. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.
Предложенный курс упражнений из классического фитнеса рассчитан на 10 тренировочных дней. Для повышения эффективности занятий фитнесом рекомендуется увеличивать число повторов в каждом последующем подходе.
Занятия фитнесом для укрепления пресса в домашних условиях
Тренировки для укрепления пресса в домашних условиях имеют ряд преимуществ перед занятиями фитнесом в тренажерном зале.
- Домашние тренировки доступны. Не нужно платить деньги за занятия, приобретать дорогую спортивную форму.
- Если стесняетесь своей фигуры, то в домашних условиях вы скрыты от посторонних взглядов.
- Проблема нехватки времени и удаленности спортивного зала. Дома не нужно никуда идти, и заниматься фитнесом можно в любое удобное для вас время.
Главными условиями для эффективных занятий фитнесом дома являются ваше упорство и строгое соблюдение графика тренингов. Если вы хотите получить красивый и плоский живот, то забудьте о лени и жалости к себе, и через 2 месяца вы заметите первые результаты тренировок.
Рекомендуемые упражнения для укрепления пресса в домашних условиях:
- Упражнение «Велосипед».
Лечь на спину, руки завести за голову.
Согните правую ногу и тяните колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.
- Упражнение «Мостик».
Лечь на спину, руки упереть в пол над головой. Выгнуть спину и поднять туловище максимально вверх. Вернуться в изначальное положение.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.
- Фитнес упражнение «Ножницы».
Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища.
Поднимите прямые ноги вверх на 30-40 см от пола.
Выполняйте перекрестные движения ногами. Ноги должны постоянно находиться на весу.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.
- Поднятие прямых ног лежа на полу.
Лечь на спину, руки завести за голову.
Плавно поднять прямые ноги вверх под углом 90 градусов к корпусу. Медленно опустить вниз, но на пол не ставить. Ноги должны постоянно находиться на весу.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.
- Подъем корпуса лежа на спине.
Лечь на спину, руки завести за голову, ноги зафиксировать.
Поднимите корпус вверх и опустите вниз.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.
Эффективность тренировок можно значительно повысить, если сочетать упражнения на пресс с кардионагрузкой. Это стимулирует активное расщепление жировой ткани. Следует знать, что рельеф на животе становится виден при слое подкожного жира менее 1 см.
