Подтягивания на турнике — универсальное упражнение, исполняемое под нагрузкой собственного веса, позволяющее проработать все мышечные группы верхней части тела. Позвоночник и суставы получают полезную укрепляющую нагрузку, положительно влияющую на их функциональное состояние. Разная постановка рук позволяет скорректировать и перераспределить нагрузку, чтобы целенаправленно усилить те или иные мышечные волокна.
Полезные свойства подтягиваний
Регулярные подтягивания на турнике не только положительно сказываются на состоянии мышц и суставов верхней части тела. Упражнение также позволяет повысить мышечную силу и выносливость, укрепить запястья, усилить плечевой пояс, развить мускулатуру спины, вытянуть и расслабить позвоночник, подтянуть пресс.
Рекомендации для правильного выполнения упражнений
Для безопасного и эффективного выполнения упражнения необходимо следовать некоторым правилам:
- Доскональное знание техники.
Перед началом фитнес-занятий необходимо ознакомиться с соответствующей теоретической базой.
- Предварительный блок разминочных упражнений для подготовки тела к нагрузке.
Он может включать базовые вращательные элементы головы, туловища и конечностей, наклоны, выпады, махи, а также небольшое кардио в виде прыжков со скакалкой или бега.
- Ритм движений.
Он должен быть плавный, без резких рывков. Темп фитнес-тренировки следует держать умеренный.
- Четкое соблюдение правильной техники выполнения.
Каждое движение нужно продумать и отточить до мелочей. Эффективны только качественные повторения. Большое количество неправильных подтягиваний нанесет вред организму.
- Принципы правильного дыхания.
Лучше будет соблюдать глубокий выдох при подъеме корпуса, плавный вдох при возвращении в исходное положение.
- Постепенное увеличение нагрузки, соразмерное с уровнем физической готовности.
Не нужно спешить усложнять элемент или прибегать к выполнению движений с отягощениями до того, как будет наработан достаточно мощный мышечный корсет.
- Осуществление подъема тела только за счет работы мышц.
Нижней части тела следует быть неподвижной: она никак не должна участвовать в выполнении элемента.
Особую роль играет грамотное, сбалансированное питание, обогащенное полезными микроэлементами и витаминным комплексом. Для качественной работы мускулатуры тела необходима пища, богатая белком, так как белковые соединения больше других участвуют в построении мышечных волокон. А для поддержания энергетического баланса важно потреблять сложные углеводы, дающие дополнительный заряд сил для физической активности.
Особенности подтягиваний с разным хватом
От ширины хвата и способа постановки рук напрямую зависит количество задействованных в упражнении мышц и их уровень активности. Широкий хват позволяет больше внимания уделить нагрузке мышц спины, узкий хват усиливает работу рук и плечей. Используя в тренировочном фитнес-процессе различные техники подтягиваний можно полноценно проработать верхнюю часть корпуса, сформировав идеальное по пропорциям и рельефности тело. Комбинация нескольких видов подтягиваний позволяет избавиться от проблемных зон и недокачанных мышц.
Способы фитнес-тренировки на основе подтягиваний
Подтягивания классифицируют по типу хвата и способу расположения рук относительно корпуса. Прямой хват обозначает постановку ладоней от себя, обратный, соответственно, к себе. Выделяют следующие основные варианты выполнения упражнения:
- Прямой широкий хват.
Упражнение будет доступно исполнителю с повышенным уровнем физической готовности, имеющему достаточный опыт силовых фитнес-тренировок. Оно направлено на развитие круглых, трапециевидной и широчайшей мышечных волокон спины.
Для выполнения элемента руки необходимо расположить на перекладине, ладонями от себя, на расстоянии 70-100 см друг от друга. Чем больше ширина хвата, тем серьезнее нагрузка. Ноги должны быть выпрямлены и соединены вместе. Подъем тела выполняется строго вертикально без покачиваний до максимального сведения лопаток. При идеальном выполнении необходимо коснуться грудной клеткой перекладины.
- Прямой средний хват.
При среднем хвате руки располагаются на ширине плеч. Наиболее традиционный вид подтягиваний, задействующий мышечные волокна спины, бицепсы и плечевую мышцу.
- Прямой узкий хват.
При узком хвате руки располагаются на расстоянии 15-20 см. Данный способ подтягиваний эффективно разрабатывает плечевой пояс, укрепляет бицепс, усиливает широчайшие и зубчатые спинные мышцы. Подходит для исполнителей с малой подвижностью суставов запястий.
- Обратный средний хват.
Такой вариант упражнения достаточно простой и подходит для включения в программу занятий начинающих атлетов. Подъем корпуса осуществляется до уровня подбородка выше перекладины, при этом плечи максимально должны быть отведены назад. Основная нагрузка акцентирована на бицепс и широчайшие мышечные волокна спины.
- Параллельный хват. По-другому называется нейтральным.
Данная техника требует наличия двух параллельных перекладин. Выполнять подтягивание со скрещенными, согнутыми в коленях ногами. А корпус лучше немного отклонить назад. Конечная точка подъема: касание грудной клеткой перекладины. Упражнение позволяет задействовать в работу и равномерно развивать несколько групп мышц: бицепсы, плечевой пояс, зубчатые, ромбовидные, трапециевидные, низ широчайшей мышцы.
- Австралийские (горизонтальные) подтягивания.
Фитнес-элемент выполняется на низкой перекладине. Упражнение относится к малому уровню сложности, подвластно даже начинающим любителям фитнеса. Руки на перекладине поставить средним обратным хватом. Тело расположить горизонтально с упором на пятки. Выпрямить руки. Осуществлять подъемы корпуса к снаряду за счет сгибания рук в локтях. На протяжении всего упражнения тело должно быть вытянуто в прямую линию, а пресс, бедра и ягодицы напряжены.
- Подтягивания за голову.
Сложная техника, которая подойдет только для исполнителей продвинутого уровня подготовки. Подтягивание выполняется широким хватом. При подъеме тела необходимо заводить турник за голову, то есть в верхней точке перекладина должна оказываться за спиной исполнителя, точнее на уровне затылка. Ноги должны быть расположены на одной линии с корпусом, а локти при подъеме устремлены вниз. С помощью элемента усиленно прокачиваются руки и спина: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы и большая круглая мускулатура. Также активизируются грудные мышечные волокна.
Один из самых травмоопасных вариантов. Неправильная техника выполнения или слабая подвижность плечевых суставов может привести к серьезным вывихам и травмам.
- Подтягивания на одной руке.
Усложненный элемент, требующий особой подготовки и хорошей физической силы. Может выполняться прямым или обратным хватом на выбор исполнителя. В работу максимально включаются мышцы спины, плеч и рук. Задействованы также дельтовидные мышечные волокна. Важно для каждой руки выполнять одинаковое количество повторений, чтобы не нарушать симметрию мускулатуры.
Значение подтягиваний для силового фитнеса
Нет предела совершенству: различные спортивные техники позволяют бесконечно развивать собственную силу и мастерство. От традиционных вариантов подтягиваний, постепенно улучшая свою физическую форму, можно переходить к усложненным техникам и в итоге достигнуть продвинутого уровня исполнительского мастерства.
Подтягивания на перекладине — незаменимый элемент любой силовой фитнес-тренировки. Они позволяют качественно проработать различные группы мышц, привести их в тонус и существенно укрепить мышечный корсет. Включение в фитнес-тренировку комбинации из нескольких разновидностей подтягиваний значительно повышает ее эффективность и результативность.
