Особенности выполнения упражнений для спины со штангой в зале

Спортивный зал — лучшее место для качественной проработки таких сложных зон, как ноги или спина. Но если для ног можно найти множество тренажеров с изолированной физической нагрузкой, то спину необходимо развивать комплексными тренингами. Лучше всего для этой цели подходит штанга. Профессиональные бодибилдеры регулярно обращаются к этому снаряду для выполнения базовых упражнений.

Помимо того что гриф развивает крупные мышцы, он еще позволяет задействовать мелкую мускулатуру, а также повышает силовые показатели и выносливость. Одной из стандартных нагрузок, входящих в базовые фитнес-тренировки на спину, является тяга штанги к поясу.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Мускулатура, работающая в процессе фитнес-тренировки

Тяга грифа к поясу — базовое упражнение, которое задействует огромный спектр мышц. В разных вариациях эта физическая нагрузка способна включить в работу почти все мускулы плечевой зоны. Опытные атлеты считают, что лучшего упражнения для новичка не найти, поскольку одновременно оно прорабатывает:

• широчайшую мускулатуру.

Проработанные широчайшие мышцы — это основа прокачанной спины. Именно эти мускулы формируют внешний спортивный вид кора. Чем больше амплитуда движений во время тяги грифа к животу, тем более развитыми становятся широчайшие мускулы;

• ромбовидные мышцы.

Небольшие мускулы в лопаточной области являются доводящими инструментами: благодаря им лопаточные кости могут сдвигаться и отодвигаться друг от друга;

• трапеции.

Трапециевидная мускулатура стабилизирует плечевые суставы во время подъема штанги к поясу, за счет чего она сокращается и растет в объёме;

• круглые мускулы.

Данная мускулатура предназначена для объединения груди и спинной области. Когда спортсмен выталкивает при упражнении вперед грудную клетку, круглая мускулатура начинает сокращаться;

• мышцы-разгибатели.

Они необходимы для выполнения здорового наклона, который не повредит позвоночник и не вызовет защемление нервов.

Важные рекомендации перед упражнениями

Перед выполнением нагрузки необходимо сделать разминку. Штанга — тяжеловесный снаряд, который даже без дополнительного отягощения может вызвать затруднения на подъеме и нанести урон позвоночнику. Отсутствие разминки чревато серьезными травмами, а также тренировочным застоем и эффектом крепатуры после окончания фитнес-тренировки.

Идеальная физическая нагрузка для разминки — базовый комплекс для растяжки. Стретчинг не только разогреет сами мышечные волокна, но и разработает суставы, связки и участвующие в тренинге сухожилия. Также дополнить упражнения для разминки можно вращательными движениями тазом, коленями, локтями и плечевыми суставами. Обязательно нужно разогреть голеностоп. На него приходится большая часть губительной нагрузки во время фитнес-тренировок со штангой.

Вариации физической нагрузки

Чтобы тяга штанги к поясу дала положительный результат, необходимо не только регулярно выполнять физическую нагрузку, но и постоянно менять ее интенсивность. В этом помогут различные модификации элемента:

• базовая тяга грифа к поясу в наклонной позиции;
• тяга к поясу т-грифа;
• тяга снаряда к поясу обратным хватом.

Наиболее высокоинтенсивным вариантом считается подъем штанги обратным захватом, поскольку помимо мышц спины в работу активно включается и мускулатура рук. Следует учитывать, что это упражнение не подойдет новичкам, так как требует серьезной физической подготовки.

Корректная техника выполнения тяги штанги к поясу

Правильное выполнение тяги штанги к поясу позволит извлечь из физической нагрузки максимум пользы.

1. Снимите штангу со стойки средним хватом, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Выполните наклон корпуса вперед не более чем на 45 градусов, немного согните ноги в коленях и отведите назад тазобедренный сустав. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб, который позволит равномерно распределять физическую нагрузку по оси туловища.
3. Сведите вместе лопатки, напрягите мускулатуру верхнего плечевого пояса, не задействуя в работу суставы рук, на вдохе осуществите тягу штанги к животу, не завышая планку.
4. Плавно опустите гриф до исходной точки на выдохе.

Чтобы не перенапрячь спину и исключить защемление нервов, новичкам следует начинать с самого малого веса, даже если силовые показатели позволяют взять груз больше. Постепенно с каждой фитнес-тренировкой вес штанги можно увеличивать, чтобы дойти до оптимальных для себя показателей по массе снаряда.

Частые ошибки при выполнении элемента

Нередко к спортивным неудачам приводит неправильное выполнение тяги. Спортсменам необходимо учесть несколько нюансов, чтобы тяга штанги к поясу оказалась результативной. В список самых частых ошибок входят:

• Недостаточный наклон.

Слишком большой наклон грозит потерей равновесия и травмой позвоночника, но и маленький наклон не принесет никакого эффекта. Если наклон неглубокий, губительная физическая нагрузка некорректно переносится на низ поясничного отдела, а целевые мышцы при этом бездействуют.

• Срывы и доведение движений бицепсами.

Во время упражнения работать должны мышцы спины. В ином случае нагрузка перемещается на руки и случается дотяг на бицепс: штанга действительно подтягивается в наклоне, но опускается одним резким движением. Внешне это движение напоминает сброс снаряда на пол.

• Работа запястьями.

Нередко начинающие бодибилдеры берут вес больше, чем требуется, и эта ошибка чревата задействованием кистей рук. Когда в работу вступают кисти, напряжение переходит на предплечья, а целевая мускулатура прорабатывается мало. В этом случае спортсмену необходимо либо взять снаряд легче, либо использовать во время фитнес-тренировки специальные лямки-фиксаторы.

• Прижимание локтевых суставов к корпусу.

Слишком тесное положение рук по отношению к туловищу мешает снаряду двигаться к поясу по корректной траектории.

• Узкий захват грифа.

При таком положении рук не включаются в работу широчайшие мускулы, зато перегружаются двуглавые мышцы плеч.

• Задержка дыхания.

Некорректное дыхание с прерывистыми вдохами и выдохами приводит к потере баланса. Чтобы тренинг проходил успешно, дышать следует равномерно на протяжении всего элемента. Вдохи совершайте в негативной (напряженной) фазе, выдох — в позитивной (легкой).

Тренировка спины в спортзале пройдет успешно, если четко следовать важным рекомендациям по выполнению одного из самых эффективных упражнений — тяги штанги к поясу. Эта нагрузка позволит развить и укрепить крупные и мелкие мышцы спины, а также увеличить силовую выносливость спортсмена.