Многие опытные поклонники ЗОЖ помнят свои первые тренировки по фитнесу. Если вы новичок в спорте, то должны заранее определиться с подбором упражнений и правилами их выполнения, чтобы не испытывать неловкость в тренажерном зале и избежать травматизма.
Как правильно составить эффективную программу фитнеса?
Опытные атлеты обычно разделяют упражнения для разных групп мышц по дням. Наиболее эффективным и подходящим для новичков методом тренингов является чередование упражнений для мышц верхней и нижней частей тела.
Известно, что при работе с весами в мышцах усиливается кровообращение. Это улучшает питание тканей и обеспечивает нормальное развитие и рост мускулатуры. Если за одну тренировку прокачать сначала верх, а потом низ тела, то циркуляция крови будет лучше в той части, которая прорабатывалась последней. В этом случае прокачка верхней части тела окажется неэффективной.
На одной тренировке должна прорабатывается спина, а также бицепсы, трицепсы, плечи; а на следующей — ноги и ягодицы. Пресс обычно прокачивается на каждой фитнес-тренировке. При этом между тренингами должен быть отдых (от 24 до 48 часов) — он необходим для восстановления мышц. Ежедневные занятия не являются эффективными и приводят к перетренированности.
Фитнес-программа должна включать упражнения для мышц всего тела. При этом правильное их разделение по дням позволит расти мышцам быстрее.
Правила выполнения упражнений для новичков
Чтобы первые тренировки не привели к травме, и не пропало желание работать над совершенствованием собственного тела, выполняя упражнения в тренажерном зале, нужно соблюдать следующие правила:
- Не работать сразу с большим весом. Выполняя упражнения для мышц на тренажерах или со спортивными снарядами в первую очередь нужно соблюдать технику. Чтобы ее отработать для начала нужно брать минимальный вес, с каждой тренировкой увеличивая его.
- На первых занятиях достаточно 1 подхода по 10-15 повторений каждого элемента. Со временем количество подходов увеличивается до 3-4. Когда их станет легко выполнять, следует увеличить вес. При этом последние повторы в каждом подходе должны выполняться с трудом, но без ущерба технике упражнения. Окончательные повторения последнего подхода должны приводить к отказу мышц.
- Тренировки должны быть регулярными и систематическими. Нужно придерживаться составленной программы на протяжении длительного периода.
- Когда фитнес-программа перестанет давать результат, нужно будет кардинально поменять схему занятий и подобрать другие упражнения для мышц.
- Не нужно стремиться выполнить большое количество упражнений за одну тренировку. Обычно достаточно 3-5 элементов для разных групп мышц.
Упражнения для мышц всего тела
Первая программа тренировок может включать в себя такие упражнения:
- Сесть на римский стул со скрещенными на груди руками. Опустить туловище назад до параллели с полом. Выполнять медленные подъемы корпуса, задерживаясь в точке максимального напряжения мышц пресса.
- Расположить штангу на плечах. Выполнять приседания. Нагрузка зависит от ширины постановки ног. Чем она шире, тем больше нагрузка. Спину нужно держать прямой на протяжении всего упражнения. Первые разы следует выполнять его без снаряда или с одним грифом. Когда техника выполнения будет идеальной, можно добавлять вес.
- Лечь на спину, расположив руки вдоль туловища. Оторвать ноги от пола, согнув их в коленях. Бедра должны быть перпендикулярны туловищу, а голени параллельны полу. Зафиксировать позицию на долю секунды и вернуться в исходную позу. Со временем можно привязывать к ногам специальные грузы.
- Встать на колени лицом к блочному тренажеру. Ухватиться за рукоятки прямым хватом перед собой. По возможности рукоятки следует заменить специальным канатом, тогда руки займут правильное положение, а пальцы будут параллельны друг другу. Наклонять корпус вперед, касаясь лбом пола. Руки при этом не меняют своего положения. Почувствовав максимальное натяжение, зафиксировать позицию на некоторое время и вернуться в стартовую позу.
- Лечь на скамью, расположенную под наклоном под штангой. Ухватиться за гриф снаряда прямым хватом и снять его с держателей, расположив параллельно грудной клетке. Выполнять опускания и подъемы снаряда, сгибая руки в локтях. При этом локти движутся в стороны. Когда снаряд расположен вверху на прямых руках либо внизу возле груди, следует фиксировать позицию. Подъем осуществляется на вдохе, опускание — на выдохе. Темп движений — средний.
- Взять в руки гантели и сесть на скамью. Поднять снаряды над головой. Сгибать руки на 90 градусов. Кисти с гантелями постоянно направлены к потолку. Локти низко не опускать — они должны отводиться не ниже параллели плеч с полом. Когда руки выпрямляются, следует фиксировать позицию на 2 секунды.
- Встать прямо, в опущенных руках штанга. Хват прямой, чуть шире плеч. Согнув руки в локтях и помогая себе удерживать равновесие ногами, расположить снаряд на груди. Для удержания штанги разрешается округлить грудную клетку, прогнувшись в поясничной области. Из такой позиции выпрямить руки со снарядом вверх. В верхней точке спина должна быть прямой. Зафиксировав на некоторое время данную позицию, вернуть снаряд на грудь и повторить упражнение.
- Встать прямо, немного согнув колени. Руки со штангой опущены. Хват обратный, на ширине плеч. Согнув руки в локтях, дотянуться снарядом к грудной клетке. При этом локти остаются прижатыми к туловищу.
- Лечь на скамью без наклона. Взять в руки зигзагообразную штангу узким прямым хватом. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в скамью. Отвести руки со снарядом немного назад и, согнув их в локтях, коснуться головы. В нижней точке снаряд должен находиться ниже уровня головы. Руки должны быть постоянно параллельны друг другу. Затем надо полностью выпрямить руки и повторить упражнение.
Новичкам для составления индивидуальной программы этого комплекса будет достаточно. Однако в любом случае консультация инструктора по фитнесу на первом занятии позволит избежать многих ошибок, как в составлении самого плана тренировок, так и в технике выполнения упражнений.
